3er Split Trainingsplan für Kraft und Masse

Wie der Name schon vermuten lässt, setzt sich der Klassische 3er Split aus 3 Trainingstagen zusammen. Diese Aufteilung erlaubt es Ihnen hart zu Trainieren und dem Körper gleichzeitig genügend Erholungszeit zu geben. Beim 3er Split trainieren Sie am ersten Tag Brust und Bizeps, am zweiten Tag Rücken und Trizeps und am dritten Tag Schultern und Beine. An jedem Tag trainieren Sie zusätzlich die Bauchmuskulatur. Somit ist gesichert dass Sie keine Muskelgruppe vernachlässigen. Die Wiederholungszahlen sind so gewählt dass Sie sowohl Kraft als auch Muskelvolumen zulegen können. Dieser Trainingsplan ist vorrangig für Fortgeschrittene Sportler konzipiert.

Vor jedem Training sollten Sie sich 5-10 Minuten auf einem Laufband oder Ergometer erwärmen.

Tag 1:  Brust/Bizeps

Übung Brust – Bangdrücken (Langhantel)
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

Bankdrücken zählt zu den Grundübungen im Kraftsport und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Bei dieser Übung beanspruchen Sie vor allem die Brust, Trizeps und Schulter Muskulatur. Für eine besonders saubere Ausführung sollten Sie die Beine in der Luft anwinkeln da Sie ansonsten zu viel Kraft aus dem Rücken mobilisieren und die Übung unsauber ausführen.  

Übung Brust - Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

Aufgrund der schräg gestellten Bank banspruchen Sie besonders die Schlüsselbeinfasern der Brustmuskulatur. Aber auch die Schultermuskulatur ( Deltamuskel) wird stark beansprucht. Durch die Bewegung wird natürlich der Trizeps mit trainiert.

Übung Brust – Dips (optional mit Zusatzgewicht)
    3 Sätze (10-8-8 Wdh.) 

Dips sind perfekt dazu geeignet noch einmal die Brustmuskulatur auszupumpen. Der Trizeps wird bei dieser Übung besonders stark beansprucht ebenfalls wie die komplette Schulter. Achten Sie bei der Ausführung darauf auch weit genug runter zu gehen und die Ellenbogen möglichst weit an den Körper zu drücken.

Übung Brust – Kurzhantel Fliegend (Schrägbank)
    3 Sätze (15-12-10 Wdh.)

Mit dieser Übung dehnen Sie den Brustmuskel und setzen so einen sehr guten Wachstumsreiz. Speziell die Schlüsselbeinfasern werden durch die schräge Stellung der Bank gedehnt. Wichtig ist die Übung langsam und kontrolliert auszuführen.

Übung Bizeps – Langhantel Curls
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

Die Langhantelcurls sollten vorerst mit wenig Gewicht ausgeführt werden um ein mitschwingen des Oberkörpers zu vermeiden. Achten Sie während der Übung auf einen sicheren Stand und auf einen etwa Schulterbreiten Griff.  Die Bewegung sollte nur aus den Armen erfolgen.

Übung Bizeps - Hammer Curls (sitzend)
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

Die Haltung der Hand wird bei dieser Übung nicht verändert. Curlen Sie das Gewicht langsam in Richtung Schulter und lassen Sie das Gewicht langsam wieder ab. Danach folgt der zweite Arm.

Übung Bizeps - Scott Curls (einarmig)
    3 Sätze (10-8-8 Wdh.)

Hierbei legen Sie den Arm auf einer aufgestellten Bank ab und heben die Hantel langsam in Richtung Kinn an. Achten Sie darauf dass auch hier die Bewegung nur aus dem Arm kommt und nicht aus der Schulter oder dem Rücken. 

Übung Bauch – Crunch
    3 Sätze (20 Wdh.)

Übung Bauch - Beinheben (hängend)
    3 Sätze (20 Wdh.) 

Einer der besten Trainingspläne der Hatfield Trainingsplan >>

Tag 2: Beine/ Nacken

Übung Beine – Beinstecken
    3 Sätze (15-12-10 Wdh.)

Für diese Übung benötigen Sie eine Maschine. Fangen Sie mit leichten Gewichten an um Sie nicht aus dem Sitz zu drücken. Sie trainieren damit ausschließlich die vier Köpfe des Quadrizeps.

Übung Beine – Beinpresse 45°
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

Auch diese Übung benötigt wieder eine Maschine. Sie sollten hierbei die Beine niemals voll durchdrücken um Ihre Knie nicht zu stark zu belasten.
 
Übung Beine – Hackenschmidt Kniebeuge
    3 Sätze (10-8-6 Wdh.)

Um die Hackenschmidt Kniebeuge auszuführen legen Sie eine Langhantel auf den Boden und stellen Sie sich mit dem Rücken vor sie. Gehen Sie in die Kniebeuge greifen die Hantel (etwa Schulterbreit) und strecken Sie die Beine wieder. Wenn Sie bei der Ausführung Schulterschmerzen haben sollten ist es ratsam enger zu fassen.
 
Übung Beine – Kreuzheben
    3 Sätze (10-10-10 Wdh.)

Das wichtigste beim Kreuzheben ist ein grader und durchgängig angespannter Rücken. Da Sie sich ansonsten schnell verletzen können. Trainiert den kompletten Körper. Besonders beansprucht wird der unter Rücken (Rückenstrecker), der Trapezmuskel, der Gesäßmuskel und der Quadtrizeps.

Übung Beine – Beincurls
    4 Sätze (12-10-8-8 Wdh.)

Die Beincurls dienen der Beanspruchung des Beinbizepses. Um die Übung auszuführen benötigen Sie eine Maschine in Ihrem Studio.

Übung Waden – Wadenheben (stehend)
    3 Sätze (15-10-8 Wdh.)

Übung Waden – Wadenheben (sitzend)
    3 Sätze (15 Wdh.)

Übung Nacken – Nackenheben Kurzhantel
    3 Sätze (15 Wdh.)

Fast vergessen wer Masse Probleme hat und nicht oft zum Training kann sollte das 20 Kniebeugen Training mal probieren.

Tag 3: Rücken/Schultern/Trizeps

Übung Rücken – Latzug breit zur Brust
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

Der Zielmuskel dieser Übung ist der breite Rückenmuskel und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels. Unterstützend arbeiten der Bizeps und der Rückenstrecker.
Diese Übung eignet sich perfekt um sich an Klimmzüge heran zu tasten.

Übung Rücken – Latzug eng zur Brust
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

Mit dieser Übungen verfolgen Sie das Ziel den langen Lat. zu trainieren. Versuchen Sie bei der Ausführung sich auch darauf zu konzentrieren, die Kraft kommt hierbei nicht aus dem Bizeps.

Übung Rücken – Rudern Kurzhantel (einarmig)
    4 Sätze (12-10-8-8 Wdh.)

Hierbei soll ein Reiz im Trapezmuskel erzeugt werden. Versuchen Sie deshalb den Griff soweit wie möglich zum Bauch zu ziehen und drücken Sie anschließend die Brust raus. Auch hier gilt wieder Vorsicht, denn oft wird bei der Übung zu stark nur aus dem Bizeps gezogen, was nicht Sinn der Sache ist.

Übung Schultern – Frontdrücken (Multipresse)
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

Diese Übung können Sie sowohl im sitzen als auch im stehen ausführen, für Anfänger eignet sich ersteres besser. Fangen Sie vorerst mit leichten Gewichten an, da diese Übung auch bei wenig Gewicht sehr schwer sein kann. Trainiert wird hierbei die komplette Schulter. Unterstützend wirkt der Tritzeps.

Übung Schultern – Seitenheben am Kabelzug
    4 Sätze (15-12-10-8 Wdh.)

Hiermit trainieren Sie isoliert die Schultermuskulatur, die größte Beanspruchung tritt dabei in den mittleren Muskelfasern auf.

Übung Trizeps – Frenchpress (liegend)
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

French-Press oder auf Stirndrücken genannt ist eine Isolationsübung für den Trizeps die auf einer flachen Bank mit einer Sz-Hantel ausgeführt wird.

Übung Trizeps – Trizepsstrecken Kurzhantel (sitzend)
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

Diese Übung wird sitzend auf einer Bank ausgeführt, dabei wird die Hantel hinter dem Kopf gehalten und anschließend nach oben gestreckt. Auch dies ist wieder eine Isolationsübung.

Übung Trizeps – Kickbacks am Kabelzug
    3 Sätze (12-10-8 Wdh.)

Die Arme werden bei dieser Übung einzeln trainiert. Der Rücken wird leicht nach vorne gebeugt aber dennoch grade gehalten. Wichtig ist dass Sie den Oberarm eng am Körper halten. In der Ausgangsposition halten Sie das Kabelzugende mit gebeugtem Arm. Strecken Sie anschließen den Arm soweit nach möglich nach oben.

Übung Bauch – Rumpfheben (seitlich)
    3 Sätze (15 Wdh.)   

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