6 effektive Trainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Immer wieder hört man, dass für einen starken Muskelaufbau Gewichte und Trainingsgeräte benötigt werden. Ebenso ist folgender Satz unter Athleten sehr beliebt: "Wer nicht im Gym trainiert, wird keinen Erfolg haben". Natürlich ist dies Unsinn, denn auch mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich so einiges erreichen. Gerade wenn man sich im Urlaub befindet und kein top-ausgestattetes Fitnessstudio mit Geräten und Gewichten vorfindet, macht man sich als Trainingsbegeisterter so seine Gedanken.

Im folgenden Verlauf dieses Informationstextes werden wir Ihnen verschiedene Trainingsübungen näher bringen, mit denen Sie Ihren Körper ganz ohne Gewichte und Trainingsgeräte, sondern nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Dafür benötigt es kein großartiges Gewicht oder sperrige Trainingsgeräte, sondern lediglich eine ausreichende Motivation und eine saubere Ausführung der Trainingsübungen.

1. Trainingsübung | Liegestütze - der absolute Klassiker

Liegestütze zählen zu den absoluten Klassikern unter den Trainingsübungen, mit dem eigenen Körpergewicht. Egal ob Kraft-, Ausdauer- oder Kampfsportler, Leichtathlet oder Fitness-Freak, Liegestütze eignen sich für den Aufbau und Erhalt der Oberkörpermuskulatur. Mit nur einer Übung können diverse Muskelgruppen angesprochen werden, so wird die Muskulatur des Brustkorbes, der Schultern und Arme, aber auch die Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht.

Da für die Übung keinerlei Gerät oder sonstige Hilfe benötigt wird, sie trotzdem sehr effektiv sein kann, findet man Liegestütze außer im Fitnessstudio auch in der Schule und dem Militär. Allein die Tatsache, dass es sich bei Liegestütze um eine so genannte Grundübung handelt, dürfte ein sicheres Indiz dafür sein, dass Liegestütze definitiv effektiv für einen gewollten Muskelaufbau sind. Um den Schwierigkeitsgrad bei Liegestützen zu erhöhen, kann die Stellung der Arme verändert werden oder zu kleinem Equipment wie Liegestützgriffe zurückgegriffen werden. Zudem kann man Liegestütze einarmig absolvieren oder die Beine auf einem Stuhl ablegen.

2. Trainingsübung | Handstand-Push-Ups - ideal für fortgeschrittene Athleten

Wer sich beispielsweise schon einmal einen Kampfsport-Film angeschaut hat, der hat die bekannten Handstand-Push-Ups mit Sicherheit auch schon einmal gesehen. An sich handelt es sich auch bei den Handstand-Push-Ups um eine Art des Liegestütz. Allerdings verdient diese einen separaten Punkt und eine separate Betrachtung. Denn dieser Liegestützt wird, wie es der Name ja bereits schon sagt, in der Handstand-Position ausgeführt.

Dazu geht man in den Handstand, abgestützt an einer Wand. Steht man in der Handstandposition an der Wand, so werden die Arme kontrolliert eingewinkelt, bis die Stirn auf dem Boden ankommt. Ist dieser Punkt erreicht, so drückt man sich explosiv wieder nach oben. Wer die Handstand-Push-Ups bereits sehr gut beherrscht und den Schwierigkeitsgrad steigern möchte, der versucht sich an gleicher Ausführung ohne sich an der Wand abzustützen und die Handstand-Push-Ups vollkommen frei zu bewältigen.

Hier Trainingsübungen zum Muskelaufbau

3. Trainingsübung | Pistol Squats - die absolute Meisterklasse

Um Pistol Squats richtig auszuführen sollte von Anfang an gesagt sein, dass hierfür eine gute Mobilität, sowie viel Kraft in Hüfte und Oberschenkel benötigt wird. Grundsätzlich ist diese Trainingsübung nur für fortgeschrittene Athleten geeignet, welche bereits über Grundkenntnisse verfügen. Einfach gesagt handelt es sich bei "Pistol Squats" um einbeinige Kniebeuge. Dabei werden beide Beine einzeln trainiert. Ziel ist es bei dieser Trainingsübung, bei der das Bein das nicht trainiert wird nach vorne ausgestreckt wird, ohne dabei den Boden zu berühren.

Dies benötigt auch für viele erfahrene Sportler meist etwas Übung, bis die richtige Ausführung erst einmal sitzt. Bei der Ausführung sollte darauf geachtet werden, dass zwar der Po, aber nicht das nach vorn gestreckte Bein kurzzeitig den Boden berührt. Ist dieser Punkt erreicht, schnellt man explosiv, jedoch kontrolliert nach oben. Für Neulinge dieser Trainingsübung, sollten die Pistol Squats von Anfang bis Ende erst einmal langsam ausgeführt werden.

4. Trainingsübung | Bulgarian Split Squats - perfekt für eine gute Dehnung

Bei den Bulgarian Split Squats handelt es sich um eine eher unbekanntere Trainingsübung. Dies muss natürlich nicht heißen, dass sie weniger effektiv ist. Bei den Bulgarian Split Squats handelt es sich praktisch um einen  Ausfallschritt, bei dem das hintere Bein (welches nicht trainiert wird), auf einer erhöhten Fläche befindet. In der Regel nutzt man dafür einen Stuhl. Bei den Bulgarian Split Squats wird das eine Bein trainiert, während das zweite Bein gleichzeitig gedehnt wird. Diese Trainingsübung eignet sich natürlich hervorragend, um in den heimischen 4 Wänden oder beispielweise auch im Urlaub die Beinmuskulatur zu trainieren.

5. Trainingsübung | Sit-Ups für eine starke Bauchmuskulatur

Sit-Ups gehören zu den bekanntesten Bauchmuskel-Trainingsübungen überhaupt. Fast jeder hat schon einmal von ihnen gehört oder sich daran versucht. Die richtige Ausführung eines Sit-Ups ist enorm wichtig, um eine Schädigung der Wirbelsäule zu vermeiden und die Bauchmuskeln effektiv zu trainieren und zu beanspruchen. Egal ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind - Sit-Ups sollten in jedem gut abgestimmten Training nicht fehlen. Wem gewöhnliche Sit-Ups zu einfach sind, der kann die geraden Sit-Ups noch mit seitlichen Sit-Ups kombinieren oder sich zusätzliches Gewicht am Körper befestigen.

6. Trainingsübung | Klimmzüge - eine besonders wichtige Grundübung

Klimmzüge sollten definitiv in keinen, wirklich keinen Training fehlen. Selbst wenn man die Möglichkeit hat, Klimmzüge an Trainingsgeräten zu simulieren, wird es so gut wie keine Maschine schaffen, dem Athleten das gleiche abzuverlangen, wie ein schön breitgefasster Klimmzug. Klimmzüge gehören wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge zu den Grundübungen im Kraftsport. Diese Übungen lassen sich in allen Variationen ausführen und beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig. Klimmzüge werden leider oft von Sportlern vernachlässig, da grade am Anfang häufig die Kraft für die Ausführung fehlt. Dennoch sollten Sie die Übung unbedingt mit in Ihren Trainingsplan aufnehmen.

Pharmasports-Fazit:

Selbst wenn man das benötigte Equipment besitzt, sollte sich zur Abwechslung einfach mit den Trainingsübungen beschäftigen, welche man mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren kann. Mit Körpergewichtsübungen lassen sich erstklassige Trainingsresultate erzielen, auch wenn diese sich meist "leicht und einfach" anhören.  In der Regel sind Körpergewichtsübungen aber alles andere als "leicht und einfach" und können wirklich starke Resultate mit sich bringen. 

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