Essen um Muskelwachstum zu bekommen
Essen um Muskelwachstum zu bekommen
Zu dem Thema Muskelaufbau gibt es schon viele Artikel mittlerweile und es kommen immer und immer wieder neue Dinge hinzu. Aber es gibt immer eine Sache die gleich ist beim Muskelaufbau. Die Ernährung, das richtige Essen entscheidet über einen wirklich produktiven Muskelaufbau. Es gibt da 4 Wichtige Nährwerte die da auf jeden Fall berücksichtigt werden sollten.
Ohne genügend Energieüberschuss wird es keinen Muskelaufbau geben
Jeder weiß eigentlich das er einen größeren Energieüberschuss brauch um Masse aufzubauen. Dies steht an erster Stelle beim Thema Muskelaufbau. Von Mensch zu Mensch ist der Kalorienüberschuss, der benötigt wirkt, unterschiedlich, denn wir sind ja alle nun mal Individuell. Optimal sollte der Überschuss an Energie so um 200 bis 500kcal liegen um Muskelmasse aufzubauen. Da sollte man sich aber langsam heran tasten und mit den 200kcal beginnen und sich denn höher steigern, sonst wird anfangs viel zu viel Fettmasse zugelegt und dies ist ja nicht das Ziel. Es empfiehlt sich natürlicher Weise mit einen Ernährungsplan zu arbeiten, um einen guten Überblick darüber zu haben. Da kann man genau sehen wie viel Kalorien bei sich hinzugefügt werden sollten, da sich dies ja auch schon an das Gewicht anpassen sollte.
Tipp: Wer beim Muskelaufbau weiter kommen möchte, der sollte seiner Körper ausreichend Nährstoffe für die nötige Energie hinzufügen.
Genügend Kohlenhydrate
Zum Aufbauen sind Kohlenhydrate von Bedeutung. Es wird immer gesagt dass man auf die verzichten sollte bei einer Diät bzw. runter schrauben soll. Aber als Sportler mit Leistung darf man auf eine gewisse Menge nicht verzichten. Denn die ganze Zeit Low-Carb leben kann keinen optimalen Aufbau geben. Gut, eine Low-Carb Ernährung im anabolen Bereich wird dich nicht daran hindern Masse aufzubauen aber wird nicht die Leistung und den Erfolg bringen als wenn Kohlenhydrate mit zugeführt werden. Die Leute wollen immer öfter ripped aussehen und daher kommt es immer öfter vor mit der Low-Carb Diät aber wir wollen ja wachsen. Von daher sollte man Kohlenhydrate zu sich nehmen. Im Kraftsportbereich sollten es schon mindestens 4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sein. Komplexe und schnelle Kohlenhydraten zum Trainieren bieten eine gute Versorgung für deinen Muskelaufbau.
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Tipp: Ohne Kohlenhydrate hast Du eine schlechte Fettverbrennung, schlechtere Glykogenresynthese. Dies bewirkt Einschränkungen der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit. Dadurch läuft die Regeneration verlangsamter ab und mehrere Faktoren beeinflussen Dein Wachstum negativ.
Reichlich Eiweiße/Proteine
Nicht nur Kohlenhydrate helfen beim Aufbau von Muskelmasse, sondern auch Eiweiße, denn sie liefern wichtige Baustoffe für das Vorhaben des Masseaufbaus. Am besten durch den ganzen Tag verschiedene Quellen von Eiweiß nutzen. Dies lässt sich durch kleine Zwischenmahlzeiten gut machen. Glutamin, Alanin oder BCAA´s füllen den Aminospiegel den ganzen Tag auf. Es ist empfehlenswert auf den Tag verteil so 1,5 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen.
Tipp: Die richtige Menge an Eiweiß ist sehr wichtig für den Muskelaufbau, durch die Synthese von Enzymen. Die Aminosäuren von Eiweißen sind Essentiell.
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Fette nicht vergessen
Auf fette sollte nicht verzichtet werden. Ich spreche dabei von Gesunden Fetten (ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Fette sind an der Herstellung unserer Wachstumshormone beteiligt, da sie endokriner Natur sind. Fette sind Optimale Energielieferanten, können einen hohen Anteil des Tagesbedarfes an Energie liefern, da sie mehr als das doppelte an Kalorien, als Eiweiße und Kohlenhydrate, haben. Der Tagesbedarf an Fett sollte bei 20% der zugeführten Energie liegen aber höher ist da noch vorteilhafter. Es empfiehlt sich da auf Pflanzliche Fette zurück zu greifen wie zum Beispiel: Nüsse, Brennnessel Öl oder Leinsamen Öl.
Tipp: Fette gehören immer zu einer guten Ernährung. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau und der Verwertung von Mikronährstoffen.
Fazit:
Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest solltest Du lieber Zuviel als zu wenig Essen. Natürlich ist das entsprechende Training mit dem richtigen Reiz dabei Voraussetzung. Also immer schön auf deine Energiezufuhr achten, denn viele Athleten nehmen meist sogar zu wenig Kalorien zu sich. So kannst du es schaffen deinen Körper in einen anabolen Bereich zu lenken.
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