Cardio- oder Krafttraining - Was ist besser?

Cardio-oder Krafttraining - Was ist besser?

Für viele Sportler, besonders für Anfänger und leicht Fortgeschrittene, stellt sich immer wieder die Frage, was besser ist, Cardio- oder Krafttraining, um das gesteckte Ziel - zum Beispiel Muskelaufbau und/oder Fettverbrennung - optimal zu erreichen.

Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. Dazu ist jeder Mensch mit unterschiedlichen Voraussetzungen ausgestattet, um ein für sich effektives Training zu machen. Und auch das Ziel des einzelnen Sportlers ist unterschiedlich. Für den einen ist ein ausgewogenes Fitnesstraining zur allgemeinen Gesunderhaltung des Körpers genug und optimal, für den anderen steht der Muskelaufbau bis hin zur Teilnahme an Bodybuilding-Meisterschaften im Vordergrund.

Um allgemein gültig die Frage nach Cardio- oder Krafttraining zu klären, und um einen gangbaren Weg für jeden Sportler zu finden, muß über die besondere Art und Weise des Trainings gesprochen werden, die vom gesteckten Ziel definiert wird.

Trainings-Disziplin steht hier an erster Stelle!

Es spielt keine Rolle, welches Ziel sich der einzelne Sportler gesetzt hat. Die Disziplin steht an erster Stelle.

Disziplin kontinuierlich zu trainieren, wie auch Disziplin bei der Ernährung. Hart zu trainieren und im Anschluss daran zu Hause den Kühlschrank zu plündern, um sich mit kalorienreichen Leckereien selbst zu belohnen, bringt keinen Erfolg.

Das gesteckte Ziel zu erreichen ist die Belohnung!

Dieser psychologische Anreiz ist die Grundvoraussetzung für das Erreichen des gesteckten Trainingsziels, egal ob Fettabbau, Muskelaufbau oder allgemeine Fitness. Sich immer wieder neu zu motivieren und nicht in schlechte alte Verhaltsmuster zurück zu verfallen ist der entscheidene Punkt für den Erfolg.

Für die meisten Sportlerinnen und Sportler im Fitness-Studio ist das Ziel gleich - ein gut gebauter, sexy Körper. Flacher Bauch und Sixpack bei Männern, einen gut geformten Po, flacher Bauch und straffe Arme und Beine bei den Frauen. Das bedeutet bei beiden Geschlechtern: Muskelaufbau. Bei dem Wort Muskelaufbau ist bei Frauen schnell zu hören "Oh Gott, nein keine Muskeln". Aber genau das ist der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg.

Cardio- oder Krafttraining? BEIDES - das ist die Antwort.

Die Kombination aus beiden Traininselementen schafft einen dauerhaften maximalen Erfolg und das Erreichen des gesteckten Trainingsziels. Beim Krafttraining werden Muskeln besser ausgebildet und das ist es, was der Mann als Trainingsziel für ein Six-Pack ansteuert. Muskelaufbau bedeutet Straffung des Bindegewebes, also genau das, was Frauen sich zum Beispiel wünschen für straffe Arme und Beine. Auch der erhoffte Knack-Po bleibt mit dem richtigen Krafttraining kein unerfüllter Wunsch mehr. Bei Männern ist oft ein sichtbarer Aufbau der Muskulatur und ein Zuwachs an Kraft ersichtlich.

Durch das vermehrte Krafttraining wird aber auch die Fettverbrennung angekurbelt. Zahlreiche Studien belegen, dass durch Krafttraining und dem damit verbundenen Muskelaufbau die Fettverbrennung nachhaltiger stattfindet als beim reinen Cardio-Training. Der Körper verbraucht auch nach dem Training im sogenannten Ruhezustand Energie, die er sich aus den Fettreserven des Körpers zieht. Zirka 1 Kilogramm Muskelmasse kann den Grundumsatz um bis zu 50 kcal erhöhen.



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Dieser positive Aspekt des Krafttrainings wird auch als Nachbrenn-Effekt bezeichnet.

Es ist also nicht das Schwitzen während und nach dem Training was damit gemeint ist, sondern das nach dem Krafttraining der Kalorienumsatz sich erhöht und dies über mehrere Stunden lang. Der sogenannte Nachbrenn-Effekt ist daher tatsächlich beim Krafttraining höher als beim Cardio-Training. Das liegt am Ruhestoffwechsel der sich beim Cardio-Training nicht so erhöht, wie bei einem Krafttraining. Beim Krafttraining allerdings viel länger anhält, da die Muskulatur, wenn sie einmal aufgebaut ist, auch im Ruhezustand Energie verbraucht. Studien besagen, dass der Unterschied bei zirka 24 kcal liegt; Krafttraining verbraucht ungefähr 51 kcal/pro Stunde, Cardio-Training wie Radfahren ungefähr 27 kcal/pro Stunde.

Andererseits ist der Umsatz während des Cardio-Trainings mit 10 kcal pro Minute signifikant höher als beim Krafttraining mit 6 kcal pro Minute. Allgemein wird gesagt, dass bei einem Krafttraining der Energieverbrauch bis zu 2 Tage nach dem Training anhält. Als Grund hierfür wird die verbesserte Durchblutung der Muskulatur und die erhöhte Muskelspannung angegeben.



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Als Ergebnis der Frage was besser ist, Kraft- oder Cardiotraining, muss eindeutig gesagt werden, dass die beste Variante beides ist. Wobei ein Schwerpunkt durchaus auf dem Krafttraining liegen kann. Cardiotraining ist darüber hinaus für die Kondition, also Ausdauer wichtig und verbrennt während des Training ebenfalls Kalorien.

Eine wichtige Erkenntnis ist, dass Cardio-Training nach dem Gewichtetraining zu absolvieren. Ein kurzes Aufwärmen von 10 Minuten auf dem Fahrrad oder Stepper ist als Einstieg ins Training wichtig und gut. Danach ist das Krafttraining dran und zum Schluss das Cardio-Training, um hier den erhöhten Umsatz des vorangegangenen Krafttrainings zu nutzen. Mit dem Cardio-Training anzufangen macht daher weniger Sinn.

Die richtige Reihenfolge für ein effektives Training ist:

Aufwärmen-Krafteinheit-Cardioeinheit.

Und nach dem Training Proteine. Eiweiß-Shakes helfen das Erreichte zu halten, fördern den gewünschten Muskelaufbau und verhindern Heißhungerattacken nach dem Training.