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Effektives Unterarm Training zum Muskelaufbau

kräftige Unterarme mit Übungen von Pharmasports

Effektives Unterarm Training zum Muskelaufbau

Unterarme sind ein verdächtiges Zeichen echter Power und die Quelle für einen kräftigen Händedruck. Sie hängen aus dem T-Shirt heraus und sind somit immer für alle deutlich sichtbar. Willst Du Bodybuilding betreiben und hast dünne Unterärmchen, dann solltest Du dringend etwas ändern. Du wirst keinen guten Powerlifter oder Kraftsportler mit dünnen Unterarmen sehen. Die Gewichte die Du bewegen musst um im Bodybuilding etwas zu erreichen, erfordern einen festen Griff, ein direktes Resultat wenn man mit mächtigen Unterarmen gesegnet ist. Grausige, massige Unterarme sind aber nicht nur Voraussetzung um andere Muskelgruppen gut entwickeln zu können, Sie machen auch das massige Gesamtbild eines guten Bodybuilder aus.

Brutale Unterarme zu einem starken Körperbild


Die Hardcore Bodybuilder, die aussehen als kämen sie von einem anderen Stern, auch zu ihnen gehören massive und starke Unterarme. Was ist der Grund dafür das diese Sportler mit solchen Armen gesegnet sind, die breite Masse aber nur davon träumt? Ganz einfach, Jahre und Jahre intensivsten Trainings mit hohen Gewichten. Gewichte, die den meisten Freizeit Sportlern fast die Arme ausreißen würden. Es gehört aber noch mehr dazu als nur das alleine. Neben allgemeinen schweren Training gibt es natürlich auch Möglichkeiten, die Unterarme mit gezielten Unterarm Training aufzubauen.


Übungen und Trainingstechniken die dazu geeignet sind, die zerklüfteten, faserigen Muskelzellen des Unterarmes genau richtig anzusprechen. Du wirst dafür einige Zeit zusätzlich im Studio verbringen müssen, wenn Dein Trainingspartner schon zuhause auf dem Sofa sitzt, aber das wird den Unterschied ausmachen zwischen Dir und den Sportlern, die nur halbherzig dem Bodybuilding nachgehen. Bekannte Übungen haben für euch einfach mal aufgeführt. Die genaue Ausführung empfehlen wir euch auf bekannten Videoportalen anzusehen, damit bei der Ausführung auch nichts falsch laufen kann.  

 

Handgelenks Curls

Für diese Unterarm Übung nutzt Du als Auflage die Oberschenkel oder eine Flachbank. Du kannst sowohl mit einer Kurzhantel als auch mit einer Langhantel die Übung ausführen. Die Handgelenks Curls verstärken den Muskelbauch am fleischigen Part des Unterarmes. Nehme jetzt z.B. eine Langhantel mit leichtem Gewicht mit beiden Händen und setze Dich auf eine Bank. Stütze die Rückseite Deines Unterarms auf Deinem Oberschenkel ab so dass die Hände gerade über die Knie heraus ragen. Der einzige Teil der sich bei der Übung bewegt sind Deine Hände, indem Du die Hantelstange den ganzen Weg bis zu Deinen Fingerspitzen herunter rollen lässt. An diesem Punkt angekommen rollst Du die Hantel wieder auf in dem Du die Handgelenke anwinkelst und auf dem obersten Punkt der Bewegung die Unterarme noch anspannst.

 

Eine alternative Version dieser Unterarmübung ist der umgekehrte Handgelenkscurl. Die Ausgangsposition ist gleich nur der Unterarm wird einmal gedreht so das die Handflächen nach unten zum Boden zeigen. Der Bewegungsradius bei dieser Variante ist deutlich kleiner, die Übungsausführung gelingt hier auch besser mit einer Kurzhantel. Ein für den Muskelaufbau effektiver Supersatz setzt sich dann aus einem Satz Langhantel Handgelenkscurls und einem Satz KH Handgelenkscurls in der eben beschriebenen umgekehrten Variante zusammen. Es empfehlen sich je 3 Sätze à 25 Wiederholungen. Das ist dann hammerhart. Der Pump ist atemberaubend und Deine Hände werden sich extrem verkrampfen.

Reverse Curls

Der Körper hat eine dreidimensionale Physis, jeder Körperteil sollte daher aus möglichst jedem Winkel trainiert werden. Um einen Reverse Curl korrekt auszuführen nimmst Du Dir eine leichte Langhantel und greifst etwa schulterbreit mit einem Obergriff. Die Bewegung sieht dann aus wie bei einem normalen Langhantel Bizeps Curl. Du hälst die Ellbogen am Körper und winkelst die Arme mit einer kraftvollen Bewegung an bis der Unterarm fast senkrecht steht. Dann lässt Du die Hantel wieder kontrolliert und langsam nach unten. Diese Übung trainiert die Rückseite Deiner Unterarme nahe dem Ellbogen und spricht den oft untertrainierten Brachialis an. Das kann nach alter Manier wie vom ersten Mr. Olympia Larry Scott praktiziert werden, also auf einer Scott Curl Bank, wegen der Variationsmöglichkeit, der extra Konzentration und dem gruseligen Brennen in der Muskulatur. Mache 3 Sätze mit je 10-15 Wdh. in korrekter Übungsausführung.

 

Hammer Curls

Eine brutale Unterarmübung für allgemeine Muskelmasse sind schwere Hammercurls. Sie lassen die Unterarme und den Brachialis förmlich explodieren, genau wie bei der entsprechenden Bizepsübung. Hammercurls sind daher ein absolutes Muß für jeden Bodybuilder der eindrucksvolle Unterarme entwickeln möchte. Ausgeführt wird die Übung so als ob ein Arbeiter einen Hammer schwingen würde. Nehme Dir also die passende Kurzhantel in jede Hand, halte die Ellbogen am Körper, Handflächen zeigen nach innen und beuge die Arme dann an. Am besten in einer alternierenden Bewegung, also abwechselnd je einen Arm bewegen. Achte auf korrekte Ausführung, aber habe keine Angst wenn Du Dich im Rhythmus ein bisschen mitbewegst und zum Ende des Satzes gerinfügig die Bewegung abfälscht. Dies soll eine Kraftübung für die Unterarme sein und muss daher auch so ausgeführt werden. Mache 3 schwere Sätze und beginne mit 12 Wiederholungen bis hinunter zu 6 Wiederholungen im letzten Satz, der Deine Unterarme fast platzen lässt.

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