Creatin und Koffein - Eine gute Mischung?

Creatin und Koffein - Eine gute Mischung?

Creatin ist unter den Nahrungsergänzungsmitteln eines der wirksamsten und das am häufigsten verwendete Supplement in der Bodybuilder- und Kraftsportler-Szene. Es sorgt für mehr Muskelmasse und Muskelkraft. In Studien wurde belegt, dass eine Zufuhr von Creatin-Monohydrat vor intensivem harten Training leistungssteigernd wirkt und das Muskelwachstum anregt. Als organische Säure trägt Creatin zur Versorgung der Muskeln mit Energie bei, da es auch als ein wichtiges Speichermolekül für Energie fungiert und bei Bedarf die Muskelzellen, die nach längerem harten Training (d.h. längere Muskelkontraktion) geleert sind, wieder auffüllt. Dadurch treibt Creatin auch die Muskelzellbildung an, stimuliert die Proteinsynthese und hemmt die Produktion des katabolen Moleküls Myostatin.

Da Creatin ein so effizientes Supplement ist, wurde nach weiteren Möglichkeiten geforscht, um das leistungsfördernde Creatin noch weiter zu optimieren; um zum Beispiel den Transport in die Muskelzellen zu erhöhen. An diesem Punkt kam man auf Koffein als Stimulanz und Kombipartner für Creatin.

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In den verschiedensten Studien wurde sich mit dem Thema Creatin in Verbindung mit Koffein beschäftigt. So unterschiedlich wie die Studien waren und die Herangehensweise an das Thema, um so verschieden und unterschiedlich sind auch die Forschungsergebnisse. Am Ende gibt es Studien die eine klare Verbesserung des Creatintransports in die Muskelzellen und eine Kraftsteigerung aufzeigen; die nächste Studie spricht dann wieder davon, dass Koffein die Effekte des Creatins aufhebt und kein Muskelzuwachs zu verzeichnen ist. Dieses Pro und Kontra der jeweils nachgewiesenen und belegten Studien zeigt die Schwierigkeit des Themas und der komplizierten Wirkmechanismen von Creatin und Koffein. Am Ende gibt es aber eine deutliche Aussage zur Frage:

Wann sind Koffein und Creatin eine gute und sinnvolle Kombination?

Koffein weist einige Merkmale auf, die eine Verstärkung der Wirkung von Creatin fördern, da Koffein ergänzend zum Creatin die Energieproduktion anregt. Koffein kann die Konzentration des sogenannten zyklischen Adenosinmonophosphat (cAMP) steigern. Desweiteren trägt Koffein zu einem schnelleren Creatin-Transport bei, weil es die Freisetzung von Adrenalin fördert, welches wiederum den Natriumspiegel außerhalb der Muskelzelle erhöht (extrazelluläres Natrium) und innerhalb der Muskelzelle eine Verringerung des Natriumspiegels stattfindet. Da so ein Natriumbedarf entsteht wird dieser dadurch ausgeglichen, dass die Muskelzelle auf extrazelluläres Natrium zurückgreift und damit Defizite auffüllt. Diese Natriumaufnahme treibt den Creatin-Transport in die Muskelzellen voran.

Koffein kann die Freisetzung von Adrenalin fördern und steigert den Creatin-Transport, aber gleichzeitig verringert Adrenalin den Insulinspiegel und das Hormon Insulin ist nachweislich ein Förderer der Creatin-Aufnahme in die Muskelzellen.

Eine leistungssteigernde Wirkung von Creatin durch die gleichzeitige Einnahme von Koffein konnte nicht festgestellt werden.

Es wurde im Gegenteil aufgezeigt, dass die positive Wirkung von Creatin zur Kraftsteigerung und zum Muskelaufbau vermindert beziehungsweise sogar aufgehoben wurde durch die gleichzeitige und längerfristige Aufnahme von Koffein in Verbindung mit Creatin. Als Ursache wurde unter anderem angenommen, dass bei gleichzeitiger Aufnahme von Creatin und Koffein der Creatin-Transport in die Zellen behindert würde, womöglich sich eine Behinderung von Creatin-Transport und Creatin-Aufnahme in die Muskelzellen ergibt.

In einer Studie konnte aufgezeigt werden, dass die Probantengruppe die ausschließlich Creatin zu sich nahm, eine Kraftsteigerung von zirka 17 Prozent erreichen konnte und die Gruppe, die Creatin plus Koffein bekam keine Leistungs-/Kraftsteigerung zu verbuchen hatte.

Das Creatin und Koffein dennoch einen positiven Effekt haben können, wurde in einer englischen Studie (Universität von Luton, Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov.,34,11:1785-1792) deutlich.

Über einen Zeitraum von 6 Tagen erfolgte eine 27 Gramm Supplementierung mit Creatin ohne Koffein. Danach wurde ein Leistungstest durchgeführt, bei dem kurz davor die Einnahme von 450 Milligramm Koffein erfolgte. Die daraufhin gemessene Laufleistung erhöhte sich messbar. Das Ergebnis zeigte, dass eine einmalige Einnahme von Koffein bei zuvor gesättigter Creatinaufnahme in den Zellen eine klare Leistungssteigerung erfolgte.

Eine einmalige hochdosierte Koffeingabe nach einer mehrtägigen Creatin-Ladephase verbessert die Kraft- und Leistungsfähigkeit des Sportlers.

Die Steigerung der Muskelkraft und auch der Ausdauerfähigkeit durch die Aufnahme von Koffein nach einer längeren Creatin-Ladephase resultiert wahrscheinlich daher, dass die Muskelzellen genügend Zeit hatten Creatin aufzuladen (mehr Zeit für den Creatin-Transport und die Aufnahme) ohne das Koffein hinderlich gewesen wäre in dieser Phase.

Damit ist auch viel mehr Zeit vorhanden gewesen, damit Creatin in das hochenergetische Molekül Creatinphosphat umgewandelt werden konnte und eine besser ATP-Produktion stattfand für mehr Muskelleistung. Koffein aktiviert das energieregulierende Enzym AMPK (5 adenosine monophosphate-activadet protein kinase), welches für das ausreichende Vorhandensein zum Beispiel von genügend Glukose und Fett in den Zellen verantwortlich ist.

Dies bedeutet, dass die anabolen Signalwege blockiert und katabole Signalwege aktiviert werden. Durch eine einmalige hochdosierte Koffein-Einnahme unmittelbar vor dem Training wird daher eine zusätzliche Energieproduktion ausgelöst und eine noch bessere Muskelleistung erzielt.

Durch die hochdosierte Koffeingabe kurz vor dem Training wird den Muskelzellen eine Stress-Situation simuliert und die Muskelzellen versuchen zusätzliche Energie zu produzieren und nutzen das vorher aufgeladene Creatin zur zusätzlichen Energiegewinnung.

Pharmasports-Fazit:

Koffein beeinträchtigt langfristig verwendet den Creatinstoffwechsel und ist damit für eine generelle Leistungssteigerung und Muskelaufbau nicht geeignet. Ein Dauerkonsum verhindert sogar die positiven Effekte der Creatinzufuhr für Bodybuilder und Kraftsportler.

Ausnahme: Für eine kurzfristige starke Leistungs- und Kraftsteigerung zum Beispiel in einem Wettkampf hat eine hochdosierte Koffein-Einnahme nach einer 5-6 tägigen vorangegangenen Creatineinnahme (ohne Koffein)einen positiven leistungssteigernden Effekt.

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