Der bekannte Stiernacken

Der imposante Stiernacken kann eine einschüchternde Wirkung mit sich bringen. Meist verfügen Kraftsportler oder Athleten aus dem Bodybuilding über eine besonders ausgeprägte Nackenmuskulatur. Im folgenden Verlauf gehen wir auf verschiedene Trainingsübungen ein, die Ihnen dabei helfen können, einen echten "Stiernacken" zu erlangen.

Was genau ist der bekannte "Stiernacken"?

Eine besonders stark ausgeprägte Nackenmuskulatur wird im Kraftsport-Kontext meist als Stiernacken bezeichnet. Verantwortlich für ein solches Erscheinungsbild ist der so genannte Musculus Trapezius, welcher sich unterhalb des Schultergürtels befindet und sich hoch bis zum Schädel erstreckt. Dieses Muskel ist nicht nur für die Drehung des Kopfes, sondern auch das Spiel der Schultern in die verschiedenen Zugrichtungen verantwortlich. Der Trapezius lässt sich über viele klassische Trainingsübungen trainieren. So kann der Trapezius unter anderem durch ein ausgewogenes Rückentraining, sowie durch verschiedene Isolationsübungen beansprucht und trainiert werden.

So wächst auch Ihr Nacken

Das Nackentraining wird von den meisten Athleten oftmals als langweilig beschimpft. Jedoch lässt sich das trainieren der Nackenmuskulatur mit abwechslungsreichen Trainingsübungen recht einfach und alles andere als langweilig gestalten. Neben dem trainieren mit der Langhantel kann wahlweise auch zu Kurzhanteln, Kabelturm oder schweren Ketten gegriffen werden. Im nächsten Abschnitt erläutern wir Ihnen die Trainingsübungen im Detail genau.

Kreuzheben

Kreuzheben gilt als absoluter "König der Rückenübungen". Durch das bekannte Kreuzheben wird besonders der Latissimus beansprucht. Beim klassischen Kreuzheben steht der Sportler schulterbreit vor der Langhantelstange. Er grätscht die Beine und berührt so mit den Schienbeinen beinahe die Hantelstange. Mit geradem Rücken geht der Sportler nun in Hockposition, fasst die Hantelstange ebenfalls schulterbreit, wobei die Füße nach außen zeigen.

Beim Anheben der Stange verlagert der Sportler das Gewicht nach Hinten, der Rücken bleibt gerade. Nun werden die Oberschenkel langsam bis zügig, allerdings ohne Schwung  gestreckt, bis der Sportler wieder aufrecht steht. Nach kurzem Halten in dieser Position wird die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt, das Gewicht kurz abgelegt, die Spannung in der Muskulatur allerdings beibehalten. Gerade wer in der Schlussphase der Aufwärtsbewegung die Schultern minimal nach hinten zieht, fordert und fördert die Nackenmuskulatur ungemein.

Shrugs

Shrugs zählen zu den absoluten Klassikern unter den Nackentrainingsübungen. Als Isolationsübung wird bei Shrugs ausschließlich der Nacken beansprucht und gefördert. Shrugs werden mit Kurzhanteln ausgeführt und kommen oftmals unter erfahrenen Sportlern nach einem intensiven Schultertraining zum Einsatz. Neben der Ausführung mit Kurzhanteln, können Shrugs auch mit einer Langhantel oder Kettlebells (Kugelhantel) ausgeführt werden. Für eine wirklich isolierte Ansprache des Trapezius zeichnen sich somit vor allem die Kurzhanteln aus. Natürlich können Shrugs auch nach dem Kreuzheben angewandt werden, um der Nackenmuskulatur den absoluten Rest zu verpassen. Wer sich wirklich auf einen richtigen "Stiernacken" festbeißen will, sollte diese beiden Trainingsübungen definitiv nicht aus den Augen verlieren. 

Grundübungen sollte nie fehlen - auch nicht für einen starken Nacken!

Unabhängig davon, ob Sie nun direkt auf einen "Stiernacken" trainieren, sollten Grundübungen grundsätzlich nicht im Training fehlen! Neben Grundübungen wie dem Kreuzheben, sollten auch andere Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Dips oder Klimmzüge im Trainingsplan mit eingearbeitet werden.

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