Heavy Duty HIT Muskelmasse und Kraft

HEAVY DUTY!
Das Heavy Duty wurde Mitte der 70er-Jahren von einem BBler, namens Mike Mentzer (Mr. Universum u. Vize-Mr.Olympia), begründet. Der Unterschied zwischen Heavy Duty und HIT besteht grob gesagt darin, dass HD kürzer und weniger häufig, dafür aber mit einer noch höheren Intensität ausgeführt wird.

Hierzu möchten wie vorab einmal Mike Mentzer zitieren: „Es muß ein ideales Trainingsprogramm erstens das Muskelwachtum optimal anregen und zweitens nur ein Minimum an körpereigenen Reserven verbrauchen. Ein korrekt durchgeführtes Intensivtraining erfüllt diese beiden Voraussetzungen. Brutale Anstrengung ist ein absolutes Muß für die Anstrengung der Kraftsteigerung und des Muskelwachstums.

Da ein solch anstrengendes Training nur kurze Zeit durchgehalten werden kann, werden relativ wenig körpereigene Reserven verbraucht.“ Da Heavy Duty schon (fast) 30 Jahre alt ist, gibt es in diesem System auch recht viele Trainingsprogramme und deren Varianten, die von vielen HD’ler (z. B. Br. Johnston, J. Little, Dr. Leistner u.v.a.) neben oder nach Mentzer propagiert worden sind. Da ich hier einen Einstieg in das erfolgreiche Heavy Duty-Training präsentieren möchte, halten wir an Mentzer’s klassischen Trainingsprogramme, die er seinerzeit an Tausenden seiner Klienten erfolgreich erprobt hat. Wir posten die Programme jetzt (fast) als Original, wie Mike es seit Ende der 80er-Jahre empfiehlt. Wir haben aber auch einige Übungen ausgetauscht, und zwar diejenigen, die Mike seinerzeit als aktiver Bodybuilder auch selbst erfolgreich anwandte.

Heavy Duty-Richtlinien:

1. Nur EINEN Satz von jeder aufgeführten Übung ausführen. Ein Satz ist die logische Ausgangszahl zum Herausfinden der maximal wirksamsten und erfolgreichsten Trainingsmethode.
2. Innerhalb eines Supersatzes, bestehend aus einer Isolations- und Grundübung, dar nicht die geringste Pause liegen, denn schon bei einer Unterbrechung von nur drei Sekunden wird der Hilfsmuskel wieder zum schwachen Glied in der Kette.
3. Die Aufwärmphase sollte möglichst kurz gehalten werden. Das Prinzip, nicht mehr Übungen als unbedingt erforderlich durchzuführen, trifft auch auf das Aufwärmen zu.
4. Übungen mit richtiger Kadenz durchführen, d. h. ohne Schwung die Gewichte anheben, in kontrahierter Position pausieren, und das Gewicht kontrolliert wieder absenken (positive/statische/negative Phase). Ihr könntet eine langsame Kadenz wählen (4/2/4)
oder Ihr bleibt bei der klassichen Kadenz (2/1/2). Der Vorteil bei langsamen Kadenzen ist, dass wirklich Schwung ausgeschaltet wird und die Muskeln unter ständigem „Stress“ stehen. Vorteil der klassischen Kadenz ist wiederum, dass man eben höhere Gewichte
verwenden kann. Als Dorian Yates nach HD trainierte, nutzte er die Kadenz 3/1/4. Diese stellt das Mittelmaß beider Kadenzen dar und ist meines Erachtens von besonderem Vorteil!
5. Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen. Dies ist der wissenschaftlich günstigste Hypertrophie-Bereich, soll aber nicht heißen, das darunter oder darüber keine Erfolge mehr erzielt werden könnten!
6. Intensitätstechniken sind sehr wichtig beim Heavy Duty, sogar wichtiger als man denkt! Wer mit Partner trainiert, kann folgende Intensitätstechniken anwenden:
Intensiv-Wdh.
(1-3 Wdh. mit Partnerhilfe nach pos. Versagen),
Negativ-Wdh.
(mit mehr Gewicht nach pos. MV arbeiten und nur den negativen Teil allein durchführen),
Statische Kontraktion
(Partner legt in stat. Phase Gewicht auf, 10-15 Sekunden halten).
Ohne Partnerhilfe geht es aber auch:
Statische Kontraktionen
w.o. (bei der letzten pos. Wdh. Gewicht in stat. Position 10-20 od. mehr Sekunden halten),
abgefälschte Wdh.
(z. B. bei LH-Curls nach pos. MV 2-3 zusätzliche Curls mit Körperhilfe + langsame Negativ-Phase),
Burns
(5-10 zusätzlich halbe Wdh. nach pos. MV),
Reduktionssätze
(Ein Red.Satz mit 10 % weniger Gewicht sofort nach pos. MV bzw. ein weiterer mit nochmals
10 % weniger Gewicht – alles mit nur kurzen Pausen!) und
RPT-Wdh.
(Nach pos. MV Gewicht ablegen und 10 Sekunden Pause, Gewicht aufnehmen, eine weitere
pos. Wdh., das Ganze evtl. noch 1-2mal wiederholen).

Aber: Werden Intensitätstechniken in jedem Training bei jeden Satz absolviert, führt dies bald zu einem Übertraining!

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Heavy Duty-Programme:

Als erstes möchte ich den Klassiker von Mike Mentzer vorstellen, wird in Fachkreisen auch HD 1 genannt. Mit dem (fast) gleichen Programm hat sich Dorian Yates auf seinen damaligen Mr. Olympia - Auftritt 1992 vorbereitet, an welchem Jahr er auch den Mr. Olympia Titel erhielt (Einige Übungen habe ich authentisiert!): Montag: Brust: Fliegende mit Kurzhanteln oder Butterfly-Maschine kombiniert mit Nautilus-Bankdrücken oder LH-Bank- oder Schrägbankdrücken, Schultern: Seitheben mit Kurzhanteln oder Nautilus-Seitheben, Nautilus-Drücken oder LH-Nackendrücken Trizeps: Nautilus-Trizepsdrücken oder Pushdowns kombiniert mit Dips oder Engbankdrücken

Doch mit zunehmender Größe und Kraft der Muskeln wird es aufgrund der Anpassung des Körpers immer schwieriger, Fortschritte zu erzielen. Die Erholungsfähigkeit des Körpers nimmt viel langsamer zu als seine Kraft! Ein klares Zeichen dafür, dass im Laufe der Zeit weniger aber anspruchsvolleres und härteres Training angestrebt werden sollte:

Dieses HD 2 - Proggie hat den Sinn, dass mit mehr Regenerationstag en eine weitaus höhere Intensität erzielt werden kann. Trotz allem kommt keine Muskelgruppe auch bei den höheren Regenerationszeiten zu kurz, da dieses Programm ein Antagonisten-Pro. ist! Würde man dieses bei dieser Intensität in einer Woche abwickeln, würde man sich von jetzt auf nachher ist Übertraining katapultieren! Denn dann würden mehrere gleiche Muskelgruppen mehrmals pro Woche belastet werden. Fazit: An die angegebenen Regenerationszeiten halten! (Einige Übung habe ich wieder authentisiert. Hier wiederhole ich NICHT noch mal die Nautilus-Varianten).

Das waren die wichtigsten Programme des Heavy Duty. Varianten gibt es genug, vor allem von anderen Autoren, Wir aber sind Liebhaber des klassischen Mentzer-Heavy Duty’s! Wer hiernach trainieren möchte, dem sei der Erfolg in möglichst schneller Zeit gegönnt! Wer nicht, der weiß gar nicht, was ihm eigentlich entgeht...