Hell Raiser Training (HRT)

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Hell Raiser Training (HRT)

HRT- ist die Abkürzung für das Hell Raiser Training und das ist einer der härtesten Trainingsmethode die es mit so gibt. Wenn man einen riesigen, sogar Gigantischen Muskelaufbau bestreiten möchte denn ist das HRT eine gute Methode, da dies bei diesem Trainingssystem sehr gut möglich ist. Kraftsportler, jedenfalls die meisten, haben ja das Ziel ordentlich und viel Masse aufzubauen und dies am besten in kürzester Zeit.

Das Hell Raiser Training hat schon zwei größere Grundvoraussetzungen die man mitbringen sollte um das HRT gut und vernünftig durch zu ziehen.  Ich spreche einmal von der Disziplin die man unbedingt haben sollte und das Durchhaltevermögen, damit man das komplette HRT durchziehen kann. Aber der Erfolg der sich während des Trainings immer wieder zeigen wird, in der Form eines Stetig wachsenden Muskels, sorgt schon zum Teil dafür das Hell Raiser Training durch zu ziehen.

Hellraiser Training bei Pharmasports - Hell Raiser Training

Kommen wir mal zu der Praxis des Hell Raisers Trainings

Kurz und knapp gesagt wäre es so:

- das Gewicht sollte zwischen 60 bis 80 Prozent Deines maximalen(das Gewicht womit du    
 eine Wiederholung schaffst) Gewichts liegen

- zwischen 8 bis 15 sollte deine Wiederholung liegen

- Deine Pausen Zeit zwischen den Sätzen sollte bei 2 bis 5 Minuten liegen

Jetzt mal ein bisschen ausführlicher um es Dir verständlicher rüber zu bringen. Werde Dir später noch einen kleinen 4er Split darbieten an den Du dich orientieren könntest. Nehmen wir mal in einem Beispiel die Kurzhantel. Dein maximales Gewicht liegt da bei 28 Kilogramm, das heißt du schaffst eine Wiederholung damit. Jetzt nimmst Du davon 80 Prozent, also 24 Kilogramm (80%x30Kg) wären dies dann bei der maximalen Wiederholung.

Glaube wird sich nicht bei dir im Studio finden lassen eine Hantel mit dieser Gewichtsanzahl, deswegen kannst die dir ohne Gedanke die 22,5 Kilogramm Hantel für dein Vorhaben schnappen, denn ich sprach ja vorhin von 60 bis 80 Prozent deines maximalen Gewichtes. Ok denn kann es jetzt losgehen. Zuerst führst du 8 Wiederholungen durch, so wie immer. Dabei kontrahiert dein Muskel, das Heißt er sieht sich zusammen. Jetzt ist es vorteilhaft einen Trainingspartner zu haben der dir beiseite steht denn jetzt geht es darum das die Übung negativ ausgeübt wird.



Jetzt kommen 4 negative Wiederholungen. Der Muskel muss jetzt exzentrisch arbeiten, dies bedeutet er arbeitet Bremsarbeit. Nach der  Achten Wiederholung hältst du das Gewicht und Dein Trainingspartner drückt das Gewicht runter und du hältst gegen das dies nicht so schnell gelingt. Achte darauf dass das Gewicht langsam und Gleichmäßig abgesenkt wird, denn es sollen ja keine Verletzungen auftreten dabei. Zähle dabei bis ca. Fünf bis der Arm unten angekommen ist und Wiederhole das ganz 4-mal.

Dann ist der andere Arm an der Reihe. Dies machst Du mit jedem Arm 2-mal und zwischen den Wiederholungen solltest Du zwischen 2-5 Minuten Pause einlegen. Bei dieser Kombination werden die Muskeln richtig stark belastet was einen sehr hohen Wachstumsreiz auslöst. Wenn du jetzt keinen Trainings Partner hast der die beiden den zweiten negativen helfen kann ist es nicht ganz so schlimm. Da übst Du die Bewegung trotzdem wie beschrieben durch, bloß ein Tick langsamer und lässt die Schwerkraft ihren unterstützenden Zweck erfüllen. Dies lässt sich auf viele verschiedene Übungen anwenden.

Hier mal ein kleiner 4er Split zur Orientierung

1.Tag-Arme

-Bankdrücken Eng 2x8+4
-Trizepsdrücken Einarmig 2x8+4
-Scott Curls Kurzhantel 2x8+4
-Curls stehend Kurzhantel 2x8+4
-Trizepsdrücken liegend Kurzhantel 2x8+4
-Curls Obergriff 2x8+4
-Curls Handgelenk 2x8+4

2.Tag-Beine

-Beinpresse 2x8+4
-Beinstrecken 2x8+4
-Beinbeugen 2x8+4
-Hackenschmidt Kniebeuge 2x8+4
-Beincurl stehend 2x8+4

3.Tag-Ruhepause

4.Tag-Brust und Schultern

-Bankdrücken Langhantel 2x8+4
-Schrägbank Drücken 2x8+4
-Butterfly 2x8+4
-Nackendrücken Langhantel 2x8+4
-Seitheben Kurzhantel 2x8+4
-Schulterheben Langhantel2x8+4

5.Tag Rücken, Waden und hintere Schultern

-Klimmzüge Weit gegriffen 2x8+4
-Rudern 2x8+4
-Lat ziehen Eng gegriffen2x8+4
-vorgebeugtes Seitheben 2x8+4
-Wadenheben 2x8+4
-Waden Strecken 2x8+4

6. und 7.Tag Ruhepause

Es sei gesagt dass die 2x8+4 für 2 Wiederholungen mit 8 positiven und 4 negativen Wiederholungen steht. Es gibt natürlich unzählige andere Übungen die Du auch durchführen kannst.

Wichtig ist es auch das Du Abwechslung in dein Training mit hinein bringst. Dieses Trainingssystem macht circa für 12 Wochen eine gute Abwechslung, so lange solltest Du es auch durchziehen. Dann solltest Du nach dem HRT nur noch alle 2 Wochen Trainieren. Nicht das Du denkst das Du jetzt nur noch alle 2 Wochen Trainieren musst. Machst Du in der Woche Pause die Du hast Dein ganz normales Kraftsporttraining.
Dadurch das Du jeden Teil Deines Körpers nur einmal in der Woche Trainierst, verbleibt deiner Muskulatur mehr Zeit für die Regeneration.

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Ernährung für das Hell Raiser Training

Die Ernährung ist bei dem HRT sehr wichtig und darf nicht vergessen werden. Selbst die Erfahrensten Bodybuilder wissen dass das ohne die optimale Ernährung ein richtig guter Masseaufbau nicht möglich ist und dies erst recht beim HRT.

Wichtig sind die drei Grundnährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mit jeder Mahlzeit sollten diese Grundnährstoffe eingenommen werden. Am besten ist es über den ganzen Tag verteilt Sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dieses hat sich beim Hell Raiser Training am besten erwiesen.

Bei der Proteinaufnahme empfiehlt es sich pro Kilogramm Körpergewicht etwa 2,5gramm bis 3gramm zu sich zu nehmen. Dabei muss man den Körperfettanteil abrechnen. Nimmt man einen Athleten der ein Körpergewicht von 90 Kilogramm hat und ein Körperfettanteil von 10 Prozent. Denn bleiben da noch 81 Kilogramm übrig (10% oder auch 9Kg abgerechnet von 90KG). Jetzt die 81 Kg mit 2,5-3 Multipliziert denn liegt es bei 202,5-243 Gramm Protein pro Tag.

Den Körperfettanteil lässt sich Mittlerweile ganz einfach durch den Pitch Test machen und zwar mit einer Körperfettzange die Hautfalten zu messen. Sie ist zwar nicht die genauste aber so Akkurat wird man das erst mal nicht brauchen. Sonst gibt es noch die hydrostatische Methode, dabei wird der Körper komplett in Wasser getaucht, dabei dient als Grundlage für die Berechnung die verdrängte Menge an Wasser und das Körpergewicht unter Wasser gemessen. Diese Variante ist bei weitem teuer als mit der Körperfettzange, da die hydrostatische Variante nur in bestimmten Institutionen möglich ist die das ganze Equipment haben.
 
Bei Kohlenhydraten verhält es sich mit der Berechnung wie bei den Proteinen. Bis auf das der Wert anders ist und zwar 4g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht. Als wäre es dann 324g Kohlendrate bei 90Kg Körpergewicht (90Kg-10%x4=324g Kohlenhydrate pro Tag.
Zu den Fetten brauch man da keine Formel, denn diese werden am Tag schon mit den anderen Lebensmittel mit aufgenommen.

Einsteiger HRT Ernährungsplan

1. Mahlzeit: 240g Rindfleisch oder 7 Eier, und ne Tasse Haferflocken
2. Mahlzeit: 1 Portion EnergyBoost zusammen mit Ultra Whey plus 4gCreatin & 4g Glutamin
3. Mahlzeit: 280g Süßkartoffeln und 240g Hähnchenbrust
4. Mahlzeit: 1 Portion EnergyBoost zusammen mit Ultra Whey plus 4gCreatin & 4g Glutamin
5. Mahlzeit: 280g brauner Reis und 240g Hähnchenbrust
6. Mahlzeit: Diese Mahlzeit ist ganz Flexibel.

Wichtig ist ein geringer Fettanteil und am besten einen großen Salat dazu. Darauf achten das Du ca. 70g Protein und 70g Kohlenhydrate bei dieser Mahlzeit zu dir nimmst.
Dieser Plan dient genau wie der Trainingsplan zuvor als kleine Hilfe und kann verändert werden aber es ist Wichtig das Du konsequent bist. Verzichte auf Cola, Limo und solche raffinerten Zuckerprodukte aber darauf achten das Du um die 4 Liter Flüssigkeit zu dir nimmst.

Supplemente zum Stacken

Es sei noch mal gesagt das die Ernährung das A und O ist beim Krafttraining ohne diese läuft nichts. Supplemente sind Nahrungsergänzer die die Nahrung ergänzen wie der Name es schon sagt. Als Grundlage sollte auf jeden Fall ein Multivitaminpräperat mit dabei sein, denn es müssen mögliche Defizite bei der Grundernährung ausgeglichen werden. Dann eignen sich noch Hervorragend Omega-3-Fettsäuren wie zum Beispiel aus Fischöl was es auch schon relativ günstig gibt. Wie oben beim Mahlzeitenplan schon erwähnt sollte ein Weight Gainer eingesetzt werden, mein Favorit ist da das EnergyBoost. Dann natürlich ein Whey Protein, da Proteine sehr wichtig sind zum Muskelaufbau.

Vergessen werden sollte da auch nicht das Creatin, da gibt es auch schon mehrere Varianten von, die beliebteste Form ist das Creatin Monohydrat Creapure. Creatin in der kapselform gibt es auch schon gute von Namenhaften Herstellern zu günstige Preisen. Empfohlen wird auch noch Glutamin, dieses kann die Regeneration Zeit verkürzen am besten mit in den Protein Shake mit rein mischen. Eine gute Grundernährung plus diese kleine Supplementierung kann einen besseren Muskelaufbau bewirken und dies sollte mit den HRT-Hell Raiser Training auch gelingen. Wer möchte kann sich auch noch zusätzliche, sogenannte, Testo Booster mit dazu Stacken. 

Wir wünschen viel Erfolg beim Trainieren und auf gute Massige Erfolge.
In diesem Sinne: Sport Frei!!!

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