Der ideale Einnahmezeitpunkt von Creatin/Kreatin

Creatin/Kreatin gehört zu den beliebtesten Supplements überhaupt unter Sportlern, um den gewünschten Muskelaufbau und Kraftaufbau zu unterstützen. Bis heute wird sich jedoch über den optimalen Einnahmezeitpunkt gestritten. Wird ein Creatin nun immer zur gleichen Zeit genutzt, vor oder nach dem Training oder doch nur zu einer Tageszeit? Damit dies nun endlich ein Ende hat, haben wir uns dieses Thema genauer beschäftigt und beantworten zudem auch die wichtigsten Fragen dazu:

• Was ist Creatin?
  
• Wer sollte Creatin nehmen?
• Wer braucht Creatin?
• Was bewirkt Creatin im Körper?

Was ist Creatin?

Creatin zählt zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die am besten und sichersten studiert sind. Creatin (deutsch Kreatin) ist eine Aminosäureverbindung die chemisch hergestellt wird. Auch wenn Sie zur Einnahme chemisch hergestellt wird, gilt Kreatin als körpereigener Stoff. Denn Ihr Körper ist in der Lage geringer Mengen Kreatin selbst herzustellen. Je nach körperlicher Belastung haben Sie einen täglichen Bedarf von ca. 2-4 Gramm.

Da der Körper nur geringer Mengen selbst herstellen kann, ist es empfehlenswert mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren oder bewusst viel (rotes) Fleisch zu essen. Vor allem im Bodybuilding- und Kraftsportbereich ist das bekannte Creatin heute nicht mehr wegzudenken. Creatin findet sich in zahlreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Rindfleisch, Hähnchen und Kaninchen.

Auf was sollte bei einer Einnahme von Creatin geachtet werden?

Das wichtigste während einer Creatin Einnahme ist die ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Zudem sollte mit einer Mahlzeit mindestens 30 gewartet werden, wenn die Einnahme des Creatin erfolgt ist, damit das dieses auch optimal vom Körper aufgenommen werden kann. Die erste Gabe Creatin sollte zudem immer am frühen Morgen, wenn möglich auf nüchternen Magen zu sich genommen. Für die Einnahme von Creatin eignet sich Flüssigkeit wie Wasser oder Fruchtsaft (bevorzugt Traubensaft).

Wozu kann Creatin genutzt werden?

Creatin kommt oftmals im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings zum Einsatz. Da es häufig während der Einnahme von Creatin zu einer Gewichtszunahme kommt, eignet sich eine Einnahme während einer kalorienreduzierten Diät leider nicht. Ausgenommen sind dabei Creatine, bei denen ungewollte Wassereinlagerungen in der Muskulatur gezielt minimiert worden wie zum zum Beispiel Creatin HCL, doppelgepuffertes Creatin Monohydrat.

Der ideale Einnahmezeitpunkt von Creatin

Da wir nun das wichtigste rund um das Thema geklärt haben, widmen wir uns nun den eigentlichen Teil dieses Informationstextes - dem optimalen Einnahmezeitpunkt von Creatin. Die Journal of the International Society of Sport Nutrition wurde hat eine Studie vorgestellt, in der Testprobanden (Durchschnittsalter von 23 Jahren) 4 Wochen lang Creatin Monohydrat zu sich genommen haben. Die eine Hälfte der Testprobanden haben eine Menge von 5 Gramm über den gesamten Zeitraum von Creatin vor dem Training genutzt, die andere Hälfte hat die gleiche Portionsgröße  (ebenfalls 5 Gramm) nach dem Training genutzt.

Während der gesamten Testzeit, sowie 4 Wochen vor Beginn der Untersuchung wurden von allen Probanden keine anderen Supplemente oder Hilfsmittel genutzt. Somit konnte sichergestellt werden, dass es ausschließlich um die Wirkung von Creatin geht, die beobachtet wird.

Das Studienergebnis fiel folgendermaßen aus:

Die Gruppe, die das Creatin Monohydrat ausschließlich nach sportlicher Aktivität genutzt hat, konnte einen höheren Anstieg der fettfreien Magermasse (FFM) verzeichnen. Zudem konnte man am Ende der Studie eine höhere Maximalkraftleistung beim Bankdrücken (1 RM (Maximalkraft)) feststellen. Somit lässt sich schlussendlich sagen, dass eine Einnahme vor dem Training effektivere Wirkungen mit sich bringen, als wenn man ein Creatin Monohydrat vor sportlicher Aktivität nutzen würde.

Creatin Einnahme

Eine Einnahme von Creatin eignet sich grundsätzlich für jeden Anwender, der seine sportliche Leistung und ein Muskelaufbau-Training fördern möchte. Je nach Form des Creatin (Kapseln, Pulver, Tabletten oder Kautabletten) sollte auf eine ausreichende, tägliche Creatin Einnahme geachtet werden, um einen spürbaren Effekt zu erzielen.

Creatin Nebenwirkungen

Auch wenn es sich bei Creatin um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, kann auch Creatin verschiedene Nebenwirkungen mit sich bringen. So kann durch die Einnahme von Creatin beispielweise eine Gewichtzunahme erfolgen. Zudem kann es bei einer Unverträglichkeit von Creatin zu Magenbeschwerden und Durchfall kommen.

Creatin Dosierung

Creatin-Produkte sollten grundsätzlich nicht überdosiert werden, um mögliche Nebenwirkungen weitestgehend zu vermeiden. So sollte die tägliche Zufuhrmenge von 3 Gramm nicht überschritten werden.

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Quellen:
Buford et al. (2007): International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition: 2007; 4; S.6. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288. [2] Harris et al. (1992): Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. In: Clinical Science: 1992; 83 (3); S.367-374. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327657 . Dahl, O. (1965): Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. In: Journal of Science of Food and Agriculture: 1965; 16 (10); S.619-621. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078 . Antonio, J. / Ciccone, V. (2013): The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition: 2013:10 (1); S.36. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405 .