Einstieg und Ausführung der anabolen Diät

Einstieg und Ausführung der anabolen Diät

Zu aller erst möchten wir klären was sich überhaupt hinter der Anabolen Diät verbirgt.
Es ist eine ausgeklügelte Ernährungsform die genau auf das setzt was Sportler eigentlich vermeiden wollen, die Aufnahme von viel Fett gepaart mit Eiweißen und nur sehr wenigen Kohlenhydraten. Hört sich nicht logisch an? Nun ja sehen Sie sich einfach mal die Ernährung von dem Großteil der Übergewichtigen Menschen an. Diese besteht meistens überwiegend aus Kohlenhydraten zusammen mit einer mäßigen Aufnahme von Fett und Eiweiß. Was nach der Aufnahme passiert ist ganz einfach, die aufgenommen Kohlenhydrate sorgen für einen Anstieg des Insulinspiegels. Wie wir ja wissen ist das Insulin das Speicherhormon Ihres Körpers. Wenn viel Insulin ausgeschüttet wird und einen bestimmten Wert übersteigt wird die überschüssige Energie in Form von Fett eingespeichert.
Wenn Sie also keine Kohlenhydrate aufnehmen, den Insulinspiegel niedrig halten, laufen Sie auch wenig Gefahr Fett anzusetzen. Zudem ist ein niedriger Insulinspiegel ein Signal für den Körper die benötigte Energie aus eingelagerten Fetten zu ziehen (Lipase).

Da Ihr Körper genetisch immer noch dem Uhrmenschen, also dem Jäger und Sammler ähnelt ist möglich so gut wie ohne Kohlenhydrate auszukommen, ohne Mangelerscheinungen zu erhalten. Gehirn und Muskulatur werden dann mit der Energie aus dem eingelagerten Fett versorgt, auch Ketose genannt. Auch Glucose, welche zwingend für das Gehirn notwendig ist, wird aus dem Fett verstoffwechselt.

Die Anabole Diät zielt also auf eine optimale Fettverbrennung ab. Ein Erhalt der Muskelmasse ist möglich, ein Aufbau während der Diät gestaltet sich jedoch als schwierig.

1. Kommen wir nun zu dem Punkt, wie Sie die Theorie am besten anwenden

Um diese Ernährungsform erfolgreich durchzuführen brauchen Sie einen hohen Anteil von Fetten in der Nahrung. Wenn sie nämlich genug Fett aufnehmen, speichert der Körper erstens keins ein und zweitens führt es zur Aktivierung von Fett spaltenden Enzymen. Fette sorgen zu dem für eine Lange Sättigung. Auftretende Hungergefühle werden somit eine Seltenheit.

Damit die Diät Funktioniert müssen Sie die Nährstoffverteilung von Fetten (55-60%), Eiweißen (30-35%) und Kohlenhydrate (<5%) möglichst penibel einhalten.
Wichtig ist außerdem das sich die Diät aus zwei Phasen, die sich immer abwechseln, zusammensetzt. In der ersten Phase, die ca. 5-6 Tage andauert, halten Sie sich genau an die Nährstoffverteilung, essen also max. 20-30g Kohlenhydrate am Tag. Nach dieser Phase folgt die Ladephase (Phase 2) über einen Zeitraum von 1-2 Tagen. An diesen Tagen gelten keine regeln, sie können alles essen was Sie möchten, auch Kohlenhydrate. Denn dadurch bringen Sie Ihren Stoffwechsel wieder so richtig in Fahrt, was auch für eine Konstante Fettverbrennung sorgt. Eine ungefähre Nährstoffverteilung liegt bei 30-40% Fett, 10-15% Eiweiß und 45-60% Kohlenhydrate. Besonders das Timing der Phase 2 ist wichtig, wenn diese zu lange ausfällt setzen sie nämlich wieder ungeliebtes Fett an. Probieren Sie am besten selbst aus was für Sie richtig ist, ob 1 oder 2 Tage der Ladephase.
Nach den Schlemmen folgt natürlich wieder die Kohlenhydrat freie Zeit, wie schon gesagt immer im Wechsel. Während dieser Zeit ist zusätzlich zu beachten dass Sie trotz der Fettreichen Nahrung ein Kaloriendefizit erreichen, in diesem Punkt unterscheidet sich die Diät von keiner anderen. Ohne ein Energie Defizit ist keine Abnahme möglich. Ein gutes Kaloriendefizit bewegt sich in einem Rahmen von 300-500 kcal.

2. Die Einkaufsliste für die anabole Diät

Da Sie mit dieser Diät fast komplett auf Kohlenhydrate verzichten, müssen Sie natürlich auch beim Einkaufen umdenken. Vor allem müssen Sie darauf achten das keine versteckten Zucker enthalten sind. Ideale Lebensmittel sind Eier, Fisch, Fleisch, Wurst, Käse, Nüsse, Öle und ausgewählte Gemüsesorten. Nahrungsergänzungsmittel die wenig Kohlenhydrate enthalten wie Whey Isolate (z.B. Pharmasports Pur Whey Isolat) sind natürlich auch geeignet und bilden eine hervorragende Ergänzung. In der Zeit in der Sie auf Kohlenhydrate verzichten, sollte Wasser das Getränk der ersten Wahl sein, Getränke wie Cola Light sind zwar auch geeignet aber diese enthalten wiederum künstliche Süßstoffe die in großer Menge auch nicht gut für den Körper sind.
Wenn Sie Proteinpulver verwenden sollten Sie darauf achten diese mit Wasser und Öl anzurühren, da auch Milch Zucker enthält.

Da Sie bei der Diät auf Obst verzichten müssen sollten Sie unbedingt Vitamine supplementieren um keine Mangelerscheinungen zu riskieren.

Um den Fettstoffwechsel weiter an zu kurbeln eignen sich auch Fischölkapseln, ca. 2-5g am Tag.  Zusätzlich können Sie natürlich auch zu Fatburner (Fettreduzierer) greifen, wie Thermo Stack. Diese wirken sich auf den Stoffwechsel aus und erhöhen den Energieverbrauch.

3. Das passende Training für eine Diät

Vergessen Sie erstmal das Cardio das Beste zum abspecken ist und das einen Unterschied zwischen Definitons- und Krafttraining gibt. Das wichtigste für die Diät ist nicht das Training an sich sondern der Nachbrenneffekt, der durch das Training ausgelöst wird und dieser ist nun mal bei einem harten Krafttraining am höchsten. Sie werden sehen dass es auch ohne Kohlenhydrate möglich ist schwere Gewichte zu bewegen. Sie müssen sich auch keine Sorgen machen dass die Muskelmasse, durch fehlende Energie abgebaut wird, die wird durch die Ketose.

4. Nach der erfolgreichen Diät

Wenn Sie die Diät erfolgreich über einen Längeren Zeitraum (mind. 6 Wochen) absolviert haben, können Sie, natürlich nur wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben wieder auf eine normale Ernährung umsteigen. Seien Sie dabei aber vorsichtig wenn Sie zu schnell zu viele Kohlenhydrate verzehren droht der altbekannte Jojoeffekt. Lassen Sie sich deswegen 2-4 Wochen Zeit um den Körper wieder langsam umzugewöhnen. Erhöhen Sie langsam die Zufuhr von Kohlenhydraten.

Pharmasports Fazit zur anabolen Diät

Es ist sicherlich nicht einfach diese Ernährungsweise über Wochen hinweg durch zu ziehen, wer es aber schafft der wird auch Erfolg haben. Besonders für Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel ist diese Variante sehr empfehlenswert, da es ihnen sonst nur schwer möglich ist mit einer normalen Nahrungsumstellung Fett zu verlieren. Um die Diät erfolgreich durch zu halten erfordert es eine starke Psyche und eine geeignete Gesundheit. Besonders an den ersten Tagen ohne Kohlenhydrate werden Sie zu kämpfen haben, aber auch nach den Ladetagen müssen Sie einen starken Willen beweisen um es wirklich durch zu halten.
Verlieren Sie auch das Training während der Diät nicht aus den Augen, es wird Ihnen dabei helfen Ihre Ziele zu verwirklichen.

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