Aufbaustrategien für einen effektiven Muskelaufbau

Kalte, nasse Jahreszeit kann nur eins bedeuten: Massephase und nichts anderes! Diesen Grundsatz folgen die meisten. Erst wenn es langsam und gemächlich in die Richtung des Frühlings geht, wird sich damit beschäftigt, die aufgebaute Körpermasse wieder zu definieren und sich mit mehr Muskelmasse zu zeigen. Wir sprechen jetzt nicht nur von einer einfachen Kalorienerhöhung, welche meist sowieso nur zu einem erhöhten Fettansatz führt, sondern von Ihre Ernährung strategisch auf Ihr körperliches Training abzustimmen.

Grundübungen sind Grundgesetz!

Auch wenn dies bestimmt nicht viele gern hören, aber Grundübungen dürfen definitiv nicht fehlen und sollten auch keinesfalls umgangen werden! Grundsätzlich gilt: Wer gezielt Masse aufbauen möchte, sollte sich an Grundübungen halten, ob er nun möchte oder nicht. Grundübungen werden von erfahrenen Athleten auch als so genannte Mehrgelenksübungen bezeichnet.

Diese bringen den Vorteil mit sich, dass deutlich mehr Muskeln beansprucht werden, als bei Eingelenksübungen. So trainiert man mit nur einer einzigen Übung eine deutlich größere Anzahl an Muskelfasern, als wenn man nur Eingelenks-, sowie Isolationsübungen ausführen würde. Lediglich die bekannten Schwachstellen des eigenen Körpers könnten und sollten noch einmal separat mit verschiedensten Isolationsübungen trainiert werden.

Zu den produktivsten Trainingsübungen gehören Kniebeuge. Die sehr produktive Trainings/Grundübung sollte Sie 2-3 mal wöchentlich absolvieren. Dies lässt sich am besten gestalten, wenn Sie mit unterschiedlicher Intensität und einem unterschiedlichen Trainingsvolumen trainieren. So sollten Sie beispielsweise an Trainingstagen mit hoher Intensität oder Belastung das Volumen gering halten. An Trainingstagen mit einer geringen Trainings-Intensität hingegen sollte Volumen etwas höher sein.

Der bekannte Kalorienüberschuss

Was in keinem Fall fehlen darf ist Energie! Diese wird als Grundbaustein für einen maximalem Muskelaufbau benötigt. Werden dem Körper nicht ausreichend Nährstoffe zugeführt, so kann er nicht wachsen, egal wie viel Sie trainieren. Der größte Fehler ist es, den Kalorienüberschuss in das schier Endlose zu steigern.

Der Kalorienüberschuss wird je nach Trainingsintensität, Trainings- und Leistungslevel bestimmt. Meist reichen schon 100-400 Kilokalorien (kcal) an Trainingstagen und 0-200 Kilokalorien (kcal) an trainingsfreien Tagen aus. Erfahrene Athleten orientieren sich aber meist schon im unteren Bereich der gerade genannten Werte. Neulinge, sowie Krafteinsteiger eher im oberen Bereich der gerade genannten Werte. 

Die Verteilung der Makronährstoffe

Was natürlich nicht fehlen darf, um für einen starken Muskelaufbau zu sorgen, sind und bleiben Proteine (umgangssprachlich auch Eiweiß genannt). Was viele Athleten jedoch nicht wissen: Der individuelle Proteinbedarf sinkt mit steigender Kalorienzufuhr.

Das heißt, dass in der Aufbauphase nicht so viele Proteine benötigt werden, wie beispielsweise in der Definitions-Phase. In der Defintions-Phase versucht der Athlet möglichst viel Körperfett abzubauen, das allerdings bei maximalen Muskelerhalt. Während der gewünschten Aufbauphase hingegen, haben Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten einen sehr viel höheren Stellenwert als Proteine.

Die richtigen Supplemente im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings

Natürlich kann man den Muskelaufbau noch mit Supplementen unterstützen, es müssen nur die richtigen sein! Bedenken Sie dabei jedoch immer, dass es sich um Nahrungsergänzungsmittel handelt, also Mittel zur Ergänzung der Nahrung. Diese sollten die tägliche, gesunde und abwechslungsreiche Nahrung keinesfalls ersetzen.

Eine mehr als interessante Nahrungsergänzung zum Muskelaufbau sind neben Proteinen natürlich Creatin-Produkte. Die wichtigsten Eigenschaften von Kreatin sind die erhöhte Wassereinlagerung in den Muskelzellen und die verbesserte Energiebereitstellung bei kurzeitigen Belastungen. Je nach Bedarf und Körpereigenschaften sollten 3-5 Gramm Creatin täglich angestrebt werden. Genaue Produktfakten zu dem Kombinations-Produkt von Uns aus Creatin Creapure und Kohlenhydraten finden Sie hier: Pharmasports Energy Creatine

Creatin braucht ein eigenes Milieu im Magen um aufgenommen zu werden. Trifft Creatin im Magen auf andere Nahrung, so geht ein Teil des eingenommen Creatin ungewollt verloren. Nehmen Sie Creatin aus diesem Grund auf nüchtern Magen mit ausreichend Flüssigkeit zu sich. Für die Einnahme von Creatin eignet sich Flüssigkeit wie Wasser oder Fruchtsaft (Traubensaft). 

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