Arme Übung Masse - Übungen für massige Arme

Masseaufbau-Übungen für die Arme - Armmuskulatur

Was möchte jeder Sportler natürlich haben, der ein Krafttraining betreibt? Richtig, eine massive Armmuskulatur. Vor allem um ein ordentliches Volumen in die Arme zu bekommen, müssen natürlich die richtigen Muskelpartien in der Armmuskulatur mit den richtigen Trainingsübungen trainiert werden. Die klassischen Muskelgruppen im Bereich der Armmuskulatur, welche gezielt trainiert werden, sind der Bizeps, sowie der Trizeps. Achtung: Athleten die diese Trainingsübungen zum ersten Mal machen, sollten mit wenig Gewicht beginnen, um ein Gefühl für den Bewegungsablauf zu bekommen. Diese beiden Muskelpartien werden durch verschiedene Übungen trainiert:

Trizeps

- Stirndrücken, auch als Augensenken oder Nose Breaker bekannt
- Dips
- Trizeps Drücken am Kabelzug
- enges Bankdrücken

Bizeps

- Bizeps Curls mit SZ-Stange
- Hammer Curls mit Kurzhanteln
- Curls am Kabelzug

Trizeps: Stirndrücken bzw. Nose Breaker

Diese Trainingsübung gehört zu den bekanntesten überhaupt, um den Trizeps gezielt zu reizen und zu formen. Um das Stirndrücken ordnungsgemäß auszuüben, benötigen Sie eine Flachbank, sowie eine Hantelstange (in der Regel eine SZ-Stange). Legen Sie sich nun auf die Flachbank und nehmen die SZ-Stange mit dem von Ihnen gewählten Gewicht. Nutzen Sie einen relativ engen Griff und starten in der Position, in der Sie die Hantel über Ihren Kopf haben. Die Arme sind in der Ausgangsposition gestreckt. Knicken Sie jetzt die Ellbogen ein und lassen das Gewicht langsam und vorsichtig nach unten. Die Stange wird bis kurz vor Ihre Stirn gesenkt. Ist dieser Punkt erreicht, so führen Sie die Hantel anschließend wieder nach oben.



Trizeps: Dips

Schon Arnold Schwarzenegger wusste um die Intensität für Brust und Trizeps die geliebten Dips zu schätzen. Für Dips werden natürlich Dip-Ständer benötigt. Um Dips korrekt auszuführen, stellen Sie sich zwischen 2 Dip-Ständer und fangen in der Position an, bei der die Arme gestreckt sind und Sie frei in der Luft hängen. Die Ellbogen sollten dabei am Körper bleiben. Nun lassen Sie Ihren Körper langsam und vorsichtig nach unten. Drücken Sie Ihren Körper nun wieder aus dieser Position nach oben, bis die Arme wieder in der gestreckten Form sind.

Trizeps: Trizeps Drücken am Kabelzug

Wie es der Name dieser Trainingsübung ja bereits schon verrät, wird für diese Übung ein Kabelzug benötigt. Stellen Sie sich an den Kabelturm, greifen Sie nach dem Gewicht und bleiben mit Ihren Ellbogen am Körper. Nun wird der Arm eingebeugt, bis Ihr Arm durchgestreckt. Wichtig: Der Arm sollte immer dicht an Ihrem Körper bleiben. Das Gewicht sollte aus dem Trizeps gedrückt werden, nicht aus dem gesamten Oberkörper.

Trizeps: Enges Bankdrücken

Das enge Bankdrücken ist im Grund genommen nichts anderes, als das gewöhnliche Bankdrücken. Nur der Griff an der Langhantel ändert sich. Wie es der Name der Trainingsübung bereits schon sagt, soll beim engen Bankdrücken nicht die Brust, sondern der Trizeps beansprucht werden. Um das enge Bankdrücken auszuüben, legen Sie sich nun auf die Hantelbank und greifen die Hantelstange etwas im schulterbreiten Griff. Nun senken Sie das Gewicht wie beim gewöhnlichen Bankdrücken und atmen dabei ein. Während Sie das Gewicht nun wieder nach oben drücken, wird ausgeatmet. Vor allem Athleten, die diese Trainingsübung zum ersten Mal machen, sollten mit wenig Gewicht (evtl. nur die Hantelstange) beginnen.

Bizeps: Bizeps Curls mit der SZ-Stange

Obwohl der Bizeps nur 30 Prozent des gesamten Oberarms ausmacht (der Trizeps hingegen 70 Prozent), wird immer und immer wieder der Bizeps aufgepumpt. Um die Übung überhaupt ausführen zu können, benötigen Sie als erstes eine SZ-Stange. Die Handgelenke bleiben starr und bilden mit dem Unterarm eine Linie. Ziehen Sie während Sie das Gewicht bewältigen, die Schulterblätter leicht nach hinten. Die SZ-Stange wird mit einem festen Untergriff ergriffen und auf Höhe der Oberschenkel gehalten. Nun sind auch Ihre Arme leicht gebeugt. Beugen Sie nun die Oberarme so stark wie möglich. Achten Sie dabei darauf, dass Sie während der Belastung ausatmen. Ist dies mit dem von Ihnen gewählten Gewicht geschafft, so senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.

Bizeps: Hammer Curls mit Kurzhanteln Hammer Curls können je nach Trainingsziel mit Kurzhanteln oder einem Body-Band ausgeführt werden. Wir schauen uns diese Trainingsübung mit Kurzhanteln genauer an. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwa in Schulterbreite auseinander. Die Arme mit den Kurzhanteln hängen an den Seiten Ihres Körpers nach unten. Sie sind jedoch ganz leicht gebeugt und nicht gerade durchgestreckt. Die Kurzhanteln selbst halten Sie bitte in neutraler Griffhaltung. Ist dies geschafft, so atmen Sie jetzt aus und beugen die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben. Achten Sie jedoch darauf, dass nur Ihr Unterarm bewegt wird und Ihr Oberarm völlig bewegungslos bleibt.

Ist diese Bewegung geschafft, so senken Sie die Gewichte wieder und fahren den gleichen Bewegungsablauf von vorn ab.

Bizeps: Bizeps Curls am Kabelzug

Stellen Sie sich in der Mitte des Kabelturms hin. Die Füße sind dabei in etwa Schulterbreite gestellt. Sollten Sie die Übung das erste Mal ausführen, nehmen Sie zum Anfang wenig Gewicht, um Gefühl für die Ausübung zu bekommen. Halten Sie den Kopf und den Oberkörper gerade. Die Oberarme bleiben während der Ausübung nah am Oberkörper. Die geschlossen Einzelgriffe werden mit einem festen Untergriff ergriffen und sie neben den Oberschenkeln gehalten. Die Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt. Nun die Arme im Ellenbogen so stark wie möglich beugen. Danach wird das Gewicht wieder in die Ausgangsposition abgesenkt.

Wichtig für alle Trainingsübungen

Führen Sie jede Trainingsübung (egal ob Arme oder andere) ruhig, langsam und sauber aus. Dies schützt vor allem Sie vor ungewollten Verletzungen und bringt eine deutlich stärkere Intensität für den Muskel mit sich. Immer wieder findet man Athleten, welche die Trainingsübungen stark abfälschen, so dass kein wirklicher Reiz mehr für den Muskel besteht. Eine weiterer wichtiger Punkt ist die Atmung.

Diese macht einen großen Teil Ihres Trainingserfolges aus. Grundsätzlich sollte ein Pressatmung auf jeden Fall vermieden werden. Da man beim Fitnesstraining oder Bodybuilding häufiger und auch schwerere Kraftanstrengungen absolviert, sollte die Atmung korrekt sein. Grundsätzlich wird während der Kraftanstrengung (konzentrischer Phase) ausgeatmet und während der Negativphase (exzentrischer Phase) eingeatmet.

Nahrungsergänzung als Hilfe zu einem effektiven Armtraining

Gleich als Tipp: Wer möchte mal richtig Brutales Armtraining erleben ? Natürlich kann auch Nahrungsergänzung zu einem effektiven Armtraining eingesetzt werden. Vor allem in einem beliebten Muskelaufbau-Training werden gern Supplemente wie Proteine, Creatine oder verschiedenste Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Pharmasports bietet Ihnen eine weitgehende, hochwertige Auswahl an verschiedenen Supplementen auf Basis der Nahrungsergänzung, zu mehr als fairen Preisen. Gern steht Ihnen das Pharmasports-Team auch mit einer individuellen Beratung zur Seite.

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