Die Definition deines Body - So geht es richtig

Die Definition deines Body - So geht es richtig!

Für Sportler die schon länger Bodybuilding oder Krafttraining betreiben ist es keine Schwierigkeit mehr, sich richtig zu ernähren und entsprechend zu trainieren um ein Maximum an Muskelaufbau zu erreichen.

Hier 4 Grundlagen dafür:

6 kleine Mahlzeiten täglich sind besser als 3 mal große Portionen. Zirka alle 3 Stunden sollte man daher etwas zu sich nehmen.

Proteine sind absolut wichtig! Zu jeder Mahlzeit sollte ein großer Anteil an Eiweiß (Protein) dabei sein. Empfohlen werden zirka 30 Gramm pro Mahlzeit. Eiweißshakes als Nahrungsergänzung sind hier optimal, um dies zu erreichen.

Fette sollte man auch nicht unterschätzen. Gesunde Fettsäuren sind für den Körper und speziell für den Muskelaufbau unverzichtbar. Gesunde Fette sind wichtig für die Aufspaltung von Vitaminen und Mineralstoffen; die Omega-3- Fettsäuren essentiell (lebenswichtig) für den Körper. 20 bis 30 Prozent Fettzufuhr ist empfehlenswert.

Kohlenhydrate sind das "Zünglein an der Waage". Sie entscheiden oft über Erfolg oder Misserfolg des Trainings. Hochwertige Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse sind wichtig.
Zucker (und dessen Derivate) sowie Stärke, die vor allem aus Weizen gewonnen wird (Nudeln, Brot, Kuchen, Gebäck aller Art) und auch Kartoffeln und Reis sollten eingespart werden bzw. so wenig wie möglich konsumiert werden. Aber ganz ohne Kohlenhydrate geht es auch nicht.
 
Deshalb ist nicht nur entscheidend, wieviel man zu sich nimmt, sondern auch was.

Diese 4 Basiskenntnisse sind leicht zu merken und auch umzusetzen, um Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen.



Wie wird jetzt aber richtig trainiert?

Gewichte stemmen! Auch wenn es schwer fällt, Muskelaufbau und damit Fettreduzierung funktioniert nur so. Muskelmasse verbrennt Fettmasse. Leichte Gewichte sind nicht optimal, da hier ja nur sehr gering die Muskulatur beansprucht wird. Schwere Gewichte wirken muskelaufbauend und signalisieren dem Körper das vorhandene Muskelmasse erhalten bleiben soll.

Die Grundübungen beim Gewichtetraining sind wichtig. In alle Trainingseinheiten also das Kreuzheben, Kniebeuge, Dips, Bankdrücken, Schulterdrücken, Hantelziehen und Klimmzüge einbauen. Nicht umsonst sind es Grundübungen; sie verbrennen am meisten Fett und beanspruchen den Körper hervorragend. Saubere Ausführung der Übungen mit kurzen Pausen dazwischen - darauf sollte man achten. Hier macht es sich gut einen Trainer oder Sportfreund an der Seite zu haben, der ein Auge auf die Ausführung der Übungen hat, Fehler erkennt und korrigiert.

Bei vielen steht Cardio ganz hoch im Kurs. Doch bei einer Diät und damit zum Fettverbrennen/Definieren ist Cardio-Training nicht so effektiv. Grund hierfür ist, dass der Körper durch die Diät ein Defizit spürt und dieses ausgleichen will. Daher nimmt er sich die erforderliche Energie für das Cardio-Training aus der Muskelmasse. Doch es sollen ja Muskeln aufgebaut werden, da Muskelmasse auch nach dem Training und an trainingsfreien Tagen Fett verbrennt. Das ist beim reinen Cardio-Training nicht der Fall.

Hier wird zwar auch Energie verbrannt, aber sie wird aus der Muskelmasse genommen und nicht aus den Fettreserven des Körpers. Defizite gleicht unser Körper immer aus, indem er auf Energie zurückgreift, die leicht erreichbar ist und für unseren Körper als nicht so wichtig erachtet wird - aus der Muskulatur. Starke Muskulatur verbrennt zuviel Kohlenhydrate und Fettreserven, deshalb will der menschliche Körper sie zum großen Teil loswerden. Intensives Intervalltraining intensiviert den Stoffwechsel, hat einen Nachbrenneffekt und ist also besser als stundenlanges Cardio-Training.

Die Regeneration ist ebenfalls ein wichtiges Thema. Unser Körper verbrennt ständig Energie, die er auch aus den Fettreserven nimmt. Auch in Ruhephasen geschieht dies. Bei sportlicher Betätigung steigt der Kalorienverbrauch zwar, aber erst in der Ruhephase (z.B. Schlaf) werden die Speicher wieder aufgeladen, indem der Körper auf Fettreserven zugreift. Hier kommt wieder ein Protein zur Wirkung, welches einen Langzeiteffekt hat - das Casein. In Eiweißshakes ist es fast immer enthalten und es versorgt den Körper abends eingenommen über Nacht mit lebenswichtigen Aminosäuren, die den Muskelaufbau fördern und den Muskelabbau hemmen.



Viele Diäten suggerieren, dass ein Fettabbau von 3, 4 oder sogar 5 Kilo in der Woche möglich ist. Es werden die unmöglichsten Strategien und Diätprodukte in diversen Zeitschriften und in der Werbung angepriesen.

Das ist unrealistischer Unfug!

Soviel Körperfett zu verbrennen, in so kurzer Zeit, ist nicht möglich.  Für alle die eine Diät machen oder machen wollen, ist ein realistischer, ehrlicher Rahmen für den Körperfettabbau wichtig. Wer glaubt, dass alles sehr schnell geht, der irrt sich und wird schnell enttäuscht sein und aufgeben. Ein zu schneller Fettabbau ist auch nicht gut für die Muskelmasse und führt zum Abbau dieser.

Für den Körperfettabbau und die Definition ist die richtige Ernährung bzw. ein Ernährungsplan primär. Richtige Ernährung und richtiges Training müssen Hand in Hand gehen. Selbst die Mahlzeiten zubereiten und auf Fertiggerichte verzichten. In Fertiggerichten sind zu viele Geschmacksverstärker, ungesunde Fette und Kohlenhydrate vorhanden. Gemüse, Obst, gesunde Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren und wenig Kohlenhydrate helfen beim Fettabbau und beim Aufbau fettfreier Muskelmasse.



Wichtig ist, dass das Hormon Leptin erhöht wird. Leptin kommt aus dem griechischen und bedeutet "dünn".  Es ist ein sogenanntes Proteohormon, welches von den Adipozyten (Fettzellen) abgegeben wird. Leptin stimuliert Transmitterstoffe  die appetitzügelnd wirken. Wenn die Fettreserven schwinden, verringert sich auch der Leptingehalt im Blut und als Folge davon wird der Appetit gesteigert. Daher ist auch eine "kleine Sünde" bei einer Diät nicht schlimm. Eine kleine ungesunde Ernährungssünde hilft den Leptinhaushalt zu erhöhen und verhindert Heißhungerattacken, welches wiederum den Stoffwechsel ankurbelt und einen metabolischen Schub schafft.



Am Schluss muss nochmals auf eines der wichtigsten Nahrungsmittel hingewiesen werden - WASSER. Trinken, trinken und nochmals trinken ist für unseren Körper lebenswichtig. Ohne Nahrung kann der menschliche Körper mehrere Wochen überleben, nicht aber ohne Flüssigkeit. Wasser ist hier am wichtigsten, keine kalorienreichen, weil extrem zuckerhaltige Limonaden, Cola oder andere süßen Fruchtgetränke sind hier gemeint. Diese sollte man aus seinem Ernährungsplan streichen. Wasser, Tee (vorallem Grüntee) und Kaffee (ohne Milch und Zucker) sind optimal. Das Kaffee Wasser entzieht und deshalb ungesund ist, wurde schon vor Jahren wiederlegt. Ohne ausreichende Wasserzufuhr verlangsamt sich der Stoffwechsel und damit die Diät.

Als Richtlinie kann man sagen: pro 20 Kilogramm Körpergewicht  = 1 Liter Wasserzufuhr pro Tag 

Der Bikinifigur und dem Sixpack steht jetzt nichts mehr im Wege und der Sommer kann kommen!