Bankdrücken - so verbessern Sie Ihre Leistung

Wo werden Leistungen im Gym natürlich unter Athleten gemessen? Richtig, beim Bankdrücken! Das Bankdrücken gehört zu den beliebtesten Trainingsübungen überhaupt und wird nicht nur in Fitnessstudios praktiziert, sondern oftmals auch in den heimischen Wänden. Jeder, der sich mal mit dem Thema Kraftsport auseinandergesetzt hat und mit reichlich Motivation gestartet ist, hatte nur eine eigene Hantelbank um das Bankdrücken auszuüben oder hat schon einmal auf einer gelegen. Im folgenden Informationstext bringen wir Ihnen einige Ratschläge näher, wie auch Sie sich bei beim Bankdrücken gezielt verbessern können.

Die Position auf der Bank ist wichtig!

Schon da scheitert es bei vielen Athleten, die falsche Position auf der Bank. Dabei ist die Position auf der Bank sehr wichtig und kann das Bankdrücken gezielt beeinflussen. Achten Sie darauf, dass sich die Hantelstange etwa auf Augenhöhe befindet. Die Beine sollten vorne neben der Bank flach und fest mit dem Boden Kontakt haben. Achten Sie desweiteren darauf, dass der Po. sowie die Schultern die Bank berühren. Genau diese und keine andere Position sollte im Vorfeld eingenommen werden. Wer bereits schon bei der richtigen Position Fehler macht, der verschenkt definitiv einiges an Potential.

Auf die richtige Ausführung achten

Die Ausführung ist bei dieser Übung entscheidend. Achten Sie darauf, dass Sie die Übung von Anfang an richtig und sauber ausführen. Fangen Sie gar nicht erst an, abzufälschen oder falsch zu atmen, da Sie diese Fehler später nur schwer aus Ihrem Trainingsprogramm bekommen. Zum Bankdrücken mit einer Langhantel wird eine Flachbank, sowie eine Langhantel mit den dazugehörigen Gewichten benötigt. Anfänger sollten erstmal mit der Langhantel, ohne Gewichte beginnen.

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Dies ist vor allem für eine saubere Ausführung von Bedeutung, um ein Gefühl, für die Bewegung zu bekommen. Bankdrücken kann in 2 Variationen absolviert werden. So gibt es zum einen das Bankdrücken mit engen Griff, bei welchem mehr der Trizeps beansprucht wird.

Die 2 Variante ist das Bankdrücken mit breitem Griff, wobei mehr aus der Brust gedrückt wird. Für die Übung an sich, legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Flachbank. Positionieren Sie Ihren Körper nun so, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel etwa auf Augenhöhe befindet. Platzieren Sie nun Ihre Füße mit der gesamten Fußfläche am Boden, um eine ordentliche Stabilität in Ihre Position zu bekommen. Ist dies geschafft, spannen Sie Ihren unteren Rücken an, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wichtig ist auch die Haltung der Schulterblätter: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, um die Schultergelenke zu stabilisieren.

Den Winkel durch eine Brücke verändern

Durch eine Brücke kann man es schaffen, den Winkel zwischen Torso und Oberarm zu verringern. Umso kleiner der Winkel wird, desto kraftvoller ist man und kann somit mehr drücken. Genau dies ist auch der Grund, warum Athleten beim Negativ-Bankdrücken stärker sind, als auf der Flachbank. Zudem kann man dadurch den notwendigen Hantelweg verkürzen, was wiederum einen Vorteil darstellen kann.

Wer das Bankdrücken in erster Linie dazu nutzt, um die Brustmuskulatur gezielt zu stärken, muss darauf achten, dass das erwählte Gewicht nicht unbedingt der ausschlaggebende Punkt ist. Vielmehr ist die Belastung mit dem jeweiligen Gewicht auf der Brustmuskulatur entscheidend. Nutzen Sie also beim Bankdrücken so viel Gewicht, dass die Brustmuskulatur richtig beansprucht wird. Es hilft Ihnen nichts, wenn Sie zu viel Gewicht nutzen und die Übung aus diesem Grund nicht mehr richtig ausführen können.

Achten Sie auf stabile Schultern

Dieser Punkt wird am liebsten vernachlässigt. Wer die Last hauptsächlich durch seine Brustmuskulatur beim Bankdrücken nach oben bringen möchte, sollte tunlichst darauf achten, dass die Schulterblätter vor Beginn an zusammengezogen sein sollten. Stellen Sie sich dafür vor, dass Sie einen Stift zwischen den Schultern haben und diesen durch das zusammenziehen der Schultern einklemmen wollen.

Im Idealfall sollten die Schultern während der gesamten Übungsausführung diese Position halten. Gerade am Anfang mag sich das ziemlich befremdend anfühlen, jedoch gewöhnt man sich recht schnell daran. Durch diese Position der Schultern lässt sich zudem auch mehr Kraft und Explosivität aufbringen.

Drücken Sie explosiv

Vor allem wenn es um die Stimulierung der Brustmuskulatur geht, sollten Sie das Bankdrücken möglichst gleichmäßig in moderatem Tempo absolvieren. Auf diese Art und Weise können Sie Ihre Brustmuskulatur effektiv belasten und ermüden. Powerlifter hingegen, bei denen es hauptsächlich um die reine Kraft geht, sollten im Gegensatz mit explosiven konzentrischen Bewegung arbeiten. Je nachdem , in welche Richtung es halt geht, sollte die Technik beim Bandrücken an das restliche Training angepasst werden.

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