5 Regeln zum Training für die Fettverbrennung

5 Regeln zum Training für die Fettverbrennung

1. Regel: Kürzere Pausensätze
Bei einer Pause von maximal 60 Sekunden zwischen den Sätzen oder auch Übungen bewirkt eine Akkumulation von Laktat, was die Wachstumshormonausschüttung ankurbelt. Es steigert die Fettverbrennung durch die physiologischen Mengen von dem Wachstumshormon. Wenn du bei den Übungen in den Pausen eine kurze Übelkeit verspürst machst du alles richtig, denn da finden gerade die Stoffwechselanpassungen statt.

2. Regel: Hauptaugenmerk auf mehrgelenkige Übungen setzen
Bizeps Curls und Wadenheben sind Isolierte Übungen da ist es schon wesentlich besser auf Übungen mit größeren Energieumsatz zu setzen wie zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimm- und Ruderzüge oder auch Olympische Lifts. So lange du nicht auf die Grundübungen verzichtest die komplexer sind kannst du natürlich auch Isolierte Übungen vornehmen.

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3. Regel: Time under Tension – Die TUT nicht vergessen
Um den Nachbrenneffekt zu erhöhen und auch während des Trainings genug Kalorien zu verbrennen solltest du auf die Geschwindigkeit der Wiederholungen achten. Achte also auch darauf das deine negative Phase länger Dauert als deine positive Phase bei der Übung. Du oder dein Trainingspartner kann ganz einfach mitzählen bei der Übung so dass die negative Phase 4 Sekunden und die positive Phase max. 2 Sekunden andauern. Du merkst dass du alles richtig machst wenn es beim Ende des letzten Satzes brennt.

4. Regel: Bei der Fettverbrennung setze lieber auf ein anaerobes Training
Fettverbrennung lässt sich gut mit Ausdauertraining kombinieren, dazu lässt sich ein anaerobes HIIT Protokoll (High Intensity Interval Training) verwenden. Dies beinhaltet dass du ca. einen 30 Sekunden Sprint hinlegst mit maximaler Intensität und dann 3-4 Minuten dich erholst, also langsam bei minimalster Intensität. So ab 20-25 Minuten bewirkt dies eine Wachstumshormonausschüttung- sprich eine gesteigerte Fettverbrennung. Nebenbei  erhöht sich dein Ruhe-Energie-Umsatz für ein paar Stunden, es ist wichtig was du die restlichen Stunden am Tag dann nach dem Training verbrennst und Kalorien zu dir nimmst und weiter verbrennst.

5. Regel: Verwendung ein Hypertrophie Protokolls Es ist eigentlich ganz einfach schneller Fett zu verbrennen, wenn du nach einem Hypertrophie Protokoll arbeitest. Du machst 4-5 Sätze mit 8-12 Wiederholung und dies mit ca. 75% deiner Maximal-Gewichtsleistung. Während deiner Definitions-Phase hilft die dir Hypertrophie deinen Grundumsatz zu erhöhen und gibt dir mehr Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen. Hier mal ein kleines Beispiel für euch.

Beispiel Fettabbau Protokoll

Montag, 1. Training Hypertrophie

Kniebeuge – 12 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
+Supersatz
Ruder Zug – 12 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause – 4 Sätze
Ausfallschritt – 4x10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
+Supersatz
Langhantel Bankdrücken - 4x10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause – 4 Sätze
Dumbell Thrusters – 12 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
+Supersatz
Kreuzheben – 12 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause – 4 Sätze
Trizeps Liegestütze – maximale Wiederholung – 30 Sekunden Pause
+Supersatz
Bizeps Klimmzüge – maximale Wiederholung – 30 Sekunden Pause – 4 Sätze

Dienstag, HIIT – High Intensity Interval Training – Rumpfübungen

Mittwoch, 2. Training Hypertrophie

Front Squats mit Fersen erhöht - 4x10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
+Supersatz
Latzug breiter Griff - 4x10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause – 4Sätze
Bulgarien Split Squats -  4x12 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
+Supersatz
Kurzhantel Schrägbankdrücken - 4x12 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause – 4 Sätze
Clean and Press - 4x12 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
+Supersatz
Langhantelrudern vorgebeugt - 4x12 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause – 4 Sätze
Langhantel Bizeps Curls - 4x10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
+Supersatz
Trizeps Dips - 4x10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause – 4 Sätze

Donnerstag, HIIT – High Intensity Interval Training – Rumpfübungen

Freitag, 1. Training Hypertrophie

Sonnabend, HIIT – High Intensity Interval Training – Rumpfübungen

Sonntag, Trainingsfrei

Montag, 2. Training Hypertrophie

Und immer so weiter im Verlauf bist du vollkommen zufrieden bist mit deinen Ergebnissen.



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