Eine der wichtigsten Trainingsübungen - Kniebeuge

Eine der wichtigsten Trainingsübungen - Kniebeuge

Die wichtigsten Schritte, um Kniebeuge sicher und vor allem effektiv zu machen

Kniebeuge sind nicht nur eine Hauptübung für die Beinmuskulatur, sondern noch deutlich mehr! Kniebeuge sind eine der wichtigsten Übungen für den gesamten Körper. Gerne wird sie auch mal aus dem Trainingsplan gestrichen. Die Ausreden sind dann immer die gleichen: zu anstrengend, zu hohes Verletzungsrisiko...etc. Natürlich ist diese Übung anstrengend, da die größten Muskelgruppen beansprucht werden. Aber auch sehr viele kleine Muskeln, welche mit der Kniebeuge gar nicht in Verbindung gebracht werden, können einen indirekten aber nicht weniger effektiven Trainingseffekt vorweisen. 

Informationen Lexikon zu Kniebeugen mit System

Die komplette rückwärtige Muskulatur unseres Körpers, wird auf das maximalste beansprucht. Selbst die "kleine", die sogenannte Stützmuskulaturen, ob nun Bauch oder Rücken, werden sehr stark genutzt. Kniebeuge scheint die Übung schlechthin zu sein - ja, aber nur bei der richtigen, sauberen Ausführung. Nur so kann man sie in vollem Umfang nutzen und Muskelaufbau betreiben. Hier wollen wir euch die wichtigsten Schritte erklären.

Worauf ist besonders zu achten?

Fangen wir zuerst mit den wichtigsten Schritten an und schauen, welchen Punkten wir ein besonderes Augenmerk zukommen lassen müssen.

Die richtige Bewegung beginnt mit dem richtigen Stand. Hierbei sollte das Ziel dieser Übung für uns klar sein. Strebe ich eine athletische Wirkung an, also ein gutes Verhältnis zwischen Muskelaufbau und Kraftzuwachs oder verfolge ich reine Kraftziele und habe mich womöglich für den Kraftdreikampf entschieden. Für letzteres bietet sich eher eine breite Ausgangsstellung an. Diese ermöglicht uns den Rumpf besser aufrecht zu halten und das Gewicht tief einzubeugen.

Doch für alle diejenigen, welche keinen Kraftdreikampf anstreben, ist natürlich die erste Variante sinnvoller.

Hierbei gehen wir, wie bei allen stehenden Übungen, in die Grundstellung, also leicht mehr als schulterbreit.

Jetzt, wo die Grundstellung geklärt ist, kommen wir zu dem korrekten Bewegungsablauf.

Hier ist es wichtig, die Schienbeine so gerade, also so vertikal wie möglich zu halten, um somit eine optimale Kraftübertragung aus Beinbizeps und der Hüfte zu gewährleisten. Eine Entlastung der Knie findet zudem auch noch statt.

Superkniebeugen 20er Kniebeugen Training System

Kniebeuge im Bereich Muskelaufbau

Der hauptsächliche Bewegungsablauf erfolgt über die Hüfte. Die Füße zeigen leicht nach außen und berühren während des kompletten Vorgangs den Boden mit der ganzen Sohle. Auch wenn sich der Rumpf bei der Abwärtsbewegung leicht nach vorne neigt, ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Die Hantelstange legt man am besten mittig auf dem Trapezmuskel ab. Um dort die erforderliche Spannung und Stabilität reinzubekommen, kann man ganz einfach die Schultern nach hinten ziehen und die Brust nach vorne schieben und somit das Gewicht an der gewünschten Position fixieren. Die Ellenbogen befinden sich so eng anliegend wie möglich, senkrecht unter der Hantelstange.

Der ganze Ablauf der Kniebeuge:

Als erstes presse ich meinen Körper unter die Hantelstange, fixiere wie oben beschrieben das Gewicht auf dem Trapezmuskel.

Jetzt hebe ich das Gewicht raus, gehe einen kleinen, kontrollierten Schritt zurück und nehme die gewünschte Ausgangsstellung ein.    ( Wichtig Kniebeugen ist für Sportler ein richtiger Testosteron Booster )

Beim Runterlassen schieben wir die Hüfte nach hinten und achten immer darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Schienbeine bleiben senkrecht und die Knie gehen nach außen. Die ganze Bewegung erfolgt so langsam, dass ihr sie kontrolliert ausführen könnt. In der Regel geht man so weit runter, dass der Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel ergeben. Sobald ich das Gewicht wieder hochgedrückt habe, müssen Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt werden, damit man bis zur nächsten Beuge stabilen Stand hat.

Natürlich gilt auch hier: Beim Beugen einatmen und beim rauspressen der Last ausatmen!
Wenn ihr alle Punkte eingehalten habt, seid ihr nun in der Lage, die perfekte Kniebeuge zu machen.

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