Bodybuilding Trainingsplan-Muskelwachstum mit Pausensätzen
Bodybuilding Trainingsplan-Muskelwachstum mit Pausensätzen
Pausensätze, einer der beliebtesten Techniken ernsthafter Bodybuilder, die an Masse zulegen wollen und dabei ihre Grenzen erweitern.
Es ist nicht nur Theorie, schaffen Sie doppelt so viele Wiederholungen, indem Sie extrem kurze Pausen einlegen zwischen den Sätzen um Ihr Energiesystem zu optimieren.
Mehrere kleinere Segmente aus Arbeit und Pause sind ein ganzer Satz. Machen Sie immer nur ein paar Wiederholungen, ohne versagen, kurz pausieren und die Sequenz fortsetzen, bis die gewünschte Wiederholungszahl nicht mehr erreicht werden kann.
Dabei ist das Ziel mehr Arbeit mit höheren Gewichten zu schaffen, dabei die Energiequelle anzuzapfen, die in erster Linie mehr Kraft und Masse ermöglicht.
Hier haben wir mal ein Programm im 4er-Split wo der ganze Körper mit trainiert wird. Und jede Muskelgruppe einmal Wöchentlich mit viel Erholung zwischen den Workouts trainiert wird. Dadurch dass Die Intensität so hoch ist wird dabei auch mehr auf die Erholung geachtet. Es ist auch so aufgebaut das erst die Arme kommen und dann mehr Zeit dazwischen liegt für das Oberkörpertraining damit die leicht erschöpften Arme nicht mittelbar das Training von Brust- Schulter- und Rücken-training beeinträchtigt.
Bodybuilding Trainingsplan 4-Wochen-Plan Für das Wachsen mit Pausensätzen
Übung Wdh/Segmente Pause Sätze
Montag: Tripzeps und Bizeps
Trizepsstrecken zur Stirn im Liegen 2/5 15 Sek. 2
Trizepsstrecken über Kopf am Seite 3/5 20 Sek. 3
Dips an der Maschine 4/5 25 Sek. 4
Langhantelcurls 2/5 15 Sek. 2
Scottcurls am Kabel 3/5 20 Sek. 3
Kurzhantelcurls auf der Schräckbank 4/5 25 Sek. 4
Dienstag: Beine
Kniebeuge an der Mutipresse 2/5 15 Sek. 2
Beinpressen 3/5 20 Sek. 3
Rumänisches Kreuzheben 4/5 25 Sek. 4
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Brust und Schultern
Schrägbankdrücken an der Multipresse 2/5 15 Sek. 2
Bankdrücken im Power Rack 3/5 20 Sek. 3
Langhanteldrücken auf der Negativbank 4/5 25 Sek. 4
Schulterdrücken mit der Langhantel 2/5 15 Sek. 2
Aufrechtes Rudern mit weitem Griff 3/5 20 Sek. 3
Seitheben mit Kurzhantel 4/5 25 Sek. 4
Freitag: Rücken
Vorgebeugtes Rudern an der 2/5 15 Sek. 2
Multipresse
Latziehen mit weitem Griff 3/5 20 Sek. 3
T-Hantel-Rudern 4/5 25 Sek. 4
Samstag und Sonntag Pause
In diesem Plan sind keine Aufwärmsätze vorhanden. Machen Sie so viele wie Sie benötigen aber nie bis zum Versagen.
Machen Sie immer genau die angegebene Wiederholungszahl und wählen Sie ein Gewicht bei dem sie bei dem angegeben Maximum nicht zum Versagen kommen.
Machen Sie nach jedem Satz Ihre 2 Minuten Pause, ein Satz besteht immer aus 5 Segmenten. Zwischen den Segmenten die angegebene Zeit in Sekunden Pausieren.
