Der Weg zu Stärke und Explosivität

Neben dem Aufbau von Muskulatur ist wohl das Steigern der Kraft das oberste Ziel vieler Sportler. Kraft ist jedoch nicht gleich Kraft. So können Sie sich im Training auf die einzelnen Disziplinen wie Schnellkrafttraining, Maximalkrafttraining oder auch Ausdauertraining spezialisieren. Beachten Sie aber, dass Kraft und Muskelmasse nicht direkt voneinander abhängig sind. Das beste Beispiel dafür sind Anfänger, die sich von Einheit zu Einheit im Gewicht steigern können ohne dabei merklich mehr Muskelmasse aufgebaut zu haben. Wenn Sie einen athletischen Körper bekommen wollen aber auch Leistung erbringen möchten, sollten Sie unbedingt weiter lesen.

Mehr Kraft!

Um Explosivität und Stärke gleichermaßen zu bekommen, müssen Sie erst einmal damit anfangen Kraft aufzubauen. Dabei geht es im besonderen um die Maximalkraft. Denn diese ist nichts anderes, als die maximale Aktivierung der Muskelfasern. Am besten geschieht dieser Vorgang im Verbund vieler Muskelgruppen. Wenn, Sie mehr Kraft aufbauen, werden Sie mehr Gewicht bewegen können und im Endeffekt ist das die Grundlage für Explosivität bzw. Schnellkraft. Ein schöner Nebeneffekt ist außerdem der Muskelaufbau, der bei einem solchen Krafttraining definitiv kommen wird.

Um die Maximalkraft aufzubauen, müssen Sie allerdings auch richtig trainieren. Dabei sollte Ihr oberstes Augenmerk auf Grundübungen liegen und eben nicht auf Isolationsübungen wie Bizeps Curls. Dabei geht es darum, dass Sie mit dem Ausführen von Grundübungen viele Muskeln im Verbund ansprechen. Auf diese Weise können Sie mehr Kraft entwickeln und Ihre Muskulatur wird darauf getrimmt zusammen zu arbeiten. Das ist bei Isolationsübungen, wie der Name bereits sagt nicht der Fall. In Ihrem Trainingsplan sollten Kniebeuge, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel also nicht fehlen.

Weiter mit dem Explosivkrafttraining

Für die Explosivkraft ist es wichtig dass Sie lernen, das Gewicht so schnell wie möglich zu beschleunigen. Ein gutes Beispiel dafür ist die Ausführung der Kniebeuge. Um die Explosivität und Schnellkraft zu steigern, gehen Sie mit dem Gewicht langsam runter und versuchen anschließend explosiv nach oben zu kommen. Vermeiden Sie aber Schwung zu holen, die Bewegung soll zwar explosiv aber dennoch kontrolliert erfolgen. Um die Effektivität noch ein wenig zu steigern können Sie am untersten Punkt der Bewegung etwa eine Sekunde ausharren und anschließend aus reiner Muskelkraft nach oben schießen. Was das Gewicht angeht, sollten sie etwa 40-60% des Maximalgewichts wählen. Visieren Sie dabei etwa 8 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen an. Legen Sie zwischendurch ausreichend lange Satzpausen ein.

Plyometrics

Bei Plyometrics handelt es sich um Übung bei denen auf eine Dehnung des Muskels direkt eine schnelle Kontraktion erfolgt. Ein bekanntes Beispiel dafür ist der Liegestütz mit klatschen. Beim herunter lassen des Körpers wird der große Brustmuskel gedehnt. Wenn der Körper nach oben katapultiert werden muss, kontrahiert die Brust im Gegenzug. Durch diese Gegensätze wird die Muskulatur sehr stark belastet. Diese Technik kann Sie dabei unterstützen Explosivkraft aufzubauen.

Pharmasports Fazit:

Es ist von entscheidender Bedeutung ein konkretes Ziel vor dem Trainingsbeginn festzulegen. Denn auf dieses Ziel muss die Trainingsart genauso wie die Übungen angepasst werden. Versuchen Sie also erst Ihr Ziel zu ermitteln und machen Sie sich dann an den richtigen Trainingsplan. Die oben vorgestellten Optionen dienen zur Optimierung der Explosiv- und Maximalkraft. Durch die Anwendung der Übungen und einer sauberen Ernährung ist es möglich einen ästhetischen aber auch kraftvollen Körper aufzubauen. Wir wünschen viel Erfolg!

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