Basic-Supplements für ein effektives Muskelaufbautraining

Nicht nur in Deutschland, sondern auch in Ländern wie den U.S.A, Polen oder Kanada gibt es eine mehr als riesige Auswahl an verschiedensten Nahrungsergänzungsmitteln. Immer  wieder finden neue Produkte den Weg zum Kunden - doch sind diese eigentlich von großer Bedeutung, um ein gezieltes Muskelaufbau-Training zu unterstützen? Je nach Trainingsziel stellen bestimmt einige der neuen "Super-Supplemente" eine effektive Ergänzung dar, jedoch reichen gerade unter Hobbysportlern meist einfache Basic-Supplemente aus. In diesem ausführlichen Informationstext wollen wir Ihnen die wichtigsten Basics näher bringen.

Creatin Monohydrat - seit vielen Jahren für viele Athleten die absolute Nummer 1

Creatin (oft auch Kreatin geschrieben), gehört ganz klar zu den beliebtesten, wie auch effektivsten Nahrungsergänzungsmitteln, welche von Sportlern eingesetzt wird, um den Muskelaufbau oder die Leistung zu verbessern. Genau gesagt, handelt es bei Creatin Monohydrat um eine Aminosäure-Verbindung, die chemisch hergestellt wird.  Auch wenn Sie zur Einnahme chemisch hergestellt wird, gilt Kreatin als körpereigener Stoff. Denn Ihr Körper ist in der Lage geringer Mengen Kreatin selbst herzustellen.

Das schöne bei Kreatin ist, dass es bei fast jedem wirkt (außer bei Non-Responder) und ein sehr breites Anwendungsspektrum mit sich bringt. Zudem kann Creatin Monohydrat von erfahrenen, sowie unerfahrenen Athleten eingesetzt werden, um den Muskelaufbau oder ein reines Leistungstraining zu unterstützen. Da es sich bei Creatin weder um ein Dopingmittel, noch um ein schädliches Steroid handelt, ist es die ideale Nahrungsergänzung für Wettkampfsportler im Wettkampf oder zu dessen Vorbereitung.



Creatin Monohydrat wird von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie in verschiedenen Formen angeboten. So können sich Anwender zwischen Pulver, Tabletten, Kapseln oder Kautabletten entscheiden. Creatin Pulver zählt dabei zu der Variante, mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis.  

Protein/Eiweiß, der Grundbaustein für einen effektiven Muskelaufbau

Wer hat noch nicht von ihm gehört? Dem klassischen Proteinshake (umgangssprachlich auch Eiweiß genannt)! Jeder erfahrene Athlet der gefragt wird, was zum Muskelaufbau benötigt wird, läuft fast immer auf die gleiche Antwort hinaus: Proteine, Sie brauchen Proteine! Jedoch sollte man sich mit dem Thema "Proteine zum Muskelaufbau" im Vorfeld schon ein wenig auseinandersetzen. Nicht jedes Protein eignet sich für einen effektiven Muskelaufbau. Zu den hochwertigsten Proteinquellen zum Muskelaufbau eignen sich Proteine wie Whey Protein (Molkenprotein), Casein Protein, Milchprotein oder auch Eiproteine.

Proteine/Eiweiße wie Erbseneiweiß, Reiseiweiß, Weizeneiweiß oder Kartoffeleiweiß verfügen über eine nicht so hohe biologische Verfügbarkeit für den menschlichen Körper und sind aus diesem Grund eher zu einen gewöhnlichen Deckung des täglichen  Proteinbedarfs geeignet. Proteine bilden neben den Kohlenhydraten und den Fetten den Hauptbestandteil der menschlichen Nahrung. Die körpereigenen Proteine werden aus ca. 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut.



Man unterscheidet zwischen nicht essentiellen Aminosäuren, die im Körper synthetisiert werden und den 10 essentiellen Aminosäuren, welche nicht vom Körper selbst aufgebaut werden können und mit der Nahrung oder Nahrungsergänzung zugeführt werden müssen, um für einen guten Muskelaufbau zu sorgen. Tatsächlich stellen Proteine die wichtigsten Nährstoffe für einen erfolgreichen und qualitativ hohen Muskelaufbau dar.

BCAA's, verzweigtkettige Aminosäuren, an denen kein Weg vorbeiführt

BCAA's werden aus 3 verschiedenen essentiellen Aminosäuren gebildet (L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin). Essentielle Aminosäuren sind die, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind also auf eine zusätzliche Einnahme angewiesen. Unter erfahrenen Sportlern zählen genau diese 3 Aminosäuren zu den wichtigsten überhaupt, die man außerhalb von hochwertigen Proteinen noch zu sich nimmt. BCAA's sind nicht nur an verschiedenen Prozessen im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings beteiligt, sondern bieten dem trainierenden Sportler zudem noch einen effektiven Schutz vor ungewollten Muskelabbau.

Die Aminosäure L-Valin ist Bestandteil von vielen Enzymen. L-Isoleucin hingegen wirkt sich auf die Energieversorgung der Muskelzellen aus. L-Leucin kann im Körper den Aufbau von Muskelgewebe fördern und schützt die Muskeln vor dem Abbau, was speziell in Diätphasen von Vorteil sein kann. Auch wenn die BCAA´s im Einzelnen schon spezielle Eigenschaften mit sich bringen, entfalten Sie ihr volles Potenzial erst in einer kombinierten Aufnahme. Wie seine beiden beschriebenen Vorreiter, handelt es sich auch bei BCAA's um eine doping- und steroidfreie Nahrungsergänzung, die von Wettkampfsportlern vor oder während eines Wettkampfes genutzt werden kann.



Genau wie Creatin Monohydrat, werden auch BCAA's von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver angeboten. Auch hier zählt die Pulvervariante zu denen, mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis.

Vitamine/Mineralien - der Grundbaustein für einen gesunden Körper

Vitamine und Mineralien sind natürlich wichtig für den Körper, das wird bereits jedem Kind von gleich auf eingetrichtert. Da Sportler jedoch noch einen noch höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben, wird es schwierig diesen über die tägliche, gewöhnliche Nahrung abzudecken. Vor allem aus diesem Grund werden oft Vitamin-Präparate zu sich genommen. Vitamin-Präparate werden von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie ebenso wie viele andere Nahrungsergänzungsmittel oftmals in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten angeboten.

Vitamin-Präparate sollten unabhängig von der Jahreszeit zu sich genommen werden. Jedoch sollte an dieser Stelle gesagt sein, dass selbstverständlich nicht der gesamte Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralien aus Nahrungsergänzungsmitteln genutzt werden sollte, sondern diesen nur ergänzen und der Großteil der zugeführten Vitamine aus der täglichen Nahrung zugesteuert werden sollte. 

Welche Nahrungsergänzung kommt wann zum Einsatz und in was für einer Menge?

Creatin

Creatin Monohydrat sollte täglich zum Einsatz kommen, sprich: An trainingsfreien und an Trainingstagen. Die Einnahme von maximal 6 Gramm täglich sollte dabei nicht überschritten werden. Pharmasports empfiehlt Ihnen, die Tagesportion von 6 Gramm in 2 Einzelportionen á 3 Gramm zu splitten. Die 1. Portion Creatin Monohydrat kommt direkt am Morgen mit einer Einzelportion von 3 Gramm mit ausreichend Flüssigkeit wie Wasser oder Fruchtsaft zum Einsatz. Die 2. Einzelportionen á 3 Gramm kommt an Trainingstagen direkt nach dem Training zum Einsatz.

Diese können Sie, falls Sie einen Proteinshake nach dem Training nutzen, auch direkt dort mit hineingeben. Sollten Sie keinen Proteinshake nutzen, so bereiten Sie die Einzelportion á 3 Gramm mit ausreichend Flüssigkeit wie Wasser oder Fruchtsaft zu. An trainingsfreien Tagen nutzen Sie die 2. Einzelportion von 3 Gramm direkt vor dem Schlafen. Falls Sie ein Kapsel- oder Tablettenprodukt verwenden, so müssen Sie den Anteil an Creatin Monohydrat pro Portion ermitteln und die von Ihnen erwählte Variante so verteilen, dass Sie auf 2 Gaben á 3 Gramm Creatin Monohydrat kommen.  

Proteine

Proteine/Eiweiße kommen genauso, wie auch Creatin Monohydrat täglich zum Einsatz, sprich: An trainingsfreien, wie auch an Trainingstagen. Je nach Bedarf können täglich zum zu 3 Proteinshakes zu sich genommen werden, um den täglichen Bedarf an Proteinen vollständig zu decken und den Körper ausreichende Aminosäuren zum Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen. Wissenschaftlich gesehen ist eine Proteinzufuhr von 1,5 Gramm - 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein idealer Wert für den Muskelaufbau. Errechnen Sie also Ihren täglichen Bedarf an Protein und ergänzen diesem durch Proteinshakes.



In der Regel enthält ein hochwertiger  Proteinshake bei 30 Gramm Pulver ungefähr 22-25 Gramm Protein (je nach Proteinshake). Sind zusammengerechnet etwa 65-75 Gramm Protein, die Sie zusätzlich über den Tag verteilt zwecks Proteinshakes Ihren Körper zusteuern. Der restliche Bedarf und definitiv größere Teil, sollte aus der täglichen Ernährung zugeführt werden. Zu den natürlichen Quellen von Proteinen/Eiweiße zählen unter anderem Fleisch, Fisch, Milchprodukte (Milch, Joghurt, Molke), sowie natürlich Eier. Um eine durchgehende Proteinversorgung täglich zu sichern, ist es sinnvoll, proteinhaltige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

BCAA's

Bei der Einnahme von BCAA's spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Grundsätzlich kommen BCAA's 2-3 mal täglich zum Einsatz (je nachdem ob und was für einen Proteinshake Sie nutzen). BCAA's kommen, wie auch Creatin und Protein täglich zum Einsatz, also auch an trainingsfreien und Trainingstagen. Starten wir ganz einfach mit den trainingsfreien Tagen. Hier sollten 2-3 Einzelportionen á 5 Gramm zu sich genommen werden. Nutzen Sie diese 3 Einzelportionen über den Tag verteilt (morgens, mittags, abends). Pulver lässt sich in diesem Fall ziemlich einfach dosieren und nutzen.

Kapseln oder Tabletten hingegen stellen eine etwas schwierigere Einnahme dar. Da 5 Gramm  nicht gerade wenig sind, müssten (wenn es keine große Kapseln oder Tabletten sind) eine ziemlich große Anzahl an Kapseln oder Tabletten zu sich genommen werden (ungefähr 10-12 Kapseln für meist eine Portion von 5 Gramm BCAA's). Gerade aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen eine Einnahme der Pulvervariante. An Trainingstagen wird die erste Portion von 5 Gramm BCAA's direkt am Morgen genutzt. Sollten Sie keine Proteinshakes nutzen, so würde eine halbe Portion (ca. 2,5 Gramm BCAA's vor dem Training zum Einsatz kommen und die eine weitere halbe Portion (ca. 2,5 Gramm) direkt nach dem Training. Die dritte und letzte BCAA-Portion nutzen Sie am Abend direkt vor dem Schlafen. Nutzen Sie für jede Einnahme einer Einzelportion ausreichend Flüssigkeit wie Wasser oder Fruchtsaft.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung

Wir möchten Sie nochmals darauf hinweisen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung darstellen, sondern ausschließlich dafür bedacht sind, die tägliche Ernährung zu ergänzen. Sollten Sie die Möglichkeit haben, Ihren täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen über die gewöhnliche Nahrung abzudecken, so können Sie im Idealfall komplett auf Nahrungsergänzung verzichten. Errechnen Sie als erstes Ihren täglichen Bedarf an verschiedenen Nährstoffen. Erst wenn Sie irgendwo in Ihrer täglichen Nahrung deutliche Defizite finden, kommt Nahrungsergänzung zum Einsatz, um "die leere Stelle zu füllen". Sollten Sie sich für den Einsatz von Nahrungsergänzung entschieden haben, so achten Sie immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. In der Regel sollte jeder Mensch sowieso mindestens 3-4 Liter Flüssigkeit täglich aufnehmen. Sollten Sie noch Fragen haben oder eine individuelle Beratung wünschen, so steht Ihnen das Pharmasports-Team natürlich mit Freude zur Seite.

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