German Volume Training (GVT) bei Pharmasports
German Volume Training (GVT) bei Pharmasports
Geeignet für: Fortgeschrittene (mindestens 3 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Empfohlene Anwendungsdauer: 6-8 Wochen
Dieses hochvolumige System hat seine Ursprünge in Deutschland und daher auch seinen Namen. Es ist auch als 10-Satz-Training oder 10 mal 10 bekannt. Aufgrund des hohen Trainingsvolumens sollte man davon absehen, zusätzliche Intensitätstechniken einzusetzen. Dies würde höchstwahrscheinlich eher zu einem Rückschritt führen, als das Ergebnis zu verbessern. Ein guter Trainingspartner ist bei diesem Programm sehr zu empfehlen. Allerdings sollte dieser nur zur Sicherung einschreiten und keinesfalls dabei helfen, noch weitere Wiederholungen zu erzwingen.
Ebenso ist es sehr wichtig, dass die Übungen sauber, langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Abgefälschte Wiederholungen werden nicht gezählt. Es ist zwar das erklärte Ziel, 10 mal 10 Wiederholungen durchzuführen, allerdings ist es besser, z.B. im achten Satz nach der 7. Wiederholung aufzuhören, um sich die Energie für die letzen beiden Sätze zu sparen, als noch mit Gewalt und auf Kosten der Technik noch eine 8 Wiederholung rausholen zu wollen.
Der Trainingsplan setzt sich aus jeweils 2 Hauptübungen und 2 Nebenübungen zusammen, wobei bevorzugt Komplexübungen eingesetzt werden sollten, um möglichst viele Muskeln anzusprechen.
Jede Hauptübung wird mit 10 Sätzen á 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Satzpause durchgeführt. Sobald man in allen 10 Sätzen mit demselben Gewicht 10 Wiederholungen schafft, wird das Gewicht erhöht. Um Zeit zu sparen, werden die Übungen abwechselnd durchgeführt (also 1 Satz Bankdrücken, 1 Satz Klimmzüge, 1 Satz Bankdrücken usw.). Das 10x10-Prinzip sollte bevorzugt auf die großen Muskeln angewendet werden, da Bizeps und Co bei den Komplexübungen zu Genüge belastet werden. Für diese kleinen Hilfsmuskeln reichen 3-5 Sätze mit 10 Wiederholungen vollkommen aus.
Es empfiehlt sich, dieses System in einem 3er Split anzuwenden, da dieser ausreichend der dringend benötigten Regenerationsphasen bietet. Dieser kann wie folgt aufgebaut werden:
Tag 1
Brust-Rücken
Hauptübung
Bankdrücken im Wechsel mit Klimmzügen - je 10 Sätze mit 10 Wiederholunge
Nebenübung
Schrägbank Fliegende im Wechsel mit Rudern im Sitzen - je 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Tag 2
Beine-Bauch
Hauptübung
Kniebeugen im Wechsel mit Beincurl – je 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
Nebenübung
Crunsh im Wechsel mit Wadenheben – je 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Tag 3
Arme-Schultern
Hauptübung
Langhantelcurls im Wechsel mit French Press – je 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Nebenübung
Schulterdrücken im Wechsel mit vorgebeugtem Seitenheben – je 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Eines der Supplemente, welches sich für das so genannte German Volume Training eignet, ist die pH-neutrale Creatin-Matrix Kreabolic. Diese Sportnahrung kann Sie im Training mit mehr Kraft, mehr Ausdauer und einen verstärkten Muskelaufbau unterstützen.