Bodybuilding Vince Gironda Trainings System
Bodybuilding Vince Gironda Trainings System
Vince Gironda, ein Name der für absolutes Bodybuilding steht! Vince Gironda, einer der mit die erfolgreichste Gefolgschaft von Bodybuilding-Champions hat.
Wenn einer der Stars mal wieder in Form kommen wollte, sei es für eine neue Rolle oder anderes, denn war Vince Gironda ein sehr gefragter Name. Kein Trainer in der Geschichte des Bodybuildings, hat mehr beigetragen als Vince Gironda.
Das Traingssystem von Gironda beinhaltete moderne Anwendungen. Er war der Meinung, dass reguläre Kniebeugen mehr für die Hüften und das Gesäß waren, als für die Oberschenkel und das bei vielen Männern vom Körperbau nicht geeignet wären.
Gironda sprach immer von einer höheren Dichte beim Training. Dabei handelte es sich um die Intensität vom Bodybuilding Training. Gironda meinte damit, dass mehr Arbeit in kürzerer Zeit verrichtet werden sollte. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen beträgt ja in der Regel bei einem Bodybuilder um die 90 bis 120 Sekunden. Vince Gironda ließ seine Topathleten 10-15 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren, wenn sie Ihre Kondition dafür erreicht hatten. Gironda war auch dafür noch bekannt, 6-15 Sätze pro Übung absolvieren zu lassen.
Da sind wir denn auch schon bei seinen berühmten Trainings Systemen 15x4, 10-8-6-15, 6x6, 8x8 und das wohl bekannteste 10x10.
Es umfasst dabei eine Ausführung von 10 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen von nur einer Übung für jede Muskelgruppe. Zudem wurden nur 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen gemacht.
Da sieht man wieder den Unterschied zu Gironda, denn bei ihm gab es nur eine Pausenzeit von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wie vorhin schon bereits erwähnt, mussten seine Top-Athleten auch nur 15 Sekunden pausieren. Bei Gironda galt das 10x10 Bodybuilding Trainings System nicht als Ganzkörpertraining, sondern als Spezialtraining angedacht für eine Muskelgruppe. Für die restlichen Muskelgruppen wurde das Trainingsziel jedoch wieder reduziert. Hier auch mal unser Bestseller unter allen Creatin Supplements: Kreabolic. Eurer Bodybuilding Creatin Muskelaufbau Shop ist sich sicher hätte es zu Vince Gironda Zeit schon Kreabolic gegeben, Er hätte gsagt der ist es.
Zu den anderen Systemen, welche auch sehr effektiv waren:
• 6x6 Training System Ganz ähnlich wie beim 10x10 System, nur absolviert man 6 Wiederholungen mit 6 Sätzen und den gleichen kurzen Pausenzeiten.
• 8x8 Training System Hier gilt 8 Sätze mit 8 Wiederholungen und den kurzen Pausenzeiten.
• 15x4 Trainings System Dabei führt man 15 Sätze mit jeweils 4 Wiederholungen mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen für eine Übung pro Muskelgruppe.
• 10-8-6-15 Trainings System Für jede Übung werden 4 Sätze ausgeführt kurze Pausen)
-1. Satz = 10 Wiederholungen mit 50 % von dem Gewicht, das für einen Satz mit 6
Wiederholungen benötigt
-2. Satz = 8 Wiederholungen mit 75 % von dem Gewicht, das für einen Satz mit 6
Wiederholungen benötigt
-3. Satz = 6 Wiederholungen mit dem maximalen Gewicht, mit dem man 6 saubere
Wiederholungen ausführen kann
-4 Satz = 15 Wiederholungen mit 35 % von dem Gewicht, das für einen Satz mit 6
Wiederholungen benötigt
Gironda hatte nicht die Traditionellen Supersätze sondern seine Compound Supersätze, wobei man da 2-4 Übungen für eine Muskelgruppe wählt indem diese dann mit minimalen Pausen ausgeführt.
Traditionelle Supersätze
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 10 – 15 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 90 – 120 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 10 – 15 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 90 – 120 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 10 – 15 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 90 – 120 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 10 – 15 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 90 – 120 Sekunden Pause
Supersätze nach Vince Gironda
Bei dem von uns aufgeführten Programm, handelt es sich um einen 8x8 Supersatz nach Vince Gironda.
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
Ein Training mit Supersätzen nach Gironda mit 4 Übungen in einem Satz. Dabei wählt man verschiedene Bereiche einer Muskelgruppe, die man trainiert. Für jede Muskelgruppe werden nur einer oder zwei Durchgänge ausgeführt. Also insgesamt 4 bis 8 Sätze, bei einer Muskelgruppe. Gironda empfahl jedoch einen Durchlauf zweimal täglich zu machen, aber dies ist ja bei vielen nicht möglich, zweimal am Tag ins Studio zu gehen. Aus diesem Grund kann man auch beide Durchläufe bei einem Training machen.
Supersätze nach Gironda Beispiele für euch:
Rücken
• Rudern Sitzend zur unteren Brust hin — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Latziehen — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Kurzhantelrudern mit aufgelegter Brust — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Hyperextensionen — 12 Wiederholungen
Schultern
• Rudern aufrecht mit weitem Griff — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Kurzhantel Schulterdrücken sitzend — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Kurzhantel Seitheben sitzend (das hintere Ende der Kurzhantel sollte den ganzen Bewegungsablauf höher als das vordere Ende sein) — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Seitheben vorgebeugt — 12 Wiederholungen
Trizeps
• Überzüge und Drücken mit der Langhantel — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Langhantel Trizepsdrücken liegend (Nosebreakers/Skullcrushers) — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Kurzhantel Trizepsdrücken auf der revers Schrägbank — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Trizepsdrücken über Kopf mit dem Seilgriff— 12 Wiederholungen
Bizeps
• Scottcurls mit weitem Griff und weit ausgestellten Ellenbogen — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Langhantelcurls mit Obergriff (revers Curls) — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Schrägbankcurls — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Hammercurls — 12 Wiederholungen
Oberschenkel
• Frontkniebeugen — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Beincurls im Gironda Stil — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Beinstrecken — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Einbeinige Beincurls stehend — 12 Wiederholungen
Brust
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Dips im Gironda Stil — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln auf bei einer Neigung der Bank von 30 Grad — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln und nur leicht angewinkelten Armen — 12 Wiederholungen
Seine Diät für maximale Definition, fand schon früh den Ansatz bei ihm. Sie bestand daraus, 3-4 Tage in Folge den ausschließlichen Konsum von Fett und Protein. Am nächsten Tag dann eine recht große kohlenhydratreiche Portion zu einer Mahlzeit. Es ist eine sehr effektive Diät, welche damals als teilweise zu definiert gehalten wurde, da damals ein runderes, weicheres Aussehen bevorzugt wurde. Später wurde seine Diät für maximale Definition, die Wahl für viele Sieger und wurde einfach als Eier und Fleisch Diät betitelt.
Damals gab es auch schon Supplemente wie heute! Selbstverständlich hatte Vincent Gironda nicht wirklich viele und schon kaum effektive Supplemente zur Verfügung. Eines der wichtigsten Aminosäuren für sein effektives Training waren Aminosäuren. Damals, wie auch noch heute wurden natürlich BCAA's genutzt. Nach dem Aufstehen, zwischen Frühstück und Mittag, zwischen Mittag und Nachmittagsmahlzeit, am früheren Abend und dann nochmal vor dem schlafen gehen. Damit ist der Körper dann den ganzen Tag über konstant mit BCAA´s versorgt.
Vince Gironda hatte die starke Fähigkeit neue Übungsvarianten zu entwickeln, für eine mehr als perfekte Stimulation für eine gewünschte Muskelgruppe. Deswegen gab es bei ihm nicht das traditionelle Bankdrücken. Da eine Mehrheit der Menschen ihren Trizeps und/oder ihre Schultermuskelköpfe überstimulierten und die Brustmuskulatur dabei viel zu kurz gekommen ist.
Bei Vince Gironda verwendete man einen weiteren Griff beim Bankdrücken und ließ den unteren rücken Flach auf der Bank liegen und dann die Hantelstange zum Hals hin absenkt. Und dabei die Ellenbogen weit auseinander stellt. Dies ist dann eine überlegende Brustübung, weil dadurch die Brustmuskeln voll gestreckt werden. Diese Übung sieht man nicht allzu oft in den Fitnessstudios da man dabei erheblich weniger Gewicht drückt.
Vince Gironda hatte viele Übungsinnovationen, sie waren so vielfältig das hier mal nur ein paar bekannte kurz aufgezählt werden. Sisyphus Kniebaugen (Sissy Squat) oder den Preacher Curls die eher bekannt sind als die Scott Curls, da Larry Scott der erste große Befürworter dieser Übung gewesen ist.
Supplemente zum Training mit zu verwenden war auch immer in Girondas Sinne gewesen. Es gab ja damals eine größere Masse die man verwenden konnte aber er ist gegen anabole Steroide gewesen. Früher zählte schon ca. 25 mg Dianabol am Tag als eine richtig enorm hohe Dosierung. Er setzte dabei voll und ganz auf eine Fettreiche Ernährung und Drüsenextrakten (getrocknete Hoden).
 |
Vince Gironda sah früher schon eine Notwendigkeit darin, dass das Training abwechslungsreicher gestaltet werden muss, um eine Stagnation zu vermeiden. Viel zusprache hat er damals nicht für sein Muskelkonfusionsprinzip erhalten, wurde eher sogar belächelt dafür. Aber es stand nun mal dafür dass man das Training auch mal umgestalten sollte wenn man mehr erreichen wolle und weiter nach vorne wachsen solle. |
Hier ist mal auf seinem Vermächtnis basierender, abwechslungsreicher Trainingsplan dargestellt der auf über 10 Wochen lang gehalten wird. Es handelt sich hierbei über einen gut durchstrukturierten Plan wobei sich die Übungen nicht ändern aber die Sätze, Pausenzahlen und Wiederholungszahlen variieren. Es soll euch dabei helfen mehr Muskelmasse aufzubauen und auch mehr Körperfett zu verlieren.
Phase 1 — Ran Tasten an die Dichte (14 Tage)
Übungsanzahl pro Muskelgruppe: 3 für große Muskelgruppen, 2 für kleine Muskelgruppen
• Satzanzahl pro Übung: 4
• Wiederholungsanzahl pro Satz: 12
• Pausenzeit zwischen den Sätzen: 45 Sekunden nach Grundübungen, 30 Sekunden nach
Isolationsübungen
• Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 50 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 3: Oberschenkel, Waden
• Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 6: Oberschenkel, Waden
• Tag 7: Trainingsfrei
Phase 2 — Häufung der Dichte (14 Tage)
• Übungsanzahl pro Muskelgruppe: 2
• Satzanzahl pro Übung: 6
• Wiederholungsanzahl pro Satz: 8
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
• Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 45 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 3: Oberschenkel, Waden
• Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 6: Oberschenkel, Waden
• Tag 7: Trainingsfrei
Phase 3 — Hebung der Dichte (14 Tage)
• Übungsanzahl pro Muskelgruppe: 2
• Satzanzahl pro Übung: 8
• Wiederholungsanzahl pro Satz: 6
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 20 Sekunden
• Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 40 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 3: Oberschenkel, Waden
• Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 6: Oberschenkel, Waden
• Tag 7: Trainingsfrei
Phase 4 — Optimum der Dichte (14 Tage)
• Übungsanzahl pro Muskelgruppe: 1
• Satzanzahl pro Übung: 12
• Wiederholungsanzahl pro Satz: 4
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 15 Sekunden
• Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 30 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 3: Oberschenkel, Waden
• Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 6: Oberschenkel, Waden
• Tag 7: Trainingsfrei
Phase 5 — Erholung Phase (14 Tage)
• Übungsanzahl pro Muskelgruppe: 2
• Satzanzahl pro Übung: 3
• Wiederholungsanzahl pro Satz: 10
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 45 Sekunden
• Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 45 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Trainingsfrei
• Tag 3: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 4: Trainingsfrei
• Tag 5: Oberschenkel, Waden
• Tag 6: Trainingsfrei
• Tag 7: Trainingsfrei
Hier ein paar Übungen zur Auswahl
Brust
• Erstrangige Übung: Gironda Bankdrücken zum Hals. (Wie oben schon erwähnt)
• Zweitrangige Übung: Gironda Dips
• Drittrangige Übung(bei 3 Ausgeübten Übungen): Fliegende Bewegung auf der revers Schrägbank am Kabel Zug
Schultern
• Erstrangige Übung: Rudern aufrecht mit weitem Griff
• Zweitrangige Übung: Seitheben, wobei die Hanteln so gehalten werden, dass das vordere Ende der Kurzhantel über den gesamten Übungsablauf niedriger als das hintere Ende der Kurzhantel.
Trizeps
• Erstrangige Übung: Langhantel Trizepsdrücken liegend (Nosebreaker/Skullcrusher)
• Zweitrangige Übung: Trizepsdrücken liegend mit zwei Kurzhanteln auf der revers Schrägbank. Wobei die Hanteln so gehalten werden, dass die Stangen parallel zueinander verlaufen.
Rücken
• Erstrangige Übung: Rudern sitzend am Kabel Zug, wobei der Griff zu den unteren Brustmuskeln hin gezogen wird.
• Zweitrangige Übung: Latziehen mit dem Seilgriff
• Drittrangige Übung(bei 3 Ausgeübten Übungen): Latziehen mit gestreckten Armen
Bizeps
• Erstrangige Übung: Langhantel Scottcurls mit weitem Griff und nahe beieinander liegenden Ellenbogen
• Zweitrangige Übung: Kurzhantel Schrägbankdrücken
Unterarme
• Erstrangige Übung: Hammercurls mit abgestützter Brust
• Zweitrangige Übung: Langhantel Unterarmcurls im Untergriff
Beinstrecker
• Erstrangige Übung: Frontkniebeugen (Die Hantelstange liegt auf der oberen Brust auf)
• Zweitrangige Übung: Sisyphus Kniebeugen (Sissy Squats)
• Drittrangige Übung(bei 3 Ausgeübten Übungen): Beinstrecken
Beinbizeps
• Erstrangige Übung: Gironda Beincurls
• Zweitrangige Übung: Einbeinige Beincurls stehend (am Kabel Zug oder einer Maschine)
Waden
• Erstrangige Übung: Donkey Wadenheben
• Zweitrangige Übung: Wadenheben sitzend Barfuß
Dies ist für euch mal ein kleiner Auszug von Vince Girondas Hinterlassenschaft. Er hat sehr viel der Bodybuilding-Welt da gelassen, dass man wirklich hunderte von Seiten schreiben könnte.
Wir wünschen euch viel Erfolg und hoffen, dass wir euch etwas inspirieren konnten.