Drei Tipps für die perfekte Trainingseinheit am Morgen
Drei Tipps für die perfekte Trainingseinheit am Morgen
Der Tag zuvor
Das Abendessen des Vortages ist deine Pre-Workout-Mahlzeit, daher ist der Tag vor dem morgendlichen Training in Sachen Ernährung wichtig. Am Vortag solltest du bereits beginnen, deine Glykogenspeiche zu füllen, wobei es dabei ein paar Dinge zu beachten gibt. Du solltest nur auf die Kohlenhydratquellen zugreifen, von denen du dir sicher bist, dass du sie gut verträgst. Sie sollten gut verdaulich sein und dir nicht im Magen liegen. Es ist schlecht unausgeschlafen das Training zu beginnen und das kann passieren, wenn du durch falsche Nahrung einen „Stein“ im Magen hast und daher schlecht schläfst.
Vor dem Training sollte man nur kleine Snacks zu sich nehmen, die in einem Rahmen von 100-200 kcal liegen, welche dann bei Trainingsbeginn noch zur Verfügung stehen sollten. Hast du also noch zwei Stunden zeit bis zum Training, kannst du 400 kcal zu dir nehmen und bei einer Stunde nur 200. Ein Stück Obst und/oder Whey Protein eignen sich besonders gut, denn sie liegen gut im Magen und sind leicht verdaulich. Die einzige Aufgabe dieses „Snacks“ ist die Erhaltung des Blutzuckerspiegels. Natürlich gibt es auch Menschen, welche es nicht mögen mit diesem Snack zu trainieren. Doch auch für diese gibt es eine Lösung: Haltet euren Kohlenhydratspeicher, mit Hilfe des Essens am Vorabend, so hoch, dass ihr noch genug zur Verfügung habt, wenn es ans Training geht. Ihr werdet dadurch keine Masse geschweige denn Leistung verlieren. Sportler die während dem Ramadan Höchstleistungen erbringen mussten, dienen hierzu als gutes Beispiel.
Auf dem Weg zum Training
Wenn ihr dann endlich auf dem Weg zum Training seit gibt es eine wichtige Regel und zwar müsst ihr trinken was das Zeug hält. Ein dehydrierter Körper ist nämlich noch viel schlimmer als ein nüchterner Magen! Massive Leistungssenkungen können bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts auftreten. Die Empfehlung für ein gutes Training besagt, dass man in der letzten Stunde vor dem Training 500-1000 ml Flüssigkeit zu sich nehmen sollte und während dem Training nochmal so viel. Wenn der Fokus auf Bestleistung liegt ist ein Wasserbauch natürlich nicht sehr vorteilhaft, also sollte man die Mengen individuell abschätzen.
Manche Leute können nüchtern keine gute Leistung erbringen und schaffen es trotzdem nicht morgens was zu essen. Also was sollen sie tun? Das Geheimnis liegt in isotonischen Getränken, denn mit diesen werden ebenfalls Kohlenhydrate aufgenommen. Diese sollten bei etwa 4-6g pro 100ml Flüssigkeit liegen und nicht mehr! Pro 30 Minuten Training sollten etwa 500ml Flüssigkeit aufgenommen werden, mehr wäre nicht gut. Nun kann man zum Beispiel auf Apfelschorle mit einem Verhältnis von 50:50 oder auf Maltodextrin zurückgreifen.
Das Gerücht, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht, stimmt absolut nicht. Dieser zählt also auch als Flüssigkeit und kann verwendet werden. Zudem hilft das Koffein wach zu werden und bessere Leistung zu erbringen.
Im Gym angekommen
Vor dem morgendlichen Training ist ein ausgiebiges Aufwärmprogramm wichtiger als zu jeder anderen Tageszeit, also stürzt euch nicht direkt auf die gewichte sondern wärmt euch ordentlich auf! Besonders sinnvoll sind hierfür dynamische und gymnastische Übungen. Bevor es zu dem spezifischen Warm-up an der auszuführenden Übung geht ist auch ein zusätzliches mobilisieren mit dem Foam Roller, dem Locrasse Ball oder ein paar Bändern zu empfehlen.
Selbst wenn eine Trainingseinheit nun mal zu einer suboptimalen Zeit stattfindet, könnte ihr nun mit Hilfe dieser Tipps perfekt ins Training starten.
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