Effektives Training mit Kurz- und Langhantel für zu Hause

Effektives Training mit Kurz- und Langhantel für zu Hause

Für Bodybuilder ist ein effektives Training, ein Training mit Kurz- und Langhanteln. Sportler, die im Studio ausschließlich an bewegungsführenden Maschinen arbeiten, laufen Gefahr einer ungleichen Trainingsbelastung beim Krafttraining. Bodybuilder und Kraftsportler die einen gleichmässigen Muskelaufbau wollen, machen daher öfter ein freies Hanteltraining, um die schwächeren Muskelgruppen gezielt und effektiv aufzubauen.

Da Hanteltraining auch sehr gut außerhalb des Fitness-Studios gemacht werden kann, spielt es keine Rolle, wo trainiert wird. Ob im Gym oder zu Hause, ist eine persönliche Vorliebe und von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Auch Zeit- und/oder Geldmangel entscheiden darüber, wo trainiert wird. Entscheidend ist die Effektivität des Trainings. Für einige Bodybuilder ist das Heimtraining optimal, weil sie hier in Ruhe und ohne Ablenkung trainieren können, so viel und so oft sie wollen. Andere Sportler wiederum bevorzugen das Studio statt des Heimtrainings. Gründe hierfür sind unter anderem die Motivation und der gesellschaftliche Kontakt zu Gleichgesinnten.

Welche Unterschiede gibt es beim Studio- und Heimtraining?

Bei den Hantelübungen an sich spielt es keine Rolle, wo sie trainiert werden. Egal ob im Stuido, zu Hause oder im Urlaub. Die sportliche Umgebung kann allerdings, was die Motivation, die Zeitersparnis und die Häufigkeit des Trainings betrifft, beeinflussend auf die Leistung sein.



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Vorteile und Nachteile des Heimtrainings

Das Heimtraining ist zeitsparend. Keine langen Wege zum Fitness-Studio und damit auch keine Abhängigkeit von den Öffnungszeiten des Gym. Zu Hause kann man trainieren so viel und so oft man will, in einer ungestörten Umgebung, die der Sportler selbst gestaltet hat. Es entfällt auch das oftmals lange Warten an den einzelnen Sportgeräten im Gym, wenn zu viele dort trainieren und es schnell voll wird.

Nachteil beim Heimtraining kann die Motivation sein. In einem Fitness-Studio wird der Bodybuilder oder Kraftsportler durch das intensive Training anderer angesteckt und vergleicht sich automatisch. Beim Heimtraining kann das Training auch schnell vernachlässigt oder falsch gemacht werden. Wenn man mit Gleichgesinnten und Freunden trainiert, sehen diese auch Fehler beim Training und können dies ansprechen und korrigierend helfen.

Wichtig beim Heimtraining ist auch die Trainingsausrüstung. Sicher ist es den meisten nicht möglich, ein Equipment an Trainingsgeräten zu Hause aufzustellen, was gleich oder sogar besser als in einem Fitness-Studio ist. Hier braucht man genügend Platz im Haus und man muss in gute Trainingsgeräte einiges investieren. Dies ist auch der entscheidende Vorteil beim Taining im Fitness-Studio - der große abwechslungsreiche Gerätepark, der viele Trainingsmöglichkeiten bietet.

Abgesehen davon steht aber einem guten effektiven Heimtraining gegenüber einem Training im Gym nichts entgegen. Gerade im Bezug auf das klassische freie Hanteltraining gibt es fast keine Unterschiede beim Training im Fitness-Studio oder zu Hause.

Welche Geräte machen für ein Heimtraining Sinn?

Grundgeräte für das Hanteltraining zu Hause sind auf jeden Fall eine verstellbare Drückerbank mit Ablagen bzw. Ständer für die Langhantel, eine Langhantel an sich und zwei Kurzhanteln. Für den Anfänger oder leicht Fortgeschrittenen reichen hier 30mm Hanteln. Die entsprechenden Gewichte, also Hantelscheiben, gehören selbstverständlich dazu und sollten auch gleich mit angeschafft werden.

Empfehlenswert sind hier verschiedene Größen:
- 500g, - 1kg, - 2kg, - 2,5kg, - 5kg, - 10kg, - 15kg, - 20kg.
Mit dieser Anzahl von Hantelscheiben ist ein flexibles Training möglich.



Wer sein Hanteltraining noch professioneller gestalten will, kann seinen Gerätepark natürlich mit den Lieblingsgeräten, wie im Fitness-Studio ausrüsten. Wichtig wäre hier, dass die Hantelgewichte kompatibel mit allen Geräten sind, die angeschafft werden sollen. Effektiv und wünschenswert wären im heimischen Gym Dipstangen, die an der Wand befestigt werden, Dipgürtel für das Training mit Zusatzgewichten bei Klimmzügen und ein Iron-Gym für die Drückerbank. Damit ist vor allem ein optimales Training für eine muskulöse und gut definierte Rückenpartie garantiert.

Für das Heimtraining ist natürlich wichtig, das Geräte angeschafft werden, die platzsparend sind und trotzdem ein effektives Heimtraining ermöglichen. So zum Beispiel Kettlebells, Gripper, Tubes, Springseil und Liegestützgriffe.
Kleine, aber hoch-effektive Trainingsgeräte, deren Wirksamkeit kein Bodybuilder oder Kraftsportler unterschätzen sollte.

Zusammenfassung der Ausrüstung:

Grundlagen-Ausrüstung:
- verstellbare Drückerbank mit Iron-Gym für Klimmzüge
- 30mm Langhantel
- 2 x 30mm Kurzhanteln
- verschiedene Hantelscheiben in verschiedenen Größen

Zusätzliche Ausrüstung:
- SZ-Stange
- Kettlebells
- Gripper
- Dipständer oder Dipstangen zur Befestigung an der Wand
- Dipgürtel zur Verwendung von zusätzlichen Gewichten
- Liegestützgriffe
- Springseil

Wie wird trainiert?
- 2er Split
- Training 3 x pro Woche und mindestens 1 Tag Pause dazwischen
- Muskelversagen nur mit Partner trainieren
- Pause zwischen den Trainingssätzen: 1 Minute
- Anfänger beginnen mit 2 Sätzen, Fortgeschrittene 3 Sätze

Trainingsplan mit Kurz- und Langhantel




Es ist zum Heimtraining noch anzumerken, dass hier jeder Sportler selbst auf seine Sicherheit und die Sicherheit anderer die mit ihm zu Hause trainieren achten muss. Das Training zu Hause erfolgt immer auf eigene Gefahr. Das Training mit Gewichten sollte nicht leichtsinnig erfolgen, sondern immer mit Bedacht und voller Konzentration. Sinnvoll ist ein Training mit einem Sportfreund, damit unter Umständen dieser eingreifen kann beim Muskelversagen. Bei einem Alleintraining sollte auf das Muskelversagen verzichtet werden.

Wichtig:
Sind die Gewichte zu hoch angenommen sofort aufhören und leichtere Hanteln verwenden. Keine Selbstüberschätzung!

Die obige Trainingstabelle dient der Orientierung und ist perfekt für die Basis-Ausrüstung im Gym zu Hause. Bei einem größeren Gerätepark sind natürlich noch mehr Variationen möglich und das Training kann noch abwechslungsreicher gestaltet werden. Man sollte darauf achten, beim Heimtraining nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig zu trainieren. Dies ist eine "kleine Gefahr" beim selbständigen Training zu Hause, es verleitet zu viel oder auch zu wenig zu tun. Abgesehen davon ist theoretisch beim Heimtraining jede Variation machbar. Vom Ganzkörpertraining, über den 2er Split, 3er Split oder auch 5er Split ist alles machbar. Je nach Zeit, Lust und Laune. Wichtig auch hier: Keine Überschätzung, realistische Ziele setzen und dem Körpertyp gemäß trainieren.

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