Die 10 effektivsten Trainingsübungen zum Muskelaufbau

Die 10 effektivsten Trainingsübungen zum Muskelaufbau

Gerade im Bodybuilding oder auch Fitnesssport möchten Athleten natürlich eines: Muskelmasse aufbauen! Um immer wieder neue Reize zu setzen, ist es wichtig, immer wieder verschiedene Variationen von Übungen durchzuführen. Pharmasports hat Ihnen die 10 effektivsten Trainingsübungen völlig kostenlos und mit wertvollem Anschauungsmaterial zur Verfügung gestellt. Natürlich dürfen Trainingsübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Klimmzüge nicht fehlen. Leider findet man sie immer seltener bei Athleten, effektive Grundübungen.

Grundübungen zählen ganz klar zu den effektivsten Trainingsübungen überhaupt und können im Kraftbereich, wie auch im Bereich des Muskelzuwachs wahre Wunder bewirken. Jedoch werden Grundübungen von den meisten Athleten ganz einfach ausgelassen. In unserem Informationstext "Die 10 effektivsten Übungen zum Muskelaufbau" wird garantiert kein Weg an den bekannten, effektiven Grundübungen vorbeiführen.

1. Trainingsübung - Kniebeuge

Kniebeuge sind vor allem für die Beinmuskulatur die effektivste Trainingsübung überhaupt. Sollte man auf eine starke Beinmuskulatur hinaus wollen, so führt wohl so gut wie kein Weg an den bekannten Kniebeugen vorbei. Neben dem hohen Anspruch an die Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur, muss auch durch die Hüfte, sowie Bauchmuskeln und unterer Rücken stabilisiert werden, was sich positiv und effektiv auf den Muskelaufbau und die Koordination im Training auswirkt. Kniebeuge können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. So beispielsweise mit Gewicht, ohne Gewicht, enge Beinstellung oder auch breite Beinstellung.

2. Trainingsübung - Rudern

Von vielen Experten wird das Rudern bzw. die Ruderbewegungen sogar über das aus dem Kraftdreikampf bekannte Kreuzheben gestellt. Die Beine werden beim Rudern nicht belastet und die Ausführung der Trainingsübung scheint im Gegensatz zum Kreuzheben deutlich einfacher. Leider kann das beliebte Kreuzheben aus anatomischen Gründen nicht von jedem ausgeführt werden. Beim Rudern wird durch die Bewegung hauptsächlich der untere und obere Lat trainiert, sowie der Trapezius und die gesamten Schulterköpfe. 

3. Trainingsübung - Kreuzheben

Beherrscht man das Kreuzheben, so gehört diese Trainingsübung ganz klar fundamentalsten und komplexesten Trainingsübungen überhaupt im Kraftsport, Bodybuilding oder Fitness. Kreuzheben, sowie Kniebeuge oder beispielsweise auch Beugestütz sind eher weniger in modernen Fitnessstudios zu finden. Oftmals wird durch Trainingsmaschinen versucht, diese wichtigen Trainingsübungen zu ersetzen. Dabei spielen auch diese beiden Grundübungen eine entscheidende Rolle, wenn es um einen erfolgreichen Muskelaufbau geht. Führt man das Kreuzheben in seiner klassischen Form korrekt aus, so spricht man nicht nur die komplette Beinmuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken, sondern auch die Bauchmuskulatur und den gesamten Rücken, bis nach ganz oben zum Trapezius.

4. Trainingsübung - Beinpresse und Wadenheben

Gerade um ein starkes Gesamtbild zu präsentieren, ist es wichtig auch die Beinmuskulatur über die Beinpresse und das Wadenheben zu formen. Wie es der Name bereits schon verrät, werden beim Beinpressen und Wadenheben die Bein-, und die Wadenmuskulatur trainiert. Dieser sind vor allem für ein späteres, ausgeglichenes Gesamtbild von großer Bedeutung. Athleten, die einem ausgeglichenen Beintraining nicht folgen, haben oftmals das Problem, mit so genannten "Storchenbeinen" aufzufallen.

5. Trainingsübung - Klimmzüge

Nicht umsonst zählen Klimmzüge zu den Grundübungen (Verbundübungen). Um die Rückenmuskulatur anzusprechen, ist es wichtig, die Klimmzüge mit einem breiten Griff zu absolvieren. Selbstverständlich gibt es Athleten, die zum Trainingsbeginn keinen Klimmzug schaffen. Dieses empfehlen wir, unbedingt den Lat zu trainieren. Vor allem in Fitnessstudios findet man hilfreiche Alternative zum Klimmzug-Training, wie zum Beispiel Lat ziehen am Turm oder Klimmzugmaschinen. Um im Rückenbereich den Muskelaufbau deutlich voran zutreiben, sind Klimmzüge mit Abstand eine der besten Varianten. 

6. Trainingsübung - Schulterdrücken

Was gehört zu einem starken Gesamtbild? Richtig, breite Schultern! Es gibt generell 2 Varianten, freistehend und sitzend. Dazu die beiden Varianten mit Kurz- oder Langhantel.
In der freistehenden Variante haben sie die Möglichkeit gekonnt abzufälschen durch Schwung holen der Knie, nicht falsch verstehen, fortgeschrittene Bodybuilder nutzen dies als Intensiv Technik, dazu gehört natürlich Erfahrung. Bis heute finden wir diese Trainingsübung in Sportarten wie Bodybuilding oder Kraftsport, um für eine breite Schulter zu sorgen. 

7. Trainingsübung - Bankdrücken

Keine Trainingsübung findet man in den heimischen 4 Wänden oder in den Fitnessstudios mehr, als das beliebte Bankdrücken. Gerade im Bodybuilding oder im Kraftsport (KDK) ist Bankdrücken eine Basis Übung die essentiell ist, um den Musculus pectoralis major einen großen Reiz zum wachsen zu geben! Auch das Bankdrücken kann in verschiedenen Varianten ausgeübt werden. So beansprucht man beispielsweise mit einem breiten Griff die Brust, mit einem sehr engen Griff hingegen den Trizeps.

Das Bankdrücken wird zudem gern von Athleten genutzt, um Kräfte der Athleten zu messen. Beim Bankdrücken ist es sehr wichtig, die Spannung in Bauch und Rücken zu halten, um ein zu starkes Hohlkreuz zu vermeiden und die Kontraktion mit dem Brustmuskel richtig zu spüren. Keinem Athleten bringt diese erstklassige Trainingsübung etwas, wenn sie nicht daher kommt, von wo sie kommen soll - aus der Brustmuskulatur.

8. Trainingsübung - Butterfly

Auch die Trainingsübung Butterfly gehört zu den effektivsten Trainingsübungen, um die Brustmuskulatur zu reizen und möglichst zu erschöpfen. Besonders wird dabei der große Brustmuskel kontrahiert. Die Trainingsübung Butterfly kann einem "Butterfly-Gerät" oder an einem Kabelturm absolviert werden. In der Regel wird die genannte Trainingsübung nach einer Grundübung (oftmals Bankdrücken) angewandt. Butterfly findet man oftmals im Kraftsport, Bodybuilding oder auch Fitnessbereich. 

9. Trainingsübung - Bizeps Curls

Auch Bizeps Curls können auf verschiedene Art und Weisen ausgeübt werden. So hat man die Möglichkeit diese Trainingsübung mit einer SZ-Stange oder mit Kurzhanteln auszuführen. Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind in der genannten Reihenfolge: Bizeps, Unterarmmuskeln, vordere Schulterköpfe. Obwohl eigentlich der Trizeps wesentlich mehr zum Umfang des Armes beiträgt, wird gerne der Bizeps bis zum wahren Umfallen trainiert. Bizeps Curls können in jeder Sportart zum Einsatz kommen, um den Bizeps gezielt zu reizen und zu trainieren. Gerade aus diesem Grund findet man Bizeps Curls in Sportarten wie Bodybuilding, Kraftsport oder Fitness und Ausdauersport.

10. Trainingsübung - Crunches

Crunches zählen zu den Trainingsübungen überhaupt, um die Bauchmuskulatur gezielt zu formen. Bei wohl keiner anderen Trainingsübung gibt es so viele Variationen, wie bei den Crunches. Für Crunches werden keine sperrigen, aufwendigen Trainingsgeräte benötigt. Vor allem aus diesem Grund eignet sich diese Trainingsübung auch für zu Hause oder auf Reisen im Hotelzimmer. Crunches können zudem von erfahrenen, sowie unerfahrenen Athleten absolviert werden. Neben Crunches können Sie auch zusätzlich noch hängendes Beinheben, sowie Twists machen, um Ihre Bauchmuskulatur effektiv zu stärken.

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