Ernährungsgrundlagen damit auch Sie ein Sixpack bekommen

Ernährungsgrundlagen damit auch Sie ein Sixpack bekommen

Ein oft verfolgtes Ziel der Fitnessgemeinde ist ein definierter Bauch, das sogenannte Sixpack.
Dies gestaltet sich aber in den meisten Fällen gar nicht so einfach. Ausnahmen bilden natürlich die genetisch bevorteilten Sportler, die von natur aus einen geringen Körperfettanteil besitzen und nicht sonderlich viel für ein sichtbares Sixpack tun müssen.
Wenn Sie nun nicht zu dieser Sparte gehören ist Ihr Sixpack meist unter einen Schicht aus Haut und Fettgewebe verborgen, diese kann je nach Körpertyp mehr oder weniger dick ausfallen. In diesem Fall bringt auch ein hartes Bauchtraining leider nicht den gewünschten Erfolg. Denn um Ihr Sixpack sichtbar zu machen müssen Sie das Unterhautfettgewebe angreifen. Am besten durch eine gesunde Mischung aus Cardiotraining, welches den Kalorienverbrauch erhöht und einer guten Ernährung.

Das oberste Ziel ist es also den Körperfettanteil zu reduzieren. Denn erst bei einem Wert von ca. 10-12% werden Sie ein sichtbares Sixpack haben.  Genau für dieses Ziel möchten wir Ihnen einige Tipps geben.

1. Eine Ausgewogene Ernährung ohne JOJO-Effekt

Ein Sixpack zu bekommen ist kein Ziel das von Heute auf Morgen zu verwirklichen ist. Es bedarf der richtigen Einstellung und dem Willen zum Erfolg. Auch Crash Diäten, in denen Sie sich runterhungern werden Sie auf Dauer nicht glücklicht machen, denn nach einer solchen Diät stellt sich der oft gefürchtet Jojo Effekt ein.
Am sinnvollsten ist es den Körper, aber auch den Kopf langsam auf eine neue Ernährungsweise einzustellen und diese auch bei zu behalten.  Sie sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die Zusammensetzung sollte aus genügend Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden (ungesättigte) Fetten bestehen. Nicht nur eine Anabole Diät machen.

Eiweiße sind für Sie bei der Reduktion des Körperfetts ein durchaus relevanter Bestandteil, denn sie enthalten Energie und versorgen die Muskeln mit dem nötigen Baustoff. Nach der Aufnahme von Eiweißen werden diese zusätzlich auch nur selten als Fettdepot eingespeichert, da sie grade einmal so viel Energie freigeben wie benötigt wird um sie zu spalten. Ein nicht unwichtiger Faktor ist auch die lange Sättigung, die nach dem Verzehr eintritt.
Besonders Eiweißhaltige Nahrung sind Eier, Fisch, Fleisch, Bohnen und Milchprodukte wie Quark.

Zusätzlich zum Eiweiß müssen Sie Ihren Körper natürlich mit mehr Energie versorgen. Das passiert am besten mit Komplexen Kohlenhydraten und nein ich rede hier jetzt nicht vom Weizenmehl Toast mit Marmelade, sonder von Produkten die Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzuckern enthalten, wie Vollkornprodukte. Der Vorteil an diesen ist dass sie länger im Verdauungstrakt vorhalten und den Insulinspiegel nicht so stark hochschnellen lassen wie Einfachzucker. Dadurch stellt sich auch ein längeres Sättigungsgefühl ein und der Körper wird gleichbleibend mit Energie versorgt. Vorzuziehende Produkte sind zum Beispiel Vollkorn Reis, Vollkorn Nudeln oder aber Kartoffeln.
In diesem Zusammenhang gibt es jedoch eine Ausnahme, das sogenannte Anabole Zeitfenster. Das ungefähr 20-30 Minuten nach dem Training gilt. In dieser Zeit können Sie auch Einfachzucker aufnehmen, denn der Körper ist in diesem Rahmen besonders Aufnahmefähig da er seine Glykogenspeicher wieder füllen muss. Wenn Sie in dieser Zeit keine Kohlenhydrate und Eiweiße zu führen kann das negative Auswirkungen für die Regenration und einen Muskelabbau bedeuten.

Die dritte Komponente der ausgewogenen Ernährung bilden die gesunden Fette. Diese setzen sich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper von Bedeutung da er sie selbst nicht herstellen kann und ein Verzehr somit unabdingbar ist. Produkte die ungesättigte Fettsäuren enthalten sind unter anderem Olivenöl, Leinöl, Walnussöl aber auch fettreiche Fischsorten.

Zu der Ernährung zählt natürlich auch das richtige Trinkverhalten. Das beste Getränk für einen Sportler ist natürlich das Wasser, ob mit oder ohne Kohlensäure spielt keine Rolle. Denn es  enthält keine Kohlenhydrate oder Fette. Sie sollten am Tag mindestens 2,5-3 Liter Wasser trinken. Wenn Sie nicht genug trinken kann das schnell negative Auswirkungen auf Ihren Kreislauf haben. Wasser hilft Ihnen zusätzlich dabei den Stoffwechsel anzutreiben und mehr Energie zu verbrennen.

2. Wenn Sie sich soweit eine ausgewogene Ernährung angewöhnt haben, müssen Sie nur noch ein Kaloriendefizit erreichen um Ihr Körperfett zum schmelzen zu bringen.

Kaloriendefizit bedeutet nichts anders als das Sie weniger Energie auf nehmen als Sie verbrauchen. Ein gesundes Defizit bewegt sich in einer Spanne von 300-500 kcal. . Wenn Sie zum Beispiel durch Ihre Tätigkeit einen Grundumsatz von ca. 1800 kcal. haben, dann beim Sport weitere 300kcal. verbrauchen kommen Sie auf einen Gesamtumsatz von 2100kcal . Versuchen Sie in diesem Fall maximal Nahrung mit maximal 1600-1800 kcal aufzunehmen um das gewünschte Defizit zu erreichen.
Achten Sie auf eine ausreichend hohe Eiweißaufnahme damit Ihr Körper trotz dem Energiedefizit nicht die Muskulatur abbaut.
Arbeiten Sie sich langsam vor ran, es bringt nichts den Körper sofort mit einem hohem Defizit zu konfrontieren.

3. Verwenden Sie die Wirkung des Insulins mit Bedacht

Das Insulin ist das Speicherhormon unseres Körpers. Es wird besonders nach der Verdauung von einfachen Kohlenhydraten ausgeschüttet. Wenn der Insulinspiegel einen hohen Wert erreicht wird kein Fett verbrannt. Achten Sie deshalb darauf dass der Insulinspiegel auf einem niedrigen Wert liegt. Das erreichen Sie, indem Sie wie schon gesagt keine Einfachzucker aufnehmen und mehrere Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen lassen. Eiweiße lassen den Insulinspiegel im übrigen nicht ganz so schnell hochschnell wie Kohlenhydrate. Bei komplexen Kohlenhydraten ist dieser Effekt ähnlich, da sie länger brauchen um abgebaut zu werden.
Es ist auch empfehlenswert zum Abend wenig bis gar keine Kohlenhydrate aufzunehmen, außer nach dem Training im anabolen Fenster.

4. Nutzen Sie bestimmte Aminosäuren die Ihren Stoffwechsel ankurbeln

Es gibt verschieden Aminosäuren die Ihnen dabei helfen können Ihren Fettstoffwechsel zu verbessern, zum Beispiel das allseits bekannte L-Carnitin. Dieses verbessert den Transport von freien Fetten in die Zellen zur Energiebereitstellung. Allgemein können Ihnen Aminosäuren helfen die die Muskulatur besser mit Nährstoffen versorgen.
Bedenken Sie auch dass mehr Muskeln auch mehr Energie verbrennen können.

Das wichtigste für ein Sixpack ist also eine optimierte Ernährung. Wenn Sie diese erstmal einhalten und es zu einem Teil Ihres Lebens wird, können Sie sich sicher sein das bald Erfolge zu sehen sein werden. Werfen Sie aber auch nicht gleich das Handtuch wenn Sie ein oder zwei Tage die Woche mal nicht strikt nach dem Plan leben können. Denn in der Gesamtrechnung werden Sie trotz zwei Tagen, an denen Sie mal mehr essen, auf ein Wöchentliches Defizit von ca. 1800 Kilokalorien (kcal) kommen, was immer ca. 320 Gramm reinen Körperfetts entspricht.

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