Einkaufs-Wegweiser für Bodybuilder und Fitnessathleten

Der Einkaufs-Wegweiser für Athleten aus dem Bodybuilding und Fitnesssport

Einkaufs-Wegweiser für Bodybuilder und Fitnessathleten

 

Die richtige Ernährung ist für Bodybuilder, Fitnessathleten und Freizeitsportler ein wichtiges Thema und entscheidet über Erfolg oder Misserfolg beim Muskelaufbau und/oder beim Abnehmen. Um im Supermarkt oder im Fitness-Shop das Richtige in den Einkaufskorb zu legen, ist dieser Einkaufs-Wegweiser durch den Dschungel der Lebensmittel und Supplemente ein wichtiger Einkaufsführer. Es spielt keine Rolle, ob das Ziel Körperfettreduktion oder gezielter Muskelaufbau ist, durch hartes Training allein ist dieses Ziel nicht zu erreichen oder auf Dauer zu halten.

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Aus diesem Grund ist eine gute, qualitativ hochwertige und ausgewogene Ernährung für den Körper wichtig. Und dieser Prozess beginnt natürlich beim Einkaufen der Produkte und der gezielten Auswahl fitnessorientierte  Lebensmittel und Supplemente.

Die 3 Quellen der Energiegewinnung - Protein, Kohlenhydrat, Fett

Grundlegend braucht der menschliche Körper gute Proteinquellen und Vitamine, aber auch Kohlenhydrate und Fette. Was und wie viel man von allem nimmt ist wichtig.

1. Proteine:

An erster Stelle stehen hier Proteine, da sie für den Muskel- und Zellaufbau des Körper benötigt werden und dies nicht nur in der Phase des direkten Muskelaufbaus. Zirka 1,5 bis 2 Gramm je Kilogramm pro Tag und Körpergewicht sollten Proteine aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sogar, dass mindestens 10 Prozent des Energiebedarfs aus Proteinen und Aminosäuren gedeckt werden sollten. Zu beachten ist auch, dass viele in ihrer Zusammensetzung verschiedene Proteinquellen eingenommen werden, damit dadurch verschiedene Aminosäuren, die in diesen proteinreichen Lebensmitteln enthalten sind, effektiv für den Muskelaufbau genutzt werden können.

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Einkaufsliste Eiweiße (Proteine):

- mageres Fleisch (Geflügel, Wild, Rind) - Fisch (Thunfisch, Kabeljau, andere Meeresfrüchte wie Muscheln, Krebse, Garnelen) - Milchprodukte aus Kuhmilch oder Soja (Quark, Naturjoghurt) - Eier (sind leicht verdaulich) - Käse (Harzer Käse, Hüttenkäse) - Nüsse und Kerne (Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Sojakerne) - Samen (Sesam, Hanf, Leinsamen-hoher Ballaststoffanteil) - Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen: Kidney ,Soja, Ackerbohnen

Hier zur den Ernährungs Richtlinien für Sportler

Proteinshakes für eine optimale tägliche Proteinzufuhr

2. Kohlenhydrate:

Bei einer ausgewogenen Sportlerernährung dürfen auch Kohlenhydrate auf der Einkaufsliste nicht fehlen. Sie geben - gerade am Morgen - dem Körper die nötige Energie für den Start in den Tag und ein hartes Training. Man unterscheidet zwei Arten von Kohlenhydratgruppen - die langsamen und die schnell verfügbare Kohlenhydrate. Zu empfehlen sind die schnell verfügbaren Kohlenhydrate als Energiequelle am Morgen und nach dem Training (Workout). Die langsamen Kohlenhydrate sollten über den Tag verteilt aufgenommen werden, damit ein konstanter Blutzucker-/Insulinspiegel aufrecht erhalten wird.

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Damit vermeidet man auch sogenannte "Heißhungerattacken" auf den Kühlschrank.

Einkaufsliste Kohlenhydrate:

- Obst - Gemüse (Zwiebeln, Karotten, Pastinak, Mangold, Rote Bete, Spinat, Amarant, Quinoa, Schwarzwurzel, Raps, Kohl) - Haferflocken (hoher Eiweißgehalt, viele Ballaststoffe) - Reis (verschieden Sorten wie Basmati, Natur- und Wildreis) - Kartoffeln und Süßkartoffeln (sind langsam verdaulich) - Vollkornbrot/Pumpernickel/Eiweißbrot - Vollkornmehl zum Backen - Nudeln - Dinkelmehl/-grieß

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Pharmasports Muscle Meal ist Ihre ideale Kohlenhydrate-Quelle, welche Sie mit wertvoller Gerste und Hafer versorgt. Hier geht es zum Produkt: Pharmasports Muscle Meal

3. Fette:

Öle und Fette gehören zu den Grundnährstoffen die der menschliche Körper benötigt. Es besteht oft der Irrtum, dass man keine Fette zu sich nehmen sollte, um Körperfett zu reduzieren bzw. Muskeln aufzubauen. Es kommt hier darauf an, welche Fette und wie viel verzehrt wird. Auch fetthaltige Lebensmittel werden in geringen Mengen für die Energiegewinnung, als Kälteisolator, als Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe (Vitamine), als Schutzpolster des Nervensystems und als Bestandteil der Zellmembran im menschlichen Körper benötigt.

Als Empfehlung sollten zirka 80 Prozent ungesättigte Fette und zirka 10-15 Prozent gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Fette sind nicht nur Geschmacksverstärker, sondern auch wichtig für den Körper zur Aufspaltung von Vitaminen und zur Synthetisierung weiterer Substanzen.

Einkaufsliste Fette:

a) tierische Fettquellen - Fisch besonders Lachs (sehr viel Eiweiß, aber auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren) - Milch, Käse und Eier b) pflanzliche Fettquellen - Nüsse (verschiedene Sorten wie Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pistazien, Macadamianüsse) - rohe kaltgepresste Öle (nicht raffiniert) (Leinöl, Mandelöl, Distelöl, Kürbiskernöl, natives Olivenöl) - Avocados, Kokosnuss - Leinsamen - Kürbiskerne - Erdnussbutter/Mandelmus (viele ungesättigte Fettsäuren). Was gehört noch in den Einkaufskorb?

4. Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel):

Als Ergänzung in der täglichen Sportlerernährung und/oder als Alternative, wenn man zu wenig Zeit hat selbst zu kochen und viel unterwegs ist, sind Nahrungsergänzungsmittel wichtig und optimal. Sie helfen dabei zum Beispiel die erforderliche Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen. Supplemente sind daher unverzichtbar auf der Einkaufsliste.

Einkaufsliste Supplemente:

Basis-Muskelaufbauphase: - Whey-Protein, Aminosäuren (BCAA's), Glutamin, Weight-Gainer Premium-Muskelaufbauphase: - Whey-Hydrolysat/Isolat, BCAA's, Glutamin, L-Arginin, Kre- Alkalyn, Tribulus, Leucin, Beta-Alanine, Casein, Weight-Gainer Basis-Diätphase: - Whey-Isolat, Glutamin, BCAA's, Fatburner Premium-Diätphase: - Whey-Hydrolysat/Isolat, BCAA's, Glutamin, Fatburner, Grün-Tee (Kapseln), L-Carnitin, Omega-3-Kapseln, CLA, HMB, ZMA, Trypthophan

5. Vitamine:

Fitnessathleten, Bodybuilder und Freizeitsportler sollten auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen achten. Sie können das ganze Jahr über eingenommen werden. Auf die Einkaufsliste gehören deshalb auch folgende Vitamine: Einkaufsliste Vitamine: - Multivitamin-Präparat - Zink - Magnesium - Vitamin-C - Omega-3-Kapseln

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Nachtrag: CLA = konjugierte Linolsäure (conjugated linoleic acid) HMB = 3-Hydroxy-3-Methylbuttersäure ZMA = Supplemente-Mix aus Zink-L-Monomethionin, Magnesiumaspartam und Vitamin B6

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