20 effektive Ernährungstipps für einen durchtrainierten Körper
20 effektive Ernährungstipps für einen durchtrainierten Körper
Vor allem wenn man starke Trainingsergebnisse schneller sehen kann, macht das Training gleich doppelt so viel Spaß! Pharmasports informiert Sie mit 20 Tipps bzw. Regeln, auf die Sie achten sollten, um einen durchtrainierten Körper zu erreichen. Neben einen starken Training, muss selbstverständlich auch die Ernährung stimmen. Diese trägt einen mehr als großen Teil zum gewünschten Erfolg bei. Ernährungstechnisch kann selbstverständlich auch mit Nahrungsergänzung nachgeholfen werden.
Regel 1: Nehmen Sie immer viele Protein zu sich
Proteine sind der absolute Grundbaustein, um für einen starken und effektiven Muskelaufbau zu sorgen. Protein (umgangssprachlich auch Eiweiß genannt) erfüllen in den ganz vielfältige, besondere Aufgaben. Sie verleihen den Zellen Struktur und helfen beim Aufbau der Muskeln. Bei 2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts, verbessern Sie Ihre Vorraussetzungen für mehr Muskelwachstum enorm.
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Regel 2: Nutzen Sie die richtigen Proteinquellen
Nicht alle Proteine eignen sich besonders für einen effektiven Muskelaufbau. Vor allem in der Ernährung kann man zwischen unterschiedlichsten Proteinquellen wählen, genauso aber auch im Bereich der Nahrungsergänzung. Am besten sind Proteine in Verbindung mit möglichst wenig Fetten, beispielsweise Protein als Nahrungsergänzungsmittel oder auch die Ernährung mit fettarmen Fisch und Geflügel (wie beispielsweise Hähnchenbrust). Nur hochwertige Proteine bringen auch den gewünschten Erfolg mit sich.
Regel 3: Geeignete Kohlenhydrate für ausreichend Energie
Natürlich muss der Körper auch mit Kohlenhydraten versorgt werden. Diese sind der Energiespender für ein effektives Training. Ähnlich verhält es sich mit der Kohlenhydrat-Zufuhr für deinen Körper und deine Muskeln: Ernähren Sie sich aus diesem Grund mit komplexen Kohlenhydraten wie beispielsweise Haferbrei, braunem Wildreis, Süßkartoffeln oder auch Vollkornnudeln.
Regel 4: Unterscheiden Sie unbedingt gesunde Fette von ungesunden Fetten
Effektive Quellen für gute Fette sind unter anderem: Fisch, Avocado, Erdnussbutter und fetthaltige Dressings. Selbstverständlich bietet aber auch Nahrungsergänzung wie zum Beispiel Omega-3 Fettsäuren gute Fette, um den Körper zu versorgen. Viele Funktionen des Körpers wie die Aktivität des Gehirns und der Herzschlag, die Steuerung der Hormone und des Energiehaushaltes funktionieren mit gesunden Fetten (ungesättigte Fettsäuren).
Regel 5: Obst und Gemüse als tägliche Begleiter
Obst und Gemüse zählen zu den wichtigsten Quellen für Vitamine, Fruchtzucker und Ballaststoffe. Vor allem aus diesen Grund ist es wichtig, täglich frisches Obst zu sich zu nehmen. Nehmen wir als Beispiel nur Events im Krafttraining oder in der Leichtathletik: Immer stehen Obst und Gemüse in ausreichenden Mengen für die Athleten zur Verfügung!
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Regel 6: Die richtige Menge entscheidet
Viel hilft nicht immer viel! Aus diesem Grund sollten Sie auch darauf achten, nicht zu viel zu essen. Mit verschiedenen Ernährungs-Formeln kann man ganz einfach seinen eigenen Bedarf an Kalorien berechnen (z.B. mit der Harris-Benedict-Formel). Nehmen Sie nur so viel Kalorien täglich auf, die Sie auch wieder verbrauchen. Sollten Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie eigentlich benötigen, würde dies zu einem ungewollten Fettaufbau führen.
Regel 7: Während des Muskelaufbau-Trainings nur 200-400 Kalorien mehr täglich
Wenn Sie Ihr Körpergewicht halten möchten und mit mehr Muskelanteil kräftigen wollen, reichen schon wenige Kalorien täglich mehr aus! Nehmen Sie nur 200-400 Kalorien täglich mehr, als reine Energiespender zu sich und Sie werden Ihre Ziele schneller erreichen.
Regel 8: Die Ballaststoffe nicht vergessen
An Ballaststoffe sollte vor, wie auch nach einem effektiven Training gedacht werden. Nutzen Sie dafür Obst oder Gemüse.
Regel 9: In einer Diät weniger Nahrung
Man kennt es vor allem aus dem bekannten Bodybuilding: Athleten wollen ihren Körperfettanteil so weit wie möglich nach unten bringen. Wenn auch Sie überschüssige Fettmassen loswerden wollen, so reichen schon 200-400 Kalorien weniger am Tag.
Regel 10: Proteine bereits zur wichtigsten Mahlzeit am Tag - zum Frühstück
Proteine sollten bereits schon am frühen Morgen zu sich genommen werden, am besten direkt nach dem Aufstehen! So nutzen beispielsweise viele Athleten das Eiweiß aus mehreren Eiern und ein Eigelb dazu am frühen Morgen. Jedoch kann auch auf beliebte Proteinshakes zurückgegriffen werden.
Regel 11: Auch Kohlenhydrate dürfen am Morgen nicht fehlen
Proteine am frühen Morgen sollten mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert werden. Dazu würde sich beispielsweise auch perfekt Instant-Hafer für eignen. Protein in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten sind der perfekte Start in den Tag.
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Regel 12: Kohlenhydrate sind der Treibstoff für hartes Training
Der beste Zeitpunkt, Kohlenhydrate für ein effektives Training zu sich zu nehmen, ist etwa 1 Stunde vor dem Training. So verfügen Sie über genügend Energie für das gesamte Training. Ideale Menge wären 50 bis 100 g Kohlenhydrate vor intensiver Belastung.
Regel 13: Schnelle Protein vor dem Training
Der ideale Zeitpunkt, um die Muskeln mit schnell wirkenden Aminosäuren zu versorgen. Vor allem dazu wird immer wieder ein hochwertiges Whey Protein eingesetzt. Die hohe, schnelle Versorgung mit Protein wird den Muskel mit Protein versorgen und für den Muskelaufbauprozess perfekt vorbereiten. Empfehlung: 20 bis 30 Gramm in fettarme Milch vor dem Training.
Regel 14: Nach dem Training auch sofort schnelle Proteine
Der Körper benötigt nach dem Training durch die hohen Anstrengungen natürlich auch Proteine. Diese sollten direkt nach dem Training zu sich genommen werden. Auch dafür eignet sich ein Whey Protein oder Whey Islolat. Geben Sie dafür 40-50 Gramm Protein in fettarme Milch oder Wasser.
Regel 15: Schnelle, einfache Kohlenhydrate nach hoher Anstrengung
Nach dem Training ist die beste Kombination für die Ernährung die Aufnahme von einfachen, schnellen Kohlenhydraten und natürlich die vorher erwähnten Proteine. Selbstverständlich hat das Pharmasports-Team auch dafür das richtige im Sortiment!
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Regel 16: Erhalten Sie Ihren Trainingserfolg auch mit richtiger Ernährung
Denken Sie auch nach einem intensiven Training an eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Gefährden Sie Ihre Trainingserfolgte nicht mir zu viel ungesunden Fetten in Ihrer täglich Nahrung. Eine gesunde Ernährung mit genügend Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen ist das A und O. Sollten Sie das alles nicht über die tägliche Nahrung gestemmt werden, so ist das Einsetzen von Nahrungsergänzung natürlich ziemlich sinnvoll.
Regel 17: Abends wenig Kohlenhydrate
Vor allem nach dem Training ist die Luft raus und man wird gerne bewegungslustlos. Achten Sie aus diesem Grund darauf, nicht zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen, da diese einfach nicht mehr verbrannt werden können. Das Ergebnis wäre auch dabei ein ungewollter Aufbau von Fett.
Regel 18: Variiere Sie die Kalorienaufnahme
Der Körper passt sich sehr schnell an eine neue Ernährung und an die neue Anzahl der aufgenommenen Kalorien an. Sie können Ihren Körper anpassungsfähig und neugierig halten, in dem Sie an einigen Tagen eine normale Kalorienzahl aufnehmen und an anderen eine erhöhte Nahrungsaufnahme einplanen.
Regel 19: Auch eine Schummelwoche soll Ihnen nicht vergönnt werden
Wir sind keine Maschinen und gerade deshalb gönnen Sie sich auch einfach mal ein Pause. Schrauben Sie im Training ein wenig zurück und zeigen Ihren Körper auch mal wieder ein paar "Leckerbissen". Jedoch sollte nicht auf zu viel Alkohol oder Fast Food zurückgegriffen werden.
Regel 20: Sein Sie nicht ungeduldig - Ergebnisse werden sich bemerkbar machen
Werden Sie nicht ungeduldig! In der Ruhe liegt die Kraft und die Ergebnisse werden sich bei richtiger Ernährung und einem effektiven, richtig ausgeführten Training bemerkbar machen. Werfen Sie nicht zu schnell die Flinte in's Korn, sondern motivieren sich an Ihren bereits erzielten Erfolgen.
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