Grundregel beim Krafttraining ( Pharmasports )
Grundregel beim Krafttraining.
Wer mit dem Krafttraining beginnt, hat oftmals ein genaues Ziel vor Augen. Insbesondere Männer wissen ganz genau, was sie wollen: breite Schultern, dicke Oberarme, respekteinflößende Brustmuskeln und ein richtiges Waschbrettbauch! Und um dieses Ziel zu erreichen, wird im Fitness-Studio hart geschuftet. Das Problem ist nur: Ohne einen gut durchdachten Plan wird selbst das härteste Krafttraining wirkungslos sein! Wir von Pharmasports möchten nun die wichtigsten Grundregeln erläutern, damit die Bemühungen im Studio auch belohnt werden.
Ein wesentlicher Punkt der Trainingsplanung ist die Häufigkeit. Leider glauben viele Kraftsportler, je öfter man trainiert, desto schneller werden die Muskeln wachsen. Die Gefahr des Übertrainings wird dabei komplett außer Acht gelassen. Tatsache ist jedoch, dass die trainierten Muskeln dringend eine Ruhepause benötigen. So müssen zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen, damit die Muskeln sich regenerieren können. Fortgeschrittene können den Trainingsplan jedoch splitten. Wurde Montag zum Beispiel die Brust, die Schultern und der Trizeps trainiert, so können am Dienstag ruhig der Rücken, der Bizeps und die Beine bearbeitet werden. Wichtig ist nur, dass jeder Muskel zumindest eine 48-stündige Ruhepause bekommt. Bei der Trainingsgestaltung kommt es wiederum auf die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen an. Nachdem man sich mit den Bewegungsabläufen vertraut gemacht hat, wobei das Training an den Maschinen für Anfänger einfacher ist als wie mit den Hanteln, kann das typische Krafttraining beginnen. Wer einen Muskelaufbau anstrebt, macht je Kraftübung drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Jeder einzelne Satz sollte bis zur vollständigen Muskelerschöpfung, so dass keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen ist, durchgeführt werden. Sind mehr als zwölf Wiederholungen möglich, muss das Gewicht eben zukünftig erhöht werden.
Überhaupt darf der Trainingsplan nicht “in Stein gemeißelt sein”. Die Muskeln gewöhnen sich ansonsten an die Übungen, so dass sie nicht mehr genügend gereizt werden und somit nicht wachsen. Nach spätestens sechs Monaten, besser schon nach drei Monaten, müssen die Übungen verändert bzw. ausgetauscht werden. Schon ein anderer Griff (Beispiel: Die Hände beim Bankdrücken weiter auseinander oder enger zusammen) genügt, um dem Krafttraining neue Impulse zu geben. Langfristig ist es ohnehin besser, die Übungen an den Kraftmaschinen gegen die Hantelübungen auszutauschen. Der Grund: Im Vergleich zu den Übungen an den Kraftmaschinen weisen Hantelübungen einen natürlicheren Bewegungsablauf auf und fordern dabei mehrere Muskelfasern. Wermutstropfen ist jedoch, dass das Hanteltraining bei einem falschen Bewegungsablauf zu Verletzungen führen könnte.
Ein erfahrener Trainer wäre also hilfreich. Zumindest sollten die Übungen vor einem Spiegel ausgeübt werden, damit eine ungerade Haltung bzw. eine falsche Bewegung erkannt und korrigiert werden kann. Viel Spaß wünscht dein Pharmasports Team. Wenn du deine Erfolge festhalten möchtest ohne nervige Zettelwirtschaft den besorge dir das Pharmasports RHT Guide. Jetzt hier noch ein parr Supps für den Krafttraining.