4 gute Strategien, wenn Sie wenig Zeit haben, aber viele Muskeln wollen

Welcher Athlet wünscht sich das nicht - möglichst viele Muskeln in wenig Zeit aufzubauen? Natürlich gibt es auf der anderen Seite auch genügend Athleten, die gern trainieren und sich die Zeit für den gewünschten Muskelaufbau in jedem Fall nehmen. Doch muss man schon zugeben, dass der Großteil schnellstmöglich so viele Muskeln wie möglich aufbauen möchte - besonders Anfänger-Athleten. Im folgenden Verlauf dieses Informationstextes bringen wir Ihnen 4 effektive Möglichkeiten näher, die Ihnen dabei helfen können, viele Muskeln mit wenig Zeit aufzubauen.

1. Möglichkeit: Versuchen Sie es mit einem Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining bietet den Vorteil, dass man dieses nicht nur im Fitnessstudio, sondern "zur Not" auch in den heimischen 4 Wänden absolvieren kann. Somit können Sie sich im Fall des Heimtrainings selbst noch die Zeit zum Fitnessstudio hin und zurück sparen. Ein Ganzkörpertraining wird in der Regel 3-4 mal die Woche absolviert.

An sich eignet sich ein Ganzkörpertraining nicht nur für die Athleten, die wenig Zeit zum trainieren haben, sondern auch für erfahrene Athleten, die Ihren Körper eine Abwechslung näher bringen möchten. Wie es der Name bereits schon sagt, wird beim Ganzkörpertraining der gesamte Körper trainiert. Sprich in einer Trainingseinheit werden so gut wie alle Muskelpartien abwechselnd beansprucht. 

2. Möglichkeit: Strukturieren Sie das Volumen um

Diese Möglichkeit kann man auch einfacher formuliert beschreiben. Mit Umstrukturierung des Volumens ist gemeint, dass die ersten 1 bis 3 Sätze einer Übung für eine Muskelgruppe oder generell die ersten Sätze für eine Muskelgruppe, effektiv und entscheidend sind.  Genau diese Sätze haben den stärksten Effekt auf das gewünschte Muskelwachstum und spielen somit eine besonders wichtige Rolle. Je mehr Sätze man trainiert, umso geringer wird der gewünschte "Mehreffekt" für den Sportler.

Dies geben wir am besten an einem einfachen Beispiel wieder: Trainieren Sie demnach 3 mal pro Woche 5 Sätze für die Brust, anstatt einmal pro Woche 15 Sätze, kann davon ausgegangen werden, dass der Hypertrophie-Effekt bei einer Umstrukturierung auf drei wöchentliche Trainingseinheiten mit weniger Volumen, trotz gleichbleibendem Gesamtwochenvolumen, verglichen mit einmal pro Woche sehr hohes Volumen, für den gewollten Muskelaufbau, sowie die Leistungssteigerung besser ist.

3. Möglichkeit: Versuchen Sie sich an Supersätzen

Supersätze sind natürlich kein Geheimtipp, jedoch eine sehr effektive Möglichkeit, das Muskelwachstum schnellstmöglich zu fördern. Bei Supersätzen werden oftmals antagonistische Übungen  unmittelbar nacheinander ausgeführt, wie zum Beispiel schräges Bankdrücken, oder Klimmzüge. Auch das Langhantelrudern fällt unter diese Übungen. Mit diesen Übungen lassen in kurzer Zeit fast ein Ganzkörpertraining gestalten und absolvieren. Die perfekte Ausweichmöglichkeit für die Athleten, die nicht so viel Zeit für das Training übrig haben.    

4. Möglichkeit: Rest-Pause-Sätze können helfen

Nun kommen wir in den Bereich des so genannten Intensitätstrainings. Trainiert man mit Rest-Pause-Sätzen, so kann man aus seiner Muskulatur noch einiges rausholen und über den Versagenspunkt hinaus stoßen. Einfach gesagt bedeutet dies so viel wie: Rest-Pause-Training helfen dem Athleten gezielt dabei, mehr Arbeit innerhalb eines Satzes zu verrichten und dadurch mehr Muskeln zu stimulieren.

In der Regel nutzt absolviert man bei Rest-Pause-Sätzen 8-12 Wiederholungen bis zum Punkt des absoluten Muskelversagens. Sind diese absolviert, legt man das Gewicht für einige tiefe Atemzüge ab, bevor man es wieder aufnimmt und 1-5 weitere Wiederholungen macht. Diesen Vorgang absolvieren Sie 1-3 mal, je nachdem wie Sie es schaffen. Oftmals reichen schon 1-3 Rest-Pause-Sätze völlig aus pro Muskelgruppe, um aus den Muskeln auch wirklich noch den letzten Rest rauszuholen und die optimal zu stimulieren.

Pharmasports-Fazit:

Selbst wenn man nicht so viel Zeit für das Training übrig hat, gibt es manche Möglichkeiten, seinen Körper zu formen. Auch wenn man mit den von uns genannten Möglichkeiten nicht so schnell an das Ziel kommt, sind Supersätze, ein Ganzkörpertraining und Rest-Pause-Sätze gute Alternativen zu klassischen Trainingsmethoden, um den Muskelaufbau gezielt zu fördern.  

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