Fett weg – Muskeln drauf! Geht das gleichzeitig?

Das Standard-„Problem“ eines jeden Athleten: Das Fett soll weg, die Muckies sollen größer werden. Am liebsten beides sofort und gleichzeitig. Geht das überhaupt? Pharmasports hat sich für dich ein paar Gedanken dazu gemacht.

Was ist überhaupt Fettabbau?

Vorab: Verwechsle nicht Fettabbau und Fettverbrennung mit Fettstoffwechsel!

Geschäft und Kommerz rund um den Körper(-kult??) werben heute mit speziellen Diätpillen, die den „Fettstoffwechsel“ ankurbeln und somit die Pfunde nur so purzeln lassen. Solche Aussagen stimmen vorne und hinten nicht und wollen, dass bei dir nur eins abgebaut wird: nämlich das Budget im Portemonnaie. Fettstoffwechsel und Fettverbrennung sind zwei völlig verschiedene Paar Schuhe. Pharmasports erklärt:

Fettstoffwechsel:

Sportler unterscheiden gerne zwischen zwei Stoffwechseltypen: Hardgainer und Softgainer. Hardgainer können viel essen, ohne dass sie auch nur ein einzelnes Gramm zunehmen. Dafür dauert es länger, Muskulatur aufzubauen. Softgainer sind diejenigen, die schnell die aufgenommenen Nährstoffe in die verhassten Pölsterchen wandern lassen, auf der anderen Seite allerdings auch optisch schnellere Erfolge beim Training verbuchen.

Die Meinungen zu Stoffwechseltypen gehen allerdings selbst bei Wissenschaftlern weit auseinander. Ein Professor der Universität Heidelberg hält das klare trennen der Stoffwechseltypen für Marketingstrategie der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie. Es gäbe „keinen Beleg für diese einfache Unterscheidung (…)“, sowie keinen wirklichen Beweis „…für die Wirksamkeit einer entsprechenden Nahrungsergänzung (…)“.

Prof. Froböse vom Zentrum der Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln sieht dies ähnlich und ist der Meinung, der Übergang des Stoffwechsels sei „stufenlos“. Jeder Athlet könne sich in eine der beiden Richtungen entwickeln, genetische Veranlagung würde nur zu ca. 30% mit einfließen.

Allerdings heißt das nicht, dass der Stoffwechsel für den Körper uns seine Fitness keine Rolle spielt. Er gibt quasi den „Ton an“ und gibt vor, wie die Stoffe aus der Nahrung im Körper verarbeitet werden.

Es gibt verschiedene Stoffwechselbereiche. Der Energiestoffwechsel ist dabei zentral gelegen und sorgt hauptsächlich für die Bereitstellung von Energie im Körper, indem er Kohlenhydrate und Fette verarbeitet.

Nach Meinung von Prof. Froböse kann man die „Qualität“ seines Stoffwechsels daran bemessen, wie schnell und wie gut er sie verarbeitet. Ein untrainierter Mensch nimmt Nahrung in Form von Fetten zu sich, die Fettverbrennung ist nicht optimal. Das Fett kann kaum vom Körper verarbeitet werden und wird einfach eingelagert. Bei einem sportlichen Menschen mit trainiertem Fettstoffwechsel wird das Fett umgehend zur Energiegewinnung weitergeleitet.

Kann ich meinen Stoffwechsel beeinflussen?

Die Leistungsfähigkeit des Körpers wird durch Muskulatur und Ausdauer bestimmt.

Ausdauertraining sorgt für mehr „Kraft“ im Stoffwechsel. Je ausdauernder ein Athlet ist, desto mehr Mitochondrien besitzt er in einer Zelle.

Mitochondrien sind kleine Minikraftwerke des Körpers, die Energie verbrennen und somit die Leistung ankurbeln. Je mehr solche Kraftwerke bestehen, desto mehr Energie kann schnell bereitgestellt, bzw. abgegeben werden. Je mehr Muskelmasse besteht, desto mehr Energie muss der Körper aufbringen um diese zu versorgen.

Da sich heutzutage aber immer weniger Menschen im Alltag ausreichend bewegen, verlernt der Körper Fette gezielt zu verbrennen. Im Gegenteil, sie werden einfach direkt abgespeichert. Während also Muskeln durchaus Einfluss darauf haben, wie viel ein Mensch essen kann ohne zuzunehmen, fördert Ausdauertraining die konstante Verbrennung von Fett auch im Ruhezustand.

Fettverbrennung:

Wenn du jetzt aber denkst, reines Cardiotraining hilft dir bei schnellem Fettabbau, liegst du leider falsch! Für den gezielten Fettabbau musst du Kalorien einsparen. Das geschieht zuallererst in der Küche. Danach musst du zusehen, dass bei den aufgenommenen Kalorien pro Tag einige davon wieder abtrainiert werden. Und hier kann dir dein eigener Körper bereits helfen, ohne viel rennen oder Fahrradfahren zu müssen.

Steigere deinen Grundumsatz!

Indem dein Grundumsatz angehoben wird, verbrennt dein Körper einfach und von ganz alleine Kalorien. Ein Teil davon ist auch pures Fett.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz eines Menschen ist nichts anderes, als die Anzahl an Kalorien, die der Körper täglich allgemein braucht, ohne irgendeine weitere Tätigkeit auszuüben. Diese Kalorien verbrennst du „einfach so“, im Schlaf und einfach dann, wenn du im Bett liegst. Es gibt unterschiedliche Arten und Formeln, den eigenen Grundumsatz (Kurz: „GU“) zu berechnen.

Eine dieser Formeln lautet wie folgt:

Mann:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) = GU

Frau:

655,1 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) – (4,7 x Alter) = GU

Zum Grundumsatz kommt ausserdem noch der so genannte „Leistungsumsatz“. Dieser errechnet sich aus dem GU und darüber hinaus allen Tätigkeiten, die du während eines Tages verrichtest. Dazu zählt allerdings auch schon das einfache morgendliche Aufstehen, das Arbeiten im Büro, Essen, lockere Heimarbeiten wie Saugen, Kochen, Aufräumen, usw.

Um den LU (=Leistungsumsatz) zu berechnen wird nun einfach ein allgemeiner Aktivitätsfaktor zum Grundumsatz hinzu multipliziert. Da sich kaum einer die Mühe machen kann und will, jede einzelne Tätigkeit, vom Zähneputzen bis zum Bankdrücken, aufzuzählen und einzeln auszurechnen, helfen uns die „PAL WERTE“. Dies sind Standartwerte für unterschiedliche Arten von Aktivitäten.

Beispielsweise haben überwiegend Sitzende/Liegende Aktivitäten einen Faktor von 1,2; „Kaum Aktivität“/ überwiegend Sitzend = 1,4/ 1,5

Sitzen/Gehen/Stehen = 1,6/ 1,7

Hauptsächlich stehend/ gehend = 1,8 / 1,9

Körperlich anstrengend = 2,0 / 2,4

Dieser jeweilige Faktor wird nun zum GU addiert und man erhält den Leistungsumsatz.

Ein Sportler, der jeden Tag trainiert und darüber hinaus einen anstrengenden Beruf hat, wird nun generell zu seinem GU den höchsten Faktor addieren können.

Wer hier noch genauer rechnen will, errechnet nun zunächst die Prozentzahl seiner Tätigkeiten am Tag.

Beispiel:

60% Sitzen/Gehen/ Stehen: Faktor 1,6 20% Kaum Aktivität (Essen, Fernsehngucken): Faktor 1,4 20% Training – mittlere Härte: Faktor 2

Diese Faktoren ergeben den Durchschnitt 1,64 Zum GU addieren wir also diesen Faktor und erhalten den durchschnittlichen Leistungsumsatz pro Tag. Jemand, der nun ausschließlich Fett abbauen will, muss nun „nur noch“ schauen, dass er täglich weniger Kalorien zu sich nimmt, als er mit seinem Umsatz verbraucht. Wo es schneller gehen soll, nimmt man den Grundumsatz. Diesen können wir aber durch regelmäßiges Training erhöhen, sodass er uns beim Abnehmen hilft.

Was ist richtiger Muskelaufbau?

Vorab: Wenn wir von Muskelaufbau reden, meinen wir nicht, dass du nach einem abgearbeiteten Trainingsplan aussehen sollst wie Arnold Schwarzenegger oder Captain America!

Wie kann sich Krafttraining auf den Fettabbau auswirken?

Wie oben schon beschrieben, sorgt Ausdauertraining für mehr „Kraft“ im Stoffwechsel. Für besseren Abbau von Fett braucht es allerdings einen gehobenen Grundumsatz. Und diesen erreichst du durch gezieltes Krafttraining. Je mehr Muskeln du besitzt, desto mehr Energie muss dein Körper aufbringen um diese zu erhalten; desto mehr Energie wird aus der Nahrung verbrannt.

Frauen müssen Krafttraining absolvieren!

Bauch, Beine, Po… Abnehmen, Haut straffen. So ziemlich jede Frau hat im Sport ähnliche Ziele. Nun wissen wir aber, dass einseitiges Cardiotraining nicht ausreicht. Nur durch ein gezieltes Muskelaufbautraining „strafft“ sich die Haut, weil die Muskulatur darunter wächst und fest zusammenhält. Mehr Muskulatur bedeutet auch bei Frauen mehr Grundumsatz. Gezielte Körperfettreduktion an bestimmten Problemzonen ist ein Ammenmärchen, was in der heutigen Zeit gerne als Werbestrategie für Abnehmmittel und standardisierte Workouts-DVDs mit dem Lieblings-Promi ausgenutzt wird. Gezielt Fett abbauen kann man nicht! Aber du kannst gezielt Muskelgruppen trainieren und an den „Problemzonen“ für besseren „look“ sorgen!

Übrigens Mädels: ein ebenso großes Ammenmärchen ist es, durch viel Krafttraining würdet ihr viele Muskelpakete bilden und „unweiblich“ wirken. Bei moderatem Muskeltraining werdet ihr schon nicht zum Hulk. Ausserdem ist der weibliche Körper nicht darauf ausgelegt, Berge von Muskulatur zu entwickeln!

Muskulatur ist aktives Gewebe und verbraucht im Gegensatz zu Fett, welches inaktiv ist, mehr Kalorien.

Demnach ist es durchaus möglich, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Pharmasports begleitet dich gerne dabei und hat sicher ein paar tolle Angebote, die dir bei deinem Training helfen.

Pharmasports informiert euch regelmäßig kostenlos mit interessanten Blogs und Themen. Gefällt dir was du liest? Dann freuen wir uns, wenn du anderen von uns erzählst.

Weitere informative Seiten für Sie:

- Ohne Training geht es nicht! Wenn Training zur Sucht wird.
- 25 Ernährungstipps zum Muskelaufbau
- Ein muskulöser Körper ohne Trainingsgeräte