Fitness Training bei der Schwangerschaft
Schwanger und mit Fitness zur Normalfigur
Die Muskeln in der gesamten Bauchregion wurden während der Schwangerschaft enorm gedehnt und müssen sich langsam zurückbilden. Für viele Frauen ist es eine große Enttäuschung, wenn sie nach der Geburt oft noch lange schwanger aussehen. In den kommenden Monaten sollte Ihr Bauch zunehmend flacher werden. Unterstützend hilft ein entsprechendes Fitness Training zur Straffung Ihrer Bauchmuskeln und Stärkung des Beckenbodens. Schon vier Wochen nach der Geburt können Sie vorsichtig mit den ersten Fitness Übungen der Rückbildungsgymnastik beginnen. Ihre Hebamme kann Ihnen sicher einige Tipps geben. Vielleicht gibt es in Ihrer Nähe (Krankenkasse, Volkshochschule) eine Kurs zur Rückbildungsgymnastik. Beim Stillen werden reichlich zusätzliche Kalorien verbraucht. Ein Teil des Depotfetts, das sich z.B. an den Oberschenkeln während der Schwangerschaft abgelagert hat, wird jetzt zur Milchproduktion genutzt. Im Laufe der Zeit dürften Sie also einen Teil des Schwangerschaftsgewichts ganz automatisch wieder verlieren. Zu rasches Abnehmen ist dabei nicht sinnvoll: In den mütterlichen Fettzellen sind auch Schadstoffe gespeichert, die sonst in der Muttermilch auftauchen. Manche Mütter erlangen Ihr früheres Gewicht sogar erst nach dem Abstillen wieder zurück. Bitte in dieser Zeit auch keine Fatburner einsetzen.
Fitnesstraining für Beckenboden und Bauch
Beginnen Sie nach der Geburt langsam, sanft aber konsequent mit einem leichten Fitness-Training für Beckenboden und Bauch. Dafür gibt es einige Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, manche sogar "ganz nebenbei". Die Bauchmuskeln lassen sich beispielsweise ideal während des Stillens trainieren. Ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie die Spannung und lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie diese Anspannung mindestens zwanzig mal, und das bei jedem Stillen. Auch in der Badewanne ist diese Übung gut durchzuführen.
Wiederholen sie einfach die nützliche Kippbewegung des Beckens, die Sie auch schon während der Schwangerschaft geübt haben: Bauchmuskeln anspannen, den Rücken rund machen (wie ein Katzenbuckel), dann langsam entspannen und den Rücken vorsichtig durchdrücken. Schon ab dem zweiten Tag nach der Entbindung können Sie mit folgender Übung versuchen, die Muskeln des Unterleibs zu stärken: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch ein, strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie und heben Sie Kopf und Schultern. Halten Sie die Spannung eine Weile (steigern Sie die Dauer dieser Haltung mit zunehmender Kraft), dann legen Sie langsam Kopf und Schultern wieder ab. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und steigern Sie sich bis auf zwanzig.
Beckenbodengymnastik ist zur Zeit genau das Richtige und kann überall unbemerkt durchgeführt werden: Spannen Sie alle Muskeln Ihres Unterleibs, vom Po bis zur Gebärmutter und der Scheide, gleichzeitig an. Hebammen beschreiben das Gefühl, als würde man gleichzeitig versuchen, jegliche Darmbewegung und den Urinfluss zu stoppen und noch einen Tampon festzuhalten. Zählen Sie bis sechs, dann wieder entspannen. Wiederholen Sie diese Übungen fünf oder sechs mal pro Stunde. Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie nach der Geburt Probleme mit einer Blasenschwäche haben. Sanfte sportliche Betätigung kurbelt den Stoffwechsel an, steigert Ihren Energieverbrauch und ist deshalb der beste Weg zurück zu Ihrer alten Figur.
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Gesunde Ernährung auch nach der Geburt ist auch Fitness.
Um rasch wieder die frühere Figur zu erreichen, ist es für viele junge Mütter verlockend, eine Diät zu machen. Aber Vorsicht: Machen Sie dabei keine Kompromisse beim Nährwert: Ernähren Sie sich so gesund, wie während der Schwangerschaft. Obst, Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch bieten die Nährstoffe, die Sie brauchen. Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft mehr oder weniger "verboten" waren, dürfen Sie zum größten Teil wieder geniessen. Trotzdem ist es sinnvoll, mit einigen Nahrungsmitteln noch eher zurückhaltend zu sein, wenn Sie Ihr Baby stillen. Lassen Sie beispielsweise den Kaffee besser weg, weil das Koffein in die Muttermilch übergeht und so auch Ihr Baby anregt. |
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Tee, wahrscheinlich auf Grund seines anregenden Effekts, kann das Baby reizbar machen. Alkohol geht ebenfalls in die Muttermilch über, und schon ein Glas Bier kann in einem Zeitraum von drei Stunden die Menge und Qualität der Milch beeinflussen.