Denken Sie an Ihre Beine

Seien wir einmal ehrlich, dürre Beine möchte doch nun wirklich niemand haben. Doch trotz dieser offensichtlichen Erkenntnis haben viele Freizeitathleten Probleme damit, massive Beine aufzubauen, was unter anderem daran liegt, dass das Beintraining aufgrund seiner Härte nicht unbedingt zu den angenehmsten Dingen gehört. Damit du dein Ziel möglichst schnell erreichst, haben wir für dich die 15 in Stein gemeißelten Gesetze des Beintrainings zusammengetragen.

Ein Thema welches immer wieder konkretisiert wird ist das fehlende Beintraining vieler Freizeitkraftsportler. Doch wer wirklich gut trainierte Beine will der muss auch dementsprechend dafür arbeiten. Oder wollen Sie wirklich im Sommer wie ein Schrank auf Stelzen aussehen? Viele Sportler lassen das Beintraining einfach auf Grund seiner Härte weg. Klar ist das Beintraining nicht besonders angenehm und kann auch durchaus mal richtig weh tun aber trotzdem gibt es kein Grund nur den Oberkörper zu trainieren und die Beine völlig zu vernachlässigen. Damit Sie schnell sichtbare Erfolge erhalten, haben wir Ihnen einige Tipps zusammengestellt die Ihnen mit Sicherheit helfen können.

1. Erkennen Sie die Beine als Schwachstelle

Zu Gunsten anderer Körperpartien wird das Beintraining gerne mal vernachlässigt. Daraus resultieren auch die oft vorhandenen Storchenbeine einiger Sportler. Wer diesen Fehler in Vergangenheit gemacht hat kann ihn natürlich nicht rückgängig machen. Jedoch können Sie es wieder gut machen in dem Sie ab jetzt Ihre Beine stetig durch ein hartes Training fordern. Wenn Sie Ihre Schwachstelle erst einmal erkannt haben sollten Sie auch an dieser arbeiten und sie nicht einfach ignorieren. Denn davon wird sie auf keinen Fall besser. Schenken Sie also endlich auch Ihren Beinen die benötigte Aufmerksamkeit und nicht nur dem Oberkörper. Denken Sie daran der Sommer und somit die Zeit der kurzen Hosen ist nah.

2. Squats, Squats und noch einmal Squats!

An oberster Stelle der Beinübungen stehen die Kniebeuge (engl. Squats). Sie gelten als Königsübung und das nicht ohne Grund. Ich denke, jeder von Ihnen der bereits Squats mit viel Gewicht ausgeführt hat weiß wie anstrengend diese für den ganzen Körper sein können. Auch lässt sich diese Übung in vielen verschieden Variationen ausführen, sodass immer verschiedene Muskelpartien im Bein angesprochen werden können. Außerdem wird durch diese komplexe Grundübung der ganze Körper angesprochen und kann Sie somit auch in anderen Bereichen nach vorne bringen. Um die Kniebeuge richtig und möglichst effektiv auszuführen sollten Sie bei der Abwärtsbewegung möglichst weit runter gehen. So trainieren Sie Ihr komplettes Bein möglichst effektiv. Eine Anleitung wie weit die Beuge wirklich gehen muss und wie Sie die Übung korrekt ausführen finden Sie auf unserer Seite.

3. Ausfallschritte

Auch wenn die Kniebeuge die Königsübung ist heißt das nicht das es nicht noch weitere gute Möglichkeiten gibt die Beine wachsen zu lassen. Eine oft unterschätze Übung sind die Split-Squad oder auch Ausfallschritte genannt. Dabei handelt es sich um eine Übung die vor allem den inneren Quadrizepskopf anspricht. Wählen Sie dabei vorerst aber kein zu hohes Gewicht. Denn es wird lediglich mit einem Bein gebeugt. Achten Sie unbedingt auf eine korrekte Ausführung.

4. Erhöhen Sie die Trainingsintensität

Die Intensität spielt vor allem im Beintraining eine sehr wichtige Rolle. So kann eine Erhöhung der Intensität das Training leicht optimieren. Der einfachste Weg dafür ist die Satzpausen auf ein Minimum zu reduzieren. Aber auch das durchführen von Reduktionssätzen ist eine gute Möglichkeit die Intensität zu erhöhen. Für Reduktionsätze starten Sie mit dem normalen Trainingsgewicht und führen so viele Wiederholungen wie möglich aus um im Anschluss das Gewicht zu reduzieren und wieder so viele Wiederholung wie möglich auszuführen. Das ganze sollten Sie 4-5 mal machen.

Genauso förderlich für die Intensität kann eine Aufteilung des Beintrainings sein. Teilen Sie dafür das Training einfach auf zwei Tage auf. Eine mögliche Variante wäre wenn Sie an einem Tag den Quadrizeps trainieren und sich an dem anderen Tag vornehmlich auf den Beinbeuger konzentrieren.

5. Erhöhung der Wiederholungen

Auch wenn eine Wiederholungszahl zwischen 8 und 12 als optimale für den Muskelaufbau gilt kann es förderlich sein die Anzahl zu variieren. Besonders wenn Sie sich auf einem Leistungsplateau befinden kann eine Änderung der Wiederholungszahl wahre Wunder bewirken. Denn auf diese Weise bringen Sie wiederum Abwechslung in den Trainingsalltag.

6. Halten Sie sich nicht immer an die Regeln

Wie bereits angesprochen kann eine Veränderung im Trainingsalltag viel bewirken. Wer sich jedoch immer strikt an die Vorgaben hält wird niemals zu genügend Abwechslung kommen. Besonders wenn Sie nicht mehr voran kommen sollten Sie die Regeln brechen und Ihre Muskeln Wort wörtlich Überraschen. Machen Sie zum Beispiel einfach ein oder zwei Sätze mehr oder nutzen Sie eine andere Übung bzw. eine andere Ausführungsvariante. Es gibt genügend Möglichkeit um aus dem Trainingsalltag auszubrechen.

7. Abwechslungsreiches Wadentraining

Auch die Waden sollten in dem Beintraining nicht zu kurz kommen. Es reicht auch hier nicht immer den Muskel nur mit ein bis zwei Übungen abzufrühstücken. Nutzen Sie auch hier verschieden Intensitäten sowie verschieden Übungen um auch die Waden richtig zum brennen zu bringen. Beispielsweise sollten Sie sowohl Wadenheben im sitzen als auch im stehen ausführen. Denn auch hier unterscheiden sich die Muskelkontraktionen deutlich voneinander.

8. Mentale Vorbereitung

Da es sich bei einem richtigen Beinworkout um ein extrem hartes Training handelt sollten Sie sich auch dementsprechend mental darauf vorbereiten. Am besten nutzen Sie dafür die passende Musik, die Sie bereits vor dem betreten des Studios auf die vor Ihnen liegende Einheit vorbereitet. Auch ein Trainingsbooster kann an dieser Stelle von Vorteil sein da Sie durch diesen ebenfalls in die richtige Stimmung kommen und zusätzlich noch einmal mehr aus Ihren Kraftreserven holen können.

Trainingsübungen Beine - Übungen für ein starkes Beintraining

Pharmasports Fazit:

Das Beintraining ist und wahr schon immer die härteste Trainingseinheit in der Woche. Sie verlangt von Ihnen viel Motivation sowie Durchhaltevermögen.

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