Der Scherenschlag: Training der Adduktoren!

Der Scherenschlag: Training der Adduktoren!

Wenn es um die Beinmuskulatur und die allgemeine Beinmuskulatur geht, sind die Adduktoren oftmals eine der Schwachstellen. Doch das muss nicht sein, denn auch diese Muskelpartie lässt sich mit verschiedenen Übungen isoliert trainieren. Hierzu möchten wir dir gerne den Scherenschlag vorstellen.

Um die Adduktoren zu trainieren ist der Scherenschlag eine sehr effektive Übung. Bei erster Ausführung kann er jedoch sehr schnell zu starkem Muskelkater führen. Obwohl es so kompliziert klingt ist für diese Übung außer einer Gymnastikmatte kein Equipment nötig. Um wirklich eine gute Kontraktion der Muskulatur zu spüren ist allerdings etwas Übung gefragt, denn er ist nicht unbedingt leicht umsetzbar.

Zielmuskulatur

An der Innenseite deiner Oberschenkel sitzen die Adduktoren und diese sind hier ganz klar die Zielmuskeln. Deine geraden Bauchmuskeln werden allerdings mitkontrahiert und somit auch mit trainiert.

Ausführung

1. Zunächst legst du dich auf eine Gymnastikmatte und zwar auf deine Arme, sodass diese an deinem Gesäß sind. Deine Finger sind gespreizt und die Innenfläche der Hände liegt auf der Matte. Dein Kopf sollte eine bequeme Position annehmen und dein Blick sollte gerade sein. Mit ausgestreckten Beinen sollten deine Zehenspitzen nun nach vorne zeigen. Indem du deine Schultern nach hinten drückst und die Brust herausstreckst sollte dein Rücken eine gerade Position erhalten oder ein leichtes Hohlkreuz bilden.

2. Als nächstes hebe deine Beine an, sodass sie im 45° Winkel zum Boden hängen. Atme tief ein und spreize deine Beine auseinander.

3. Indem du ein Bein über das andere hebst überkreuzt du deine Beine. Der Abstand zwischen den Beinen sollte mindestens 20cm betragen. Dann führst du das Bein wieder zurück und spreizt die Beine wieder. Nun fängst du wieder von vorne an, wobei nun das andere Bein nach oben geht. Um eine flüssige Bewegung zustande zu bringen führe diese Übung wieder und wieder aus. Um deine Position nicht zu verändern versuche den unsichtbaren Halbkreis nachzufahren, welchen deine Beine in die Luft zeichnen.

Du solltest diese Übung nicht zu langsam aber auch nicht zu schnell ausführen. Es ist wichtig, dass die Übung korrekt ausgeführt wird und die Konzentration auf die Zielmuskulatur nicht verloren geht. Manch einer wird sich denken, dass diese Übung zu einfach ist, doch diese Leute sollten einfach mal ein paar mehr Wiederholungen machen und werden auch feststellen, dass diese Übung eine gute Alternative zu den Fitnessgeräten im Studio darstellt, zumal man sie auch zuhause ausführen kann.

Variationen

Eine direkte Variation in diese Übung zu bringen ist nicht leicht, doch um die Belastung der Adduktoren zu verändern  kann man den Winkel der Beine verändern. Auch der unsichtbare Kreis, also die Größe des Beinschlags, kann variiert werden um den Belastungswinkel zu ändern. Bei der Kreuzung der Beine änderst du hierzu einfach den Abstand der Beine. Die Trainingsbelastung wird durch diesen Effekt definitiv erhöht.

Typische Fehler

Zwar ist die Übung als solche nicht unbedingt schwer, doch es stellt ein Problem dar die richtige Konzentration und Anspannung der Adduktoren zu halten, besonders zu Beginn. Denk daran die Übung konzentriert und mit voller Anspannung, auch der Körpermitte und der Beine, auszuführen, denn die Geist-Muskelverbindung ist ein sehr wichtiger Punkt.

Schlussfolgerung

Um die Adduktoren zu trainieren ist der Scherenschlag eine sehr effektive Übung. Meistens sind diese Muskeln eher unterentwickelt und da man klein sonderliches Equipment benötigt, bietet sich diese Übung optimal an.

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