Gezieltes Muskelaufbau-Training

Vor allem, wenn man seine Kraft, sowie seine Muskulatur unterstützen möchte, sollte man ein gezieltes Muskelaufbau betreiben. Dabei ist es von großer Bedeutung, dass man dieses in einem Fitnessstudio oder auch wahlweise in den heimischen 4 Wänden ausführt. Bei einem gezielten Muskelaufbau-Training gibt es natürlich bestimmte Regeln, die man nicht außer acht lassen sollte. Ein effektives Muskelaufbau-Training sollte in mehrere Phasen unterteilt werden.

In der ersten Phase wird darauf geachtet, dass der Muskel sich genügend erholen kann, der zuletzt trainiert wurde. So kann sich der Körper auf die nächste Trainingseinheiten während eines Muskelaufbautrainings vorbereiten und nur so kann auch gezielt ein effektives Muskelwachstum stattfinden. Genau aus diesem Grund, macht es wenig Sinn, einzelne Muskelgruppen öfters in einer Woche zu trainieren. Jedoch gibt es aber auch im Muskelaufbautraining keine Norm, welche unbedingt eingehalten werden muss!

Manche Muskelgruppen erholen sich zum Beispiel schneller als andere. Zudem spielen das Alter und die Veranlagung eine große Rolle, um für mehr Muskelmasse und Kraft sorgen zu können. Eine gute Basis ist daher, einmal pro Woche gut ausgearbeitetes Muskelaufbau-Training zu betreiben. Die Muskelaufbau-Trainingsphase legen viele Athleten so, dass man im Winter trainieren kann. Dadurch dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, kann es auch vorkommen, dass man jedoch neben der reinen Muskelmasse auch etwas ungewolltes Fett aufbaut.

Im Winter kann man diese Problemzonen dann zum Glück leicht durch dicke Kleidung verdecken. Wenn dann im Frühjahr wieder die Sonne heraus kommt und man sich wieder gern im T-Shirt zeigt, stellt man sein Muskelaufbautraining einfach um. Das Ziel lautet dann erst einmal ungewollte Fettzonen zu bekämpfen, statt ein reines Muskelaufbautraining. So hat man dann im Sommer seine Wunschfigur, mit der man sich auch gern am Strand zeigt. Wer noch Kreatin dazu nehmen möchte sollte unbedingt auch was zu Creatin einnahme und Wirkung wissen.

Muskelaufbau-Training mit gewünschtem Erfolg

Gerade im Muskelaufbau-Training ist es wichtig, sich ein klares Ziel vor Augen zu bringen. Dies kann entweder ein gezieltes Muskelaufbau-Training sein, oder man spezialisiert sich auf ein effektives Fettabbau-Training. Beides gleichzeitig zu betreiben, scheint eher als schwierig. Bei einem intensiven Muskelaufbau-Training muss man dem Körper mehr Energie zukommen lassen, als er verbraucht. Nur so kann ein reiner Muskelaufbau stattfinden. In einer Diät, sprich Fettreduktion ist es wiederum genau anders.

Beim gewollten wird dagegen etwas weniger Energie in Form von Kalorien zu sich genommen, so dass man abnehmen kann. Dieser Effekt regt gezielt den Stoffwechsel an, dass mangelnde Energie aus den Fettreserven genutzt wird. Wer ein ordentliches Muskelaufbau-Training betreibt, sollte immer wieder darauf achten, dass die Erholungsphase nicht zu kurz kommt. In dieser wächst der Muskel. Sprich: Muskeln wachsen nicht kontinuierlich an, wenn man Muskelaufbau Training betreibt, sondern viel mehr in der Regenerationsphase.

Je mehr Sätze und Wiederholungen man beim Muskelaufbautraining macht oder je mehr Gewicht man bewegt, desto intensiver wird das Training für den Körper und die Muskulatur. Umso höher die Belastungen, um so mehr Zeit benötigt der Körper, um optimal zu regenerieren. Nur so kann für einen nennenswerten Muskelaufbau gesorgt werden. Die menschlichen Muskelfasern benötigen Zeit, dass sie sich mit stärkerem Training auf die kommende Belastung anpassen können. Beansprucht man einen Muskel zu häufig oder zu intensiv, gibt man ihm nicht genügend Zeit zu regenerieren und erreicht damit sogar noch einen ungewollten Muskelabbau.

Trainiert man einen Muskel zu inensiv und belastet ihn kurz darauf wieder erneut, gibt man ihm keine Chance, überhaupt erst wachsen zu können – so macht man beim Muskelaufbau Training dann auch keine erkennbaren Fortschritte. Trainiert man beispielsweise 4 oder 5 mal die Woche, sieht der Körper das als komplette Überlastung an und man hat keine wirkliche Chance, sich mit mehr Muskelmasse präsentieren zu können. Bieten Sie Ihren Körper also nach einem intensiven Muskelaufbau-Training immer genügend Ruhe! Dies ist das A und O, um für stärkere Trainingsresultate zu sorgen.

Hier zu anderen Muskelaufbau Trainingsplänen:

Hanteltraining

Seilspringen trainieren

Pharmasports Muskelaufbau Trainingsplan

Fitness ist auch Muskelaufbau Training

Natürlich gibt es auch haufenweise Athleten, welche fast jeden Tag in der Woche trainieren. Gerade diese Sportler merken schnell, dass die Motivation zu einem intensiven Training verloren geht. Ab und zu sollte man sich aus diesem Grund eine einwöchige Pause vom Muskelaufbau-Training gönnen. Dies sollte so etwa alle zwei Monate eingelegt werden, um sich mit weiteren erstklassigen Trainingsergebnissen zu präsentieren. Beachten Sie diese ausreichenden Pausen, haben die Muskeln Zeit, sich vom Muskelaufbau Training richtig zu erholen und man kann sich selbst neu motivieren.

Muskelaufbau-Training an sich

- Weniger ist im Bereich des Muskelaufbau mehr! Trainieren Sie maximal 3 mal in der Woche und nicht länger als 60 Minuten pro Workout

- Machen Sie Grundübungen! Grundübungen und Freihanteln bauen deutlich besser Muskeln auf, als bequeme und vereinfachte Geräte

- Nutzen Sie schwere Gewichte! Je mehr Kraft Sie einsetzen, umso mehr Volumen bekommen Ihre Muskeln

- Steigerung ermöglichen! Versuchen Sie sich von Workout zu Workout zu steigern

Ernähren Sie sich entsprechend

- Essen Sie sich reichlich, um genügend Potential für mehr Muskelmasse zu bekommen!

- Achten Sie darauf kein Fast-Food oder sonstiges zu verzehren! Versuchen Sie sich lieber an einem frisch gebratenen Stück Fleisch!

- Achten Sie auf genügend Protein! Protein ist der absolute Grundbaustein, um für mehr Muskelmasse zu sorgen! Nehmen Sie mindestens 2 Gramm Protein, pro Kilogramm Ihres Körpergewichts am Tag zu sich!

Erholung, mehr als wichtig!

Schlaf - schlafen Sie nach einem intensiven Trainingsworkout mindestens 8 Stunden!

Übertraining - trainieren Sie sauber und ordentlich, jedoch keinesfalls zu viel! Im Muskelaufbau-Training ist weniger = mehr!

Ordentliche Pausen - Machen Sie, wenn Sie 2 Tage nacheinander trainieren, mindestens 24 Stunden Pause nach dem ersten Trainingstag.

Einschränkungen - Wenn du neben einem Muskelaufbau-Training noch andere Sportarten betreibst, solltest du dich entweder für diese, oder für ein effektives Muskelaufbau-Training entscheiden!

So funktioniert ein ordentliches Muskelaufbau-Training

Stellen Sie sich vor Ihrem persönlichen Muskelaufbau-Training folgende Fragen:

- Was möchte ich erreichen?
- Wann möchte ich es am besten erreichen?
- Wie möchte ich es erreichen?

An sich sind diese Fragen relativ einfach zu beantworten, jedoch stellen viele Athleten sich diese leider erst gar nicht! Sein Sie sich von Anfang an bewusst, dass ein Muskelaufbau-Training nicht so einfach ist, wie es von vielen Athleten beschrieben wird. Bringen Sie neben einer guten Ernährung auf jeden Fall sportliche Motivation mit! Diese ist einer der größten Schlüssel im Bereich des Muskelaufbau, für mehr Erfolg und stärkere Trainingsresultate.

Muskelaufbau ist nur mit einem hochwertigen und sauberen Training möglich. Achten Sie während der einzelnen Übungen, diese sauber zu absolvieren und nicht abgefälscht oder mit zu starker Hilfe. Nehmen Sie ein Gewicht, welches Sie auch mit minimalen Problemen bewegen können und überschätzen sich nicht, nur weil andere Sportler in Ihrer Gegenwart mehr Kilo's bewegen.  

Folgende Fakten sollten Sie unbedingt beachten, wenn Sie sich miteffektiven Zielen präsentieren möchten:

- Trainingshäufigkeit: Sie sollten nicht öfter als 3 mal die Woche ein Muskelaufbau-Training ausführen. 3 mal pro Woche ist völlig ausreichend. Für Beginner eignet sich auch ein so genanntes "Ganzkörpertraining", um den Körper auf neue, ungewohnte Belastungen vorzubereiten. Dies wird von vielen Athleten auch als "3er-Split" bezeichnet. Der 3er-Split zählt zu den Königen unter den Trainingsplänen.

- Anzahl der Sätze: 3 Sätze pro Übung sind völlig ausreichend.

- Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: Bearbeiten Sie Ihre Muskulatur mit 3 Übungen pro Muskelgruppe. Beispiel: Sie möchten Brust trainieren - Machen Sie dafür 3 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze fliegende Kurzhanteln und 3 Sätze Butterfly. Für kleiner Muskelgruppen reichen auch 2 Übungen.

Anzahl der Wiederholungen: Die Anzahl einzelner Wiederholungen sollte 6 - 10 Stück betragen. Diese Anzahl stimuliert den Muskel erfolgreich. Ergebnis ist ein sauberer und effektiver Muskelaufbau.



Unterstützung mit Nahrungsergänzung

Natürlich können Sie Ihren Muskelaufbau mit Nahrungsergänzung fördern. Vor allem Proteine, Creatin oder einzelne Aminosäuren sind erstklassige Begleiter, um für mehr Muskelmasse und Kraft zu sorgen. Achten Sie bei der Auswahl darauf, dass Sie sich für ein deutsches Produkt entscheiden, damit Sie sich sicher sein können, dass auch das in dem Produkt steckt, was auf dem Etikett verzeichnet ist. 

Versuchen also auch Sie sich einfach mal am Muskelaufbau-Trainingsplan, aus dem Hause Pharmasports, um Ihren Muskelaufbau endlich auf das Level zu bringen, welches Sie sich verdient haben. Für eine individuelle Beratung steht Ihnen das Pharmasports-Team natürlich mit Freude zur Seite