Bodybuilding mit Sergio Oliva seine Trainingspläne zum Muskelaufbau

Bodybuilding mit Sergio Oliva seine Trainingspläne zum Muskelaufbau.
    
Sergio Oliva begann seine Laufbahn als Gewichtheber in Kuba wo er am 5. Juli 1941geboren und aufgewachsen ist. Sergio Oliva hatte gute Anlagen zum Bodybuilding und brauchte daher nie befürchten das er den unteren Rücken, seine Taille oder die Hüften überentwickelt. Die bei Gewichthebern oftmals zu stark ausgeprägt sind. 1962 ging Sergio Oliva nach Amerika wo er sich in Chicago Niederließ und in den, wie es damals hieß, Topstudio in der Gegend anfing zu Trainieren - für den Muskelaufbau -  dem „Duncan YMCA“. Sergio Oliva stellte mit Gajdas Hilfe, nach anfänglicher Skepsis,  das Training um und begann mit Muskelaufbau anstatt weiter auf Kraft zu arbeiten.Sergio Oliva seine Trainingspläne nach den Programmen von Bob Gajda

Die so genannte PHA-PHASE  - Periphere Herzaktion oder „Peripheral Heart Action System“ hat das Kernprinzip das man einen Satz mit mindestens 6 Übungen machte, jede für eine Körperteil und dies ohne Pause zwischen den Übungen. Dann wurde sich eine Minute ausgeruht und wiederholte alle Übungen bis zu volle 10 Runden lang. Nicht nur Sergio traininerte danach. Damals trainierten viel Bodybuilder nach diese Methode, um ihren Muskelaufbau noch weite zu beschleunigen. Es gab ein richtigen Trainingsplan Hyper danach. Es sollten die Trainingspläne für Bodybuilding Fans für einen guten Muskelaufbau werden.

Sergio Oliva hatte vorher kein Bodybuilding betrieben gehabt und konnte durch dieses System -PHA- was ihn Gajda empfohlen hatte schnelle, enorme Forstschritte machen hinsichtlich Masse, Gewicht und Ausdauer.

Hier zwei Beispiele seiner Trainingsplänezum Aufbau mehr Muskelmasse ( guter Muskelaufbau Trainingsplan ):

PHA - Trainingsplan Programm Nr.:1

(Montag, Mittwoch und Freitag)

1) Nackendrücken 1 x 10
2) Breite Klimmzüge 1 x 10
3) Beinheben 1 x 25
4) Einbeiniges Wadenheben 1 x 25
5) Konzentrationscurls 1 x 10
6) Beinstrecken 1 x 20

PHA - Bodybuilding Trainingsplan Programm Muskelaufbau Nr.:2

(Dienstag, Donnerstag und Samstag)

1) Kniebeugen (schwer) 1 x 8-15
2) Fliegende Bewegungen 1 x 10
3) Latziehen 1 x 10
4) Wadenheben sitzen 1 x 25
5) Rumpfdrehen 1 x 25
6) Rumpfbeugen 1 x 12

Sergio Oliva ruhte sich zwischen den Serien nur eine Minute aus, insgesamt machte er 6 Runden und wechselte von einer Serie in eine andere mit 4-6 Übungen. Auch Sergio Oliva wusste damals schon viel über Protein und Eiweiss. Im Bodybuilding ist die Ernährung sehr wichtig. Alles für Bodybuilder bekommt ihr im Pharmasports Nr1 Bodybuilding Shop.

Dank seines guten Hintergrundes vom Gewichtheben konnte Sergio mit Gajda trainieren und mithalten, bei dem anstrengenden Programm. Eine Zeitlang war er sehr erfolgreich gewesen, da er einige Muskeln zu ersten Mal trainierte, aber dann kam er zum Stillstand mit der Entwicklung bei einem Gewicht von 90kg.

Sergio erkannte, dass jeder anders auf bestimmte Techniken reagiert, je nach Stoffwechsel und Knochenbau. Er studierte zuvor von Topstars der Ära wie Dave Draper, Larry Scott und Harold Poole, die Trainingsmethoden. Das Bodybuildingprogramm zum Muskelaufbau von Sergio Oliva war ein konzentrierter Angriff auf jedes Körperteil was damit maximal trainiert wurde.

Der Bodybuilding Trainingsplan von Sergio Oliva ( Zeil Muskelaufbau ohne Fett ) zu Mr. Olympia.

Montag und Donnerstag

Brust
Bankdrücken
60 x 10, 100 x 5 140x5, 160x3 170x3, 180x1 172 x max. Wdh. 162 x max. Wdh.

Latissimus
Klimmzüge zum Nacken 6 x 10
Klimmzüge zur Brust 14 x 10

- Schultern
Supersatz
Nackendrücken 60 x 1 x 10; 90 x 5 x 10
Breite Dips 5 x 10
Trizepsdrücken nach unten 70 x 5 x 15

Rücken und Trapezmuskel
Supersatz
Rudern stehend 80 x 5 x 10
Rudern vorgebeugt 70 x 5 x 10

Dienstag und Freitag

Bauchmuskeln
Situps 5 x 20

Waden
Wadenheben an Maschine 200 x 5 x 50

Arme
Supersatz
Kurzhantelcurls 30 x 5 x 15
Langhantelcurls stehend 70 x 5 x 15

Supersatz
Trizepsdrücken mit Langhantel 70 x 5 x 10
Einarmiges Drücken nach unten 40 x 5 x 15

Supersatz
Bizeps I Trizeps
Scottcurls mit Langhantel 45 x 5 x 10
Trizepsdrücken sitzend 45 x 5 x 10

Mittwoch

Bauch
Situps 25x15

Durch diesen guten und verdammt harten Trainingsplan konnte Sergio Oliva Seinen Oberarmumfang um 2 cm und seinen Brustumfang auf 5cm steigern und seine Taillenweite um 5cm verringern. Sein Körpergewicht stieg von 94kg auf 101kg. Das sind 7kg reine Muskelmasse die er dadurch aufgebaut hat und eine unglaubliche Härte bekommen hat.