Bauch-Beine-Po Heimtrainingsplan für Anfänger

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Bauch-Beine-Po Heimtrainingsplan für Anfänger

Gerade Athleten, die den Weg in das beliebte Fitnessstudio meiden wollen, bleibt nur die Alternative eines effektiven Heimtrainings. Pharmasports bringt Ihnen hier einen effektiven Trainingsplan näher, mit dem Sie Ihren Körper auch in den heimischen 4 effektiv in Form bringen können. Alle von uns hier angegebenen Trainingsübungen (außer Bauchroller) werden ohne zusätzliche Trainingsgeräte ausgeübt. Je nach Trainingsziel können einzelne Trainingsübungen natürlich noch mit zusätzlichem Gewicht erschwert werden.

Tipps vom Pharmasports-Model

Der von uns hier beschriebene Trainingsplan, ist ein einfacher Trainingsplan, der sich vor allem für Anfänger eignet. Das von uns hier beschrieben Heimtraining kommt 3 mal die Woche zum Einsatz. Nach jedem Trainingstag wird ein Tag pausiert. Beispiel: Montag trainieren, Dienstag trainingsfrei, Mittwoch trainieren, Donnerstag trainingsfrei, Freitag trainieren, Samstag und Sonntag trainingsfrei.

Hier jetzt zum Bauchtraining für Anfänger


Woche 1 - 4

Muskelgruppe         Trainingsübung        Sätze     Wiederholungen

Bauch                        Bauchroller
                                   (gerade & seitlich)           4                  30

                                   Sit-Ups                             3                  20

                                   Beinheben (liegend)         3                  20

Beine                         Beckenheben                   3                  20

                                   Aufsteiger                         3                  20

                                   Beinheben in
                                   Bauchlage                        3                  15

Po                              Kniebeugen                       3                 20

                                   normaler Ausfallschritt     3                  20   

                                   seitlicher Ausfallschritt     3                  20


Ab der 5. Woche entweder die einzelnen Trainingsübungen untereinander tauschen oder am besten die gesamten Muskelgruppen. Beispiel: Ab der 5. Woche mit Beine beginnen, danach Po und zum Schluss erst Bauch. Ab der 9. Woche wird dann erneut umgestellt. Beispiel: Ab der 9. Woche wird mit Po begonnen, anschließend Bauch und zum Ende die Beine trainieren.



Wichtig zu allen Trainingsübungen: Bitte führen Sie alle Trainingsübungen langsam und sauber aus. Das einzige Trainingsgerät was benötigt wird, ist der Bauchroller. Diesen finden Sie bei Pharmasports natürlich zum absoluten Top-Preis in der Kategorie " Fitness Geräte & Hanteln". Alle anderen Trainingsübungen können ohne Geräte oder Gewicht ausgeübt werden. Für die Trainingsübung "Aufsteiger" kann eine stabile Kiste oder beispielsweise auch eine Bier-, Wasserkiste verwendet werden.

Die Trainingsübung "Bauchroller (gerade & seitlich)" wird wie folgt ausgeführt: Die erste Wiederholung gerade nach vorne, die nächste nach links, die nächste nach rechts und alles wieder von vorne. So, dass in jede Richtung pro Satz 10 Wiederholungen gemacht werden.

Für den Fall, dass die Wiederholungsanzahl mit Leichtigkeit bewältigt wird, können die Wiederholungsanzahlen um 5 Wiederholungen pro Satz gesteigert werden.
Heimtraining - effektives Bauchtraining bei Pharmasports


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