Crossfit Workouts die auch ohne Gym funktionieren

Die Zeit wird immer knapper und viele Menschen haben einfach keine Zeit mehr um ins Gym zu gehen. Aber auch für Menschen, die durch den Beruf viel verreisen müssen kann es mit unter sehr schwer werden den Sport in den Tagesablauf zu integrieren. Wer es also nicht ins Studio schafft oder einfach keine Lust hat sich immer wieder neue Studios zu suchen, der braucht einen Plan um auch ohne Geräte und in kurzer Zeit ein intensives Training absolvieren zu können. Am besten eignen sich dafür Übungen die nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Denn für diese brauchen Sie wirklich keine Geräte und auch nur wenig Platz. Auch lässt sich ein solches Programm in kurzer Zeit absolvieren und ist somit perfekt für viel beschäftigte Personen geeignet.

Bei einem Training, das nur aus körpereigenen Übungen besteht ist es extrem wichtig jede Bewegung richtig auszuführen. Aber auch die Wiederholungszahlen spielen eine große Rolle, denn diese müssen so gesetzt werden dass Sie sie in einer bestimmten Zeit schaffen. Wir stellen Ihnen hier eine Reihe von Übungen vor, die Ihnen dabei helfen können sowohl Ihre Ausdauer- als auch Kraftleistungen zu verbessern.

Workout 1:

10 minütiges Zirkeltraining:

1. Burpess – 10Wdh
2. Air Squats – 20Wdh
3. Sit-Ups – 30Wdh.

Absolvieren Sie die Übungen hintereinander, möglichst ohne Pause. Versuchen Sie in den 10 Minuten so viele Runden wie möglich zu machen. Nachdem Training sollten Sie genau aufschreiben wie viele Runden und Wiederholungen Sie geschafft haben. So können Sie Ihren Fortschritt von Training zu Training genau sehen.

Workout 2:

Zirkeltraining mit 5 Runden

1. Handstand-Liegestütze – 5Wdh
2. Jumping Lunges – 10Wdh pro Bein
3. Mountain Climbers – 15Wdh
4. Sprint – 200m

Wenn die Handstand Liegestütze als zu schwer empfunden werden können diese auch ohne Probleme gegen normale Liegestütze ausgetauscht werden, nur die Wiederholungszahl sollte dabei angepasst werden. Achten Sie bei den restlichen Übungen unbedingt auf korrekte Ausführung und die richtige Wiederholungszahl.

Workout 3:

20 minütiges Training bei dem jeden Übung eine Minute lang ausgeführt wird.

1. Minute:
Burpees – 10Wdh

2. Minute:
Box Jumpes – 15Wdh oder Step Ups – 15Wdh

3.Minute:
Kettlebell Swings – 20Wdh

Ab der vierten Minute beginnen Sie wieder mit den Burpees. Das Ganze machen Sie solange bis die 20 Minuten vorbei sind.

Bei diesem Plan ist es entscheiden dass Sie die erforderlichen Wiederholungen innerhalb von einer Minute schaffen, sollten Sie bereits früher fertig sein haben Sie eine kleine Pause. Zum Ende hin werden Sie immer länger für die Wiederholungen brauchen, stellen Sie sich das ganze also nicht zu einfach vor.

Workout 4:

15 minütiges Zirkeltraining

1. Pistol Squats – 10Wdh
2. Klimmzüge – 10Wdh
3. Box Jumps – 10Wdh
4. Liegestütze – 10Wdh
5. Sit-Ups – 10 Wdh

Die Pistol Squads können unter Umständen auch gegen normale Squads getauscht werden.  Bei diesem Zirkeltraining für Sie alle Übungen solange hintereinander aus bis Sie die 15 Minuten geschafft haben. Versuchen Sie sich von Woche zu Woche zu steigern.

Pharmasports Fazit:

Es gibt genügend Möglichkeiten das Training auch außerhalb eines Studios effektiv zu gestalten. Sie müssen sich bloß die Zeit dafür nehmen und auch den inneren Schweinehund bekämpfen. Gerade bei den aufgezeigten Workouts werden Sie bestimmt irgendwann an Ihre Grenzen stoßen.

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