Altbewährte Klassiker: Liegestütze - Muskelaufbau durch Eigengewicht

Altbewährte Klassiker: Liegestütze - Muskelaufbau durch Eigengewicht

Liegestütze gehören zu den Grundübungen jedes Sportlers. Egal ob Kraft-, Ausdauer- oder Kampfsportler, Leichtathlet oder Fitness-Freak, Liegestütze eignen sich für den Aufbau und Erhalt der Oberkörpermuskulatur. Mit nur einer Übung können diverse Muskelgruppen angesprochen werden, so wird die Muskulatur des Brustkorbes, der Schultern und Arme, aber auch die Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht. ( Trainingsübungen zum Muskelaufbau )

Da für die Übung keinerlei Gerät oder sonstige Hilfe benötigt wird, sie trotzdem sehr effektiv sein kann, findet man Liegestütze außer im Fitnessstudio auch in der Schule und dem Militär. Hinzu kommt, dass man diese Übung jederzeit und überall durchführen kann.

Klassische Kraftsportler belächeln die Liegestütz und sind der Meinung, mit ihr nicht effektiv trainieren zu können. Allerdings gibt es unterschiedlichste Variationsmöglichkeiten die Muskelgruppen und Schwierigkeitsgrad jeweils gezielt erreichen können.

Dinge, die bei Liegestütze zu beachten sind:

1. Beine, Oberkörper und Kopf sollten möglichst eine gerade Linie bilden.
- Fehler: Hohlkreuz oder Katzenrücken

2. Arme nicht ganz durchstrecken - Ellenbogengelenke immer leicht beugen
- Fehler: Durchgestreckte Arme belasten die Gelenke

3. Den Oberkörper nicht vollständig absetzen - der Trainingseffekt geht sonst verloren

4. Handgelenke gerade halten; besser Übung mit Fäusten oder Griffstücken absolvieren.
- Fehler: Überstrecken der Handgelenke kann zur Überbelastung führen

5. Nicht zu schnell arbeiten
- Fehler: zu schnell ausgeführte Bewegungen belasten untrainierte Muskulatur

Die korrekte Grundübung:

Zunächst begibt sich der Sportler auf die Knie und stützt sich mit den Händen etwas mehr als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände befinden sich etwa auf Brusthöhe. Anschließend streckt er die Beine nach hinten aus und stellt die Füße auf die Zehenspitzen. [Einsteiger bleiben auf den Knien] Der Körper wird nun langsam nach unten gesenkt. dabei hält der Sportler die Spannung im gesamten Körper aufrecht und verbiegt den Körper nicht. Die Muskelarbeit wird vollständig von der Brust- und Armmuskulatur übernommen, die Ellenbogen zeigen gerade nach außen. Beim Absenken atmet der Sportler ein, er senkt den Körper dabei so weit, bis die Nase beinahe den Boden berührt. Im Anschluss drückt er sich wieder in die Ausgangsposition zurück, atmet dabei aus.

Unzählige Varianten sorgen für Abwechslung

Bei Liegestütz-Übungen gibt es beinahe keine Grenzen. Diverse Variationen sind schon bekannt, allerdings fällt einem auch immer wieder etwas neues ein. Im folgenden sind einige Varianten aufgezählt.

Wandliegestütze

Diese leichte Variante eignet sich besonders für Einsteiger. Die Bewegungen werden wie bei der normalen Liegestütz absolviert, allerdings steht der Sportler aufrecht vor einer Wand. Mit zunehmenden Abstand und Stellung der Füße kann der Schwierigkeitsgrad erweitert werden. Aufwärmen mit Liegestütze

Enge Liegestütze

Bei der engen Liegestütz werden die Arme nah beieinander, oder sogar übereinander gelegt. Dies beansprucht zusätzliche Gruppen in der Armmuskulatur.

Breite Liegestütze

Hier werden die Arme weiter auseinander gelegt, was die Brustmuskulatur stärker beansprucht.

Hohe Liegestütze

Um mehr Gewicht auf die Arme zu legen, werden die Füße in eine erhöhte Position gebracht. Dabei werden sie entweder auf einen erhöhten Gegenstand (Bett, Sofa, Hocker, Bock) gestellt, oder rückwärts an eine Wand gelehnt.

Einarmige Liegestütze

Hierbei wird zunächst auf die Verlagerung des Gewichts geachtet und die eine Körperseite verstärkt beansprucht. Durch Seitenwechsel auf gleichmäßige Belastung achten!

Einbeinige Liegestütze

Dabei wird der Fuß des passiven Beins auf die Ferse des aktiven abgelegt oder aber das passive Bein waagerecht in der Luft gehalten. Bei dieser Übung muss vermehrt auf die Balance geachtet werden, was die Körperspannung erhöht.

Handhaltung variieren

Durch verschiedene Haltungen der Hand und der Finger kann die Übung intensiviert werden.

Haltung der Ellenbogen variieren

Durch die Stellung der Ellenbogen kann man ebenfalls unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Beispielsweise können die Ellenbogen nah am Körper gehalten werden, was die Armstrecker vermehrt beansprucht.

Schräge Liegestütze

Wird der Oberkörper beim Absenken auf die Seite gedreht, beim Hochdrücken auf die andere, trainiert der Sportler die Beweglichkeit in der Schulter.

Versetzte Liegestütze

Hierbei wird ein Arm längs der Körperrichtung vor die Schulter, der andere dahinter platziert. Dadurch wird der Trizeps beansprucht. Auch hier auf eine gleichmäßige Belastung durch Seitenwechsel achten.

Bundeswehr Liegestütze

Bei der Bundeswehr wird beim Basic Fitness Test (BFT) eine spezielle Art der Liegestütz ausgeführt.

Der Sportler liegt zunächst auf dem Bauch, die Hände werden auf dem Rücken gehalten und berühren sich. Dann werden die Hände gleichzeitig neben den Schulter abgesetzt und die Arme gestreckt, bis der Körper eine gerade Linie bildet. In der geraden Position angekommen, löst der Sportler eine Hand vom Boden und berührt damit den gegenüberliegenden Arm. Danach kehrt er in die liegende Position zurück und führt die Übung erneut aus - diesmal wird die andere Hand vom Boden gehoben.

Ideales Training für Zuhause

All diese Variationen kann man bequem und ohne Kosten von Zuhause aus durchführen. Fortgeschrittene können außerdem auf Zusatzgewicht (z.B. Rucksack) zurückgreifen und die Übungen damit intensivieren. Es sollte trotzdem immer genau auf korrekte Durchführung geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden.

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