Bodybuilding Hardgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau
Hardgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau ( Hardgainer Bodybuilding )
Ein Trainingsplan für Hardgainer – Hardgainer sind die die schlankeren Menschen, die auch wenn sie viel Nahrung zu sich nehmen nicht so recht zunehmen, wenn denn vielleicht an ungewollten stellen wie zum Beispiel Fettablagerungen am Bauch. Oder auch viel und gut Trainieren trotz vieler verschiedener Trainingspläne wie ein 3er oder 4er Split oder nach was iwe Trainingsplänen auch immer die sie so recherchiert und trotz dessen kaum oder gar keinen Muskelaufbau bei sich verzeichnen.
Der Hardgainer Trainingsplan sollte nicht im Übertraining geraten, denn dies wirkt kontraproduktiv und gibt nicht die gewünschten erfolge die man sich erhofft. Bei so einem trainingsplan ist der Stillstand und/oder Muskelabbau sehr schnell möglich.
Bei einen Trainingsplan für Hardgainer sollte man darauf achte wie die Regenerationszeit ist als nicht mehr als zwei bis drei Mal die Woche trainieren. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 2 Minuten betragen und die Pause zwischen den Übungen 3-4 Minuten. Die Übungen schön langsam ausführen und kurz halten. Die Gewichte bei den Sätzen sollten gleich bleibend sein. Darauf achten das kein Muskelversagen auftritt!!!
Mal ein Beispiel für ein Hardgainer Trainingsplan
Anfangen sollte man mit der Brust- Bankdrücken frei/Schränbankdrücken frei Anfänger sollten lieber die Multipresse oder Maschine nutzen. 2-4 Sätze und zwischen 8-15 Wiederholungen
Rücken – vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Anfänger nutzen die Rudermaschine 2-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen
Arme – Bizeps-Curls mit der Langhantel –ohne pause- Stirndrücken mit der SZ-Stange liegend Anfänger nutzen das Trizepsdrücken am Kabelzug 2-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen
Beine – Kniebeuge Langhantel Anfänger nutzen die Beinpresse oder Multipresse 2-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen
Waden – Wadenheben an der Maschine stehend oder sitzen 2Sätze mit 20 Wiederholungen
Es sollte immer darauf geachtet werden genügend Eiweiß und Kohlenhydrate den Tag über zu sich zu nehmen. Besonders nach dem Hardgainer Training sollte man einen Eiweiß Kohlenhydrate Shake zu sich nehmen.
Pharmasports empfiehlt einen eine Mixtur zu einem Post –Workout-Shake
- 2g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht
- 1g bis Eiweiß pro KG Körpergewicht
- 10g Glutamin
- 5g BCAA
- 3g Creatin
Hier ein Beispiel an einem 70KG Hardgainer Bodybuilder Anfänger
- 140g Maltodextrin
- 35g Whey Protein
- 10g Glutamin
- 5g BCAA
- 3g Creatin
Pharmasports Energy Boost 5000g : Maltodextrin Pulver zum Muskelaufbau im Post-Workout-Shake für Bodybuilding und Fitness. Maltodextrin hilft in erster Linie dabei, Gewicht in Form von Muskelmasse aufzubauen. Diese Eigenschaft ist für Hardgainer die natürlich einen guten Muskelaufbau möchten sehr wichtig.
Eine Variante von Protein ist das sogenannte Whey Protein. Dieses wird aus der Milch, genauer aus Molke, gewonnen. Kein anderes Protein ist eine so gute Quelle für BCAA-Aminosäuren wie Whey Protein. Neben Glutamin sind vor allem die BCAA-Säuren für aktive Sportler, und natürlich erst recht für Bodybuilder, von Bedeutung. Während und nach dem Training benötigt der Körper mehr BCAA's als er durch körpereigene Synthese zur Verfügung stellen kann. Neben den BCAA's sind in Whey Protein alle weiteren essentiellen Aminosäuren enthalten. Pharmasports Ultra Whey Protein Shake.
Bei Kreabolic handelt es sich um ein geschütztes Markenprodukt, das jetzt - mit einem neuartigen Doppellpuffer-System ausgestattet - das Creatin schneller und direkter in die jeweiligen Muskelzellen transportieren kann. Dieses Wirkstoff-Transport-System ist auch besser unter dem Begriff des Aufnahmeboosters bekannt.
Noch andere Pharmasports Trainingsprogramme - Trainingspläne:
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Alles wichtige zum effektiven Muskelaufbau
Russische Komplexsätze zum Kraftaufbau
Hier mal noch ein paar Fakten die du berücksichtigen solltest.
Zum Ersten die Proteine!
Proteine sind die Wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau von den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Protein. Dies erst recht bei Hardgainern. Beim Training mit Gewichten solltest du in etwas 2-2,5g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen oder 25-30 Prozent deiner Kalorienzufur in form von Proteinen. Das Protein wirkt beim Bodybuilding Unterstützend nicht nur Unterstützend beim Muskelaufbau, sondern auch die Wiederherstellung der Muskelstrukturen die durch das Training beschädigt wurden.
Zum Zweiten Kalorien!
Um Ordentlich Masse zulegen zu können als Hardgainer musst du auch genug Kalorien zu dir nehmen. Ohne eine vernünftige Menge an Nährstoffen kann nicht wirklich Muskelmasse zugelegt werden. Man sollte ca. 40kcal pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Mit einer vernünftigen Grundernährung kann man schon viel erreichen also gesund und viel essen wobei viel heißt öfters mal kleinere Portionen und nicht 2-mal am tag riesige Portionen. So über den Tag 5-7 Portionen und Masseaufbau beim Bodybuilding wird nicht mehr so ein großes Problem sein.
Zum Dritten Fette!
Die bekannten Essentiellen Fettsäuren sind absolut notwendig um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau sollte schon 20-30 Prozent der Gesamtkalorienin Formen von Fetten eingenommen werden. Die Fette steigern die Verdauung und fördert die Verwertung von den Proteinen. Die besten Quellen für die guten Essentiellen Fette kann man in Fleisch, Pflanzenölen und Nüssen finden. Am einfachsten ist es ein paar Löffel Leinöl seinen Shake hinzufügen.
Zum Vierten Kohlenhydrate!
Kohlenhydrate sind wichtig für Hardgainer!!! Denn du benötigst volle Glykogenspeicher um dann ganzes Potential zu entfalten um auch Energie für das Training zu erhalten. Bedenke das dein Körper die Energie braucht bei der Belastung und deinen Glykonen Speicher entleert durch die Verbrennung von ATP. Aus diesem Grunde sind Kohlehydrate so wichtig und sollten daher 40-50 Prozent der Gesamtkalorien betragen.
Zum Fünften Nahrungergänzer!
Es gibt einige Nahrungsergänzer die man zu sich nehmen kann um den Muskelaufbau zu unterstützen, hier die Bekanntesten:
Creatin:
Das Creatin kann für einen deutlichen Muskelaufbau sorgen und eine enorme Kraftsteigerung in nur wenigen Wochen. Das Creatin steigert auch die Regeneration. Das beste Creatin System für Muskelaufbau und gut für Hardgainer ist Kreabolic bzw Kreabolic Pro.
Weight Gainer:
Der Weight Gainer ist wichtig wenn man durch Zeitmangel es nicht schafft 5-7 Mahlzeiten am Tag zu essen. Ein guter Weight Gainer kann ein vollfertiger Ersatz für die hälfte der Mahlzeiten sein. Aber nicht nur auf den Weight Gainer verlassen, denn Kalorienreich sollte die Ernährung trotzdem sein.
Protein Pulver:
Wie zum Ersten schon erwähnt ist Protein wichtig für den Körper, da es die Reparatur geschädigter Muskelstrukturen nach Intensivem Training was dir dein Trainingsplan bestimmt sagt; unterstützt. Am besten ist die Einnahme nach dem Training und vor dem schlafen gehen.
Zum Sechsten Cardiotraining!
Einzelne Trainingseinheiten sollten nicht länger als 20 Minuten andauern und sollte auch auf nicht mehr als 2 Einheiten pro Woche betragen. Bei nicht erfolg sollte das Cardiotraining komplett eingestellt werden, vorübergehend.
Zum Siebten Trainieren mit Gewichten und Dauer!
Man sollte nicht mehr als drei Übungen pro Muskelgruppe und drei Übungen pro Muskelpartie machen. Die Wiederholungen sollten so in etwa bei 8-12 liegen. Sich auch überwiegend auf die Grundübungen Konzentrieren und dies im Freihantelbereich. Merke auch das Stundenlanges Training nichts bringen wird. Es kommt auf die Intensivität an des Trainings an.
Zum Achten die Erholung!
Die Erholung ist wichtig und dafür ist schlaf ein wichtiger Faktor. Die so genannte Regenerationphase findet im Schlaf statt. Denn gerade im Schlaf kommen die Wachstumshormone in größeren Ausschüttungen die den Muskelaufbau begünstigen.
Zum letzen zählt auch die Innere Einstellung!
Gerade Hardgainer sollten mit voller und ganzer Sache ran gehen, sonst wird es mit dem vorhaben Masseaufbau nichts werden. So wie im weiteren Leben sollte man an seine Ziele arbeiten und sie nicht aus den Augen verlieren. Nicht nach ein paar Wochen wenn nicht so schnell die Gewünschten Ziele erreicht werden wieder aufgeben denn alles braucht seine Zeit. Vielleicht solltest du dir auch ein Tagebuch für dein Training anlegen damit du dich auch von deinen Erfolgen. Hier nicht nur für Hardgainer Training sondern für alle Athleten das Richtig Hartes Training: Trainings Tage Buch.
