Es kommt nicht immer auf die Gewichte an

Es kommt nicht immer auf die Gewichte an

Schon lange gibt es immer wieder Diskussionen darüber welches Training spezifisch besser für die Kraftsteigerung oder den reinen Muskelaufbau ist. Oft wird in diesem Zusammenhang auch behauptet dass zum Kraftzuwachs auch potenziell das Muskelvolumen erhöht wird aber stimmt das wirklich?
Leider nicht ganz, aber wie Sie die optimalen Ergebnisse für Ihr Ziel, ob nun Kraftzuwachs oder Muskelaufbau, erzielen möchten wir Ihnen nun erklären.

Die Hypertrophie ist ein umstrittenes Thema. Die eine gute Diskussionsgrundlage bietet. Denn es gibt mehrere Theorien zu diesem Thema, eine ist dass der optimale Muskelaufbau durch 6-8 Wiederholungen erreicht wird, eine andere wiederum besagt dass bereits sehr geringe Wiederholungszahlen ausreichen um die Kraft zu steigern und die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Zu klären was von den Theorien nun wirklich zutreffend ist, gestaltet sich als nicht ganz so einfach.

Was ist Ihr primäres Ziel, Muskelaufbau oder Kraftaufbau?

Werden Sie sich zu erst einmal darüber im Klaren was Sie wollen. Denn es bieten sich für jedes Ziel verschiedene Trainingsvarianten an. Dadurch ist es natürlich auch einfach „falsch“ zu trainieren. Falsch steht in diesem Zusammenhang in Anführungszeichen, da Sie so oder so einen Muskelaufbau und einen Kraftaufbau erzielen werden. Die Frage ist lediglich ob Sie auch das Optimum herausholen oder vielleicht etwas Potenzial verschenken. Suboptimal für den Muskelaufbau ist zum Beispiel, wenn sich Ihre Wiederholungszahlen dauerhaft zwischen 2-5 bewegen. Denn mit dieser Frequenz werden Sie niemals die Muskelfasern reizen, die das größte Volumen im Muskel hervorrufen. In diesem Fall wird sich nur die Dichte  oder auch Härte Ihres Muskels verbessern. Das Volumen wird sich hingegen nur leicht erhöhen.
Wenn Sie so trainieren werden Sie natürlich nach einer Zeit ebenfalls eine gut austrainierte Muskulatur erhalten, es dauert eben nur länger.
Für diejenigen unter Ihnen die besonders den Muskelaufbau als Ziel verfolgen ist wichtig speziell die Muskelfasern anzusprechen, die ein großes Volumen hervorrufen.

Aber wie können Sie dieses Ziel nun erreichen?

Wenn Sie noch Neuling im Kraftsport sind, ist es wichtig dass Sie sich vorerst nur auf die Ausführung der einzelnen Grundübungen konzentrieren. Für ein solches Techniktraining empfehlen sich hohe Wiederholungszahlen mit leichten Gewichten. Wenn Sie die Techniken verinnerlicht haben und auch langsam die Gewichte steigern konnten, können Sie mit dem Aufbau der Grundkraft beginnen. In diesem Zeitraum wählen Sie die Gewichte so dass Sie 4-6 Wiederholungen in jedem Satz schaffen. Das machen Sie solange bis Sie die Gewichte bis an ein gewisses Maximum erhöhen können. Nach dieser Phase folgt anschließend das eigentliche Hypertrophie Training. Mit Wiederholungszahlen von 7-9 pro setzen Sie optimale Wachstumsreize in den Muskelfasern.

Damit der Körper sich nicht an die Belastung gewöhnt, denn das vermindert den Wachstumsreiz, sollten Sie darauf achten immer mal wieder Abwechslung in Ihren Trainingsalltag bringen. Auch ein Wechsel zwischen den Wiederholungsbereichen kann durchaus förderlich sein. So könnten Sie sich zum Beispiel 4 Wochen lang zwischen 6 und 9 Wiederholungen bewegen und danach für 2 Wochen nur 3-5 Wiederholungen anstreben. Dieser Wechsel kann für eine Steigerung von Kraft und Muskelvolumen gleichermaßen sorgen. Wie der Wechsel am besten wirkt, testen Sie am besten selbst aus.

Muskelaufbau vs Kraftaufbau – ein bildlicher Vergleich

Um den Vergleich vom reinen Muskelaufbau und Kraftaufbau noch zu verbildlichen brauchen Sie sich nur einmal einen Powerlifter und einen Bodybuilder im Vergleich vorzustellen. Auch wenn ein Bodybuilder mit einer besser Form aufwarten kann, wird er nicht die Kraft besitzen um die gleichen Gewichte zu bewegen wie ein Powerlifter. Wenn man nun nach der Theorie geht das Muskelmasse gleich Kraft bedeutet müsste es ja genau anders rum sein. Am besten ist es also die verschiedenen Techniken miteinander zu Kombinieren um gleichermaßen stark und muskulös zu werden.

Pharmasports Fazit

Muskelmaße und gleichermaßen Kraft aufzubauen ist nicht so einfach wie man im ersten Moment denken mag. Wenn Sie die Tipps die wir Ihnen hier gegeben haben anwenden und zudem noch eine saubere Ernährung haben, steht Ihrem Ziel eigentlich nichts mehr im Wege.

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