Hatfield Trainingsplan
Hatfield Trainingsplan
Trainieren auch Sie nach dem bekannten Trainingsplan von Frederick Hatfield, welcher vielen auch unter dem Namen "Dr. Squad" bekannt sein dürfte. Vor allem im Powerlifting machte sich Frederick Hatfield einen großen Namen und präsentierte sich mit unglaublichen Leistungen. Egal ob nationale oder internationale Rekorde, Hatfield brach sie und stellte neue Rekorde auf, welche bis heute noch bestehen!
Gerade vielen älteren Athleten aus dem Powerlifting sollte der Name Hatfield ein Begriff sein. 400kg in der Kniebeuge waren für Dr.Squat schon damals kein Problem. 1989 wurde er zum Assistenztrainer des amerikanischen Powerlifting-Teams ernannt und schrieb insgesamt 4 Trainingbücher zum Thema Powerlifting und Bodybuilding. Selbst bei der früheren WWF (World Wrestling Federation) war Dr. Squad in der Entwicklung und Forschung der Nahrungsergänzungsindustrie beteiligt.
Grundlagen zum Hatfield Trainingplan
Das Overload Prinzip nach Hatfield besagt, dass: Um weitere Anpassung zu erreichen, muss nach jeder erfolgreichen Anpassungsphase ein stärker oder anderer Reiz als der vorherige erfolgen. Das SAID Prinzip nach Hatfield besagt dass: Eine Muskelzelle aus verschiedenen Elementen besteht, welche natürlich auch auf verschiedene Reize ansprechen und sich dementsprechend anpassen. Diese Reize sind gegeben durch, hohe- und niedrige Wiederholungszahlen, schnelle und langsame Ausführung, saubere oder abgefälschte Wiederholungen. Also sind, um alle Zellbestandteile zum Wachstum zu veranlassen, muss ein dementsprechend abgestimmtes Training erfolgen, wobei die Zellteile, welche das größte Wachstumspotential beinhalten, auch am meisten trainiert werden müssen!
Natürlich muss auch auf die einzelnen Muskelfasertypen geachtet werden, bei denen in der Regel zwischen 2 verschieden Typen unterschieden wird:
FT-Muskelfasern: FT-Muskelfasern werden auch von vielen Athleten als weiße Muskelfasern bezeichnet. Diese sind für Athleten aus dem Kraftsport von besonderer Bedeutung, denn Sie werden bei kurzen Intensiven Anstrengungen gebraucht und genutzt. Sie können eine große Kraft entfalten, da sie eher wenig durchblutet werden, als die ST-Muskelfasern (rote Muskelfasern). Jedoch tritt der Ermüdungsprozess bei den weißen Muskelfasern deutlich schneller ein, als bei den roten Muskelfasern.
ST-Muskelfasern: ST-Muskelfasern werden als die weißen Muskelfasern bezeichnet, welche für den Ausdauerbereich von besonderer Bedeutung sind. ST-Muskelfasern liefern konstant Energie und kommen bei längeren Belastungen mit niedriger Intensität zum Einsatz.
Das Trainingssystem an sich
Nehmen wir als Beispiel den Trainingsplan für Beginner in diesem Sport. Für unerfahrene Athleten ist es wichtig, dass erstmal ein solides Fundament gelegt wird. Soll so viel heißen wie, dass erstmal Kraft und Muskelmasse aufgebaut werden muss. Um dieses Ziel möglichst schnell zu erreichen, sollte anfangs nur auf Mehrgelenksübungen, oder komplexe Übungen zurückgegriffen werden. Hierbei wird der ganze Körper trainiert und das 3 mal die Woche.
Trainingsplan für Beginner-Athleten
Nach den ersten drei bis vier Wochen, steigern Sie nun Ihr Gewicht auf eine Intensität von ungefähr 80 bis 85%. Führen Sie nun einen Satz mit 70%, einen mit 80% und einen mit 85% aus. Durch dieses ideale Muskelaufbau-System, können Sie Muskelmasse, Kraft und alle passiven Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke an die gewünschte Belastung anpassen und bauen sich so ein solides Fundament auf, um später erfolgreich und hoffentlich ohne Verletzungen trainieren zu können.
Diese erste Einstiegsphase sollte in der Regel 16-24 Wochen dauern. Nach Ende dieser Phase sollten Sie bereits eine großen Sprung in Sachen Muskelmasse, wie auch Kraft gemacht haben. Beachten Sie hier, dass mit zunehmenden Training auch Ihre Gewichte für 60%,70%,... ändern, sich respektiv zu steigern.
Beispiel Trainingsplan für fortgeschrittene Athleten
Nach den ersten drei Monaten werden die Erfolgsschritte natürlich nicht mehr sehr groß sein, sondern eher kleine Erfolge werden eintreten. Nun ist es an der Zeit, das Training zu ändern und einen Schritt zu zulegen. Ab jetzt setzt auch das eigentliche "Hatfield-Dr. Squad-System" ein.
Nutzen Sie ab jetzt hohe Wiederholungszahlen (20-25) ), um die Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen und neue Kapillare zu bilden, womit der Muskel besser durchblutet wird. Wichtig ist es, die Übungen langsam und sauber auszuführen, um die ST-Muskelfasern (rote Muskelfasern) zu aktivieren. Hypertrophischer Wiederholungsbereich liegt hierbei bei 10-15 Wiederholungen, vermehrt das Zellplasma und lässt die Zelle so wachsen.
Training nach Methode von Hatfield
Das Trainingsvolumen muss an die Regenerationsfähigkeit der einzelnen Muskelgruppen angepasst werden! Je nachdem müssen mal mehr oder weniger Sätze pro Muskelgruppe ausgeführt werden.
Beispielplan eines 3er Splits nach der Hatfield-Methode
Hier erfolgt auf 3 Tagen hintereinander das Training, danach auf jeden Fall einen, bis zwei Tage Pause machen. Passen Sie das Training immer auf Ihre regenerativen Eigenschaften an. Übertraining führt zum Muskel-, und Kraftabbau!!!
