Das 8 Wochen Fitnessprogramm

Da der Sommer schon bald wieder vor der Tür steht, haben wir ein paar Übungen für Sie zusammengestellt mit denen Sie sich eine gute Grundlage für die ersehnte Figur erarbeiten können. Bei den Übungen handelt es sich um drei Grundübungen die Sie vollkommen ohne Geräte ausführen können. Auch wir von Pharmasports werden dieses 8 Wochen Programm durchziehen. Über die 8 Wochen müssen lediglich Kniebeuge(Squats), Sit-Ups und Liegestütze (Push-Ups) ausgeführt werden. Dabei werden bei jeder Übung jeden Tag mehr Wiederholungen ausgeführt.

Diese tägliche Erhöhung der Wiederholungszahlen führt dazu dass sich Ihr Körper immer weiter anpassen muss, das heißt er wird quasi zum Muskelwachstum gezwungen. Achten sollten Sie während dieser Zeit auf eine gute und ausgewogene Ernährung um Ihren Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Eine besondere Rolle spielen hierbei die Eiweiße und Kohlenhydrate. Das Eiweiß wird benötigt um weitere Muskelmasse aufzubauen und die Kohlenhydrate werden Ihnen die benötigte Energie liefern um die Übungen ausführen zu können.

Den Trainingsplan für die 8 Wochen sehen Sie hier:

Ausführung Squats/Kniebeuge:

Kniebeuge stellen die effektivste Grundübung für die gesamte Beinmuskulatur dar. Zum ausführen dieser Übung stellen sie sich in einem sicheren, etwa Schulterbreiten  Stand. Halten Sie die Arme Waagerecht vor Ihren Körper und gehen Sie langsam in die Knie. Wichtig dabei ist dass Sie Ihre Füße komplett auf den Boden drücken und nicht die Ferse hochnehmen. Die Fußspitzen sollten in die gleiche Richtung wie Ihre Knie zeigen. Bei der Abwärtsbewegung sollte Ihr Gesäß möglichst weit nach hinten gestreckt werden. Gehen Sie soweit runter dass Ihr Hüftgelenk kurz unter die Knie kommt. Bei der Aufwärtsbewegung sollte Ihr Kopf nach oben zeigen. Verhindern Sie das komplette ausstrecken der Beine, auch in der Endposition.

Ausführung der Sit-Ups:

In der Ausgangsposition liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden. Die Füße stellen Sie fußbreit  auseinander, Ihre Beine sollten leicht angewinkelt sein. Die Hände legen Sie verschränkt auf die Brust. Die Bewegung beginnen Sie indem Sie die Brust zu den Knien und anschließend den Bauch in Richtung Oberschenkel bewegen. Das Ausatmen während der Aufwärtsbewegung nicht vergessen. Um in die Ausgangsposition zurück zu kehren, senken Sie den Oberkörper einfach wieder langsam ab. An dieser Stelle ist eine Wiederholung geschafft. Während des gesamten Bewegungsablaufes sollten die Schultern nicht nach vorne genommen werden. 
Die Zielmuskulatur dieser Übung ist die Bauchmuskulatur.Bauchmuskelübungen

Ausführung der Liegestütze:

 kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Die Liegestütze stellen eine sehr populäre und oft unterschätzte Übung dar. Unterschätzt wird diese Übung häufig, da sie viele Leute als zu einfach empfinden. Leider hört man diese Aussage oft von Leuten die die Übung noch nie richtig ausgeführt haben. Denn mit der richtigen Ausführen können sich Liegestütze sehr effektiv auf das Wachstum des Brustmuskels und des Trizeps aber auch auf die vordere Schultermuskulatur aus. Um in die Ausgangsposition zu gelangen stützen Sie Ihre Hände etwa Schulterbreit auf den Boden. Ihr Kopf sollte zusammen mit Ihrer Wirbelsäule und den Füßen eine Linie bilden. Die Füße stellen sie auf die Zehenspitzen. Lasse sie den Oberkörper nun soweit herunter bis Ihre Brust den Boden berührt, an dieser Stelle sollten Ihre Oberarme etwa in einem Winkel von 45° zum Oberkörper stehen.  Anschließend drücken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition. Bei der Ausführung sollten sie darauf achten das Sie Ihren Körper durchgehen anspannen. Zwischen den Sätzen sollten Sie eine Pause von 60-90 Sekunden einhalten.

Ernährung während des 8 Wochen Plans

Die Ernährung spielt für den Muskelaufbau eine große Rolle. Denn ohne geeignete Nährstoffversorgung werden Ihre Muskeln mehr geschädigt als alles andere. Besonders achten sollten Sie auf die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen. Kohlenhydrate stellen den Energielieferanten für Ihren Körper dar. Eiweiße hingegen bilden die Grundbausteine aus denen Ihre Muskeln bestehen, sie werden somit zum Reparieren der geschädigten Muskelstrukturen benötigt.

Weitere informative Seiten für Sie:

- 3 schreckliche Fitnesstypen aus dem Studio
- 4 Tipps für maximale Trainingserfolge
- Aufbaustrategien für einen effektiven Muskelaufbau