Giga Sätze für Giga Muskeln

Giga-Sätze für Giga-Muskeln

Bei der regelmäßigen Suche nach neuen Trainingsreizen stößt man auf eine Vielzahl interessanter Fachbücher. In einigen findet man eine Zusammenfassung von Grundlagenwissen über Bodybuilding und Kraftsport, in anderen wiederum werden einzelne Prinzipien bis ins kleinste Detail erläutert. Eines dieser Prinzipien wird „Giga-Sätze-Prinzip“ genannt. Grundlage dieses Prinzips ist es, mehrere Übungen für die gleiche Muskelgruppe zu einem einzigen Satz zu koppeln, indem sie hintereinander, mit möglichst keiner oder nur minimaler Pause durchgeführt werden. Einige Übungen tauschte ich aus, weil mir dazu in meinem einfachen Gym die Möglichkeit fehlte bzw. ich diese Übungen einfach unangenehm fand. Die Grundlage des Trainings bestand darin, jeweils Bizeps und Trizeps dreimal pro Woche zu trainieren. Stets wurde ein Giga-Satz für den Bizeps und einer für den Trizeps durchgeführt. Dabei wurden fortlaufend die Übungen ersetzt. Der Erfolg war beeindruckend: Es wuchs tatsächlich innerhalb von nur 6 Wochen ein ganzer Zentimeter neuer Arm dazu. Von der Wirkung begeistert, entwickelte ich sofort einen Gedanken: Was für den Arm gut ist, kann doch für den Rest des Körpers nicht schädlich sein! Nach dieser Schlussfolgerung stellte ich mir einen Plan zusammen, der dieses Trainingsprinzip für den gesamten Körper umsetzte und ging sofort ans Werk. Und ich wurde nicht enttäuscht: Den gleichen Lohn, den ich beim Armtraining erhielt, erfuhr ich nun für den gesamten Körper. In den folgenden Wochen ließ ich vielen meiner Schützlinge diesen Plan zukommen, begleitete sie in der ersten Woche, um ihnen den Geist des Plans einzuhauchen und erhielt schließlich nach 6 Wochen das erwartete positive Feedback!

Die Vorbereitung

Bevor Sie mit dem folgenden Plan beginnen, notieren Sie sich am besten ganz genau Ihre Eckdaten: Körpergewicht, die wichtigsten Maße (Oberarm, Brustumfang, Oberschenkeumfang) sowie Ihre Leistungen in den Grundübungen. Dies alles ist nötig, um nach Ausführung des Plans für sich die Wirkung zu erkennen. Wenn Sie nicht bereits akribisch ein Trainingsbuch führen, verwenden Sie es spätestens für diesen Plan. Es ist wichtig, die Gewichte und Wiederholungen des letzten Trainings genau zu wissen, um die Gewichte möglichst genau zu bestimmen.

Ernährung

Da dieser Plan vor allem auf Entwicklung von Muskelmasse und Kraft ausgelegt ist, sollten Sie auf jeden Fall ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nehmen. Empfehlenswert wäre es, ca. 2 Stunden vor dem Training eine mittelgroße, kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen, die Ihnen ausreichend Energie liefert. Des Weiteren können Sie ihr Ernährung gut durch eine Nahrungsergänzungen anreichern: Eiweißshakes, Aminosäuren, und Kreatin wäre eine äußerst wirksame Kombination.

Im Ergebnis kann man sagen, dass Hanteltraining fast wie Sex ist, die ersten Wiederholungen eines Satzes bilden nur das Vorspiel. Das entscheidende ist jedoch der Schluss, erst wenn Sie dort Gas geben, wird sich der Erfolg einstellen. Die letzten, harten und nicht etwa die ersten, lockeren Wiederholungen setzen den Wachstumsreiz.

Der Plan

- Es werden mehrer Übungen ohne Pausen in einem Satz gemacht
- Übungen im Plan können gegen eigene Übungen ausgetauscht werden; wichtig aber: im Verlauf des Planes Übungen austauschen
- Die einzelnen Stationen sollten vor Beginn des Satzes vorbereitet sein, so dass keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen entstehen
- Bei Schulter, Brust, Rücken und Beine werden jeweils 2 Durchläufe ausgeführt, dabei sollten zwischen den Durchläufen 3-5 Minuten liegen und im zweiten Satz die Gewichte niedriger gewählt werden, da der Körper schon merklich erschöpft ist; bei Armen nur einen Giga-Satz
- Der Zyklus kann nach 6 Wochen wiederholt werden; tauschen Sie evtl. Übungen aus oder führen Sie mehr Durchläufe aus