Kalorienbedarf selbst ermitteln - Die Harris-Benedict-Formel

Kalorienbedarf selbst ermitteln - Die Harris-Benedict-Formel -

Wer eine Diät machen will und/oder Muskelmasse aufbauen möchte, der muss auch seinen Kalorienbedarf richtig einschätzen können. Durch sportliche Betätigung wird der Ruhepuls mit der Zeit niedriger, der Herzschlag kräftiger und der Körper schüttet Glückshormone  aus. Sport ist also nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele. Und wenn dann das ganze durch eine vernünftige Diät unterstützt wird bzw. eine generelle Ernährungsumstellung erfolgt, so purzeln die Pfunde wie von selbst und die Muskeln werden kräftiger.

Wieviel Kalorien verbraucht aber mein Körper? Wie ist mein Grundumsatz?

Um dies herauszufinden gibt es sogenannte Kalorienberechner und Formeln.

Hier gibt es die HARRIS-BENEDICT-FORMEL und die Mifflin-St.Jeor-Formel.

Die Mifflin-St.Jeor-Formel wurde 1990 veröffentlicht und soll eine noch genauere Berechnung als die Harris-Benedict-Formel sein.

Am häufigsten wird jedoch die HARRIS-BENEDICT-FORMEL angewendet, weil sie auch ernährungsphysiologisch von Bedeutung ist. Aus diesem Grund soll hier die Harris-Benedict-Formel genauer betrachtet werden.
Die Harris-Benedict-Formel wurde 1918 öffentlich gemacht und nach den Erfindern J.A. Harris und F.G. Benedict benannt. Die Formel errechnet den Kalorienverbrauch einer Person im Ruhezustand. Unter Ruhezustand versteht man, einen absoluten Ruhezustand wie bei Koma-Patienten, die zu keinerlei selbständiger Bewegung fähig sind. Solch ein Ruhepuls und der daraus resultierende Kalorienverbrauch sind als absoluter Ruhezustand gemeint.

Die Harris-Benedict-Formel berechnet den GRUNDUMSATZ des Körpers.

Grundumsatz bedeutet im physikalischen Sinne "Arbeit pro Zeit" (= Leistung).

Grundumsatz = Energiemenge des Körpers pro Tag im absoluten Ruhezustand.

Dies heißt, was braucht der Körper unbedingt an Kalorien, um die Grundfunktionen wie Atmung, Versorgung der inneren Organe mit Sauerstoff oder die Blutzirkulation aufrechtzuerhalten. Berücksichtigt wird also bis dahin noch nicht der Kalorienverbrauch durch Bewegung, Krafttraining oder Sport im allgemeinen. Aus diesem Grund ist es für Bodybuilder, Kraftsportler und Fitnessathleten wichtig eine spezielle Diät zu machen, die den Muskelaufbau fördert. Wird dies nicht gemacht und zu wenig Nahrung aufgenommen, treten Mangelerscheinungen auf und der gewünschte Muskelaufbau findet nicht statt, da der Körper erst alle Energie die zugeführt wird für die Aufrechterhaltung der körperlichen Grundfunktionen verwendet.

Tipp schauen Sie auch mal bei unseren Diät Produkten rein oder auch klasse ist der Fatburner Content.

Der Grundumsatz des Körpers ist abhängig von Geschlecht,  Alter, Körpergewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Gesundheitszustand und auch durch die Wärmedämmung der Kleidung.

In der Harris-Benedict-Formel werden folgende Faktoren für die Berechnung des Grundumsatzes (G) verwendet:

Körpermasse = m    Körpergröße = l      Alter = t

In zwei Schritten kann jetzt der Kalorienverbrauch berechnet werden. Als erstes wird der Grundumsatz ermittelt und danach wird zusätzlich der Verbrauch beim Training/Bewegung aufgeschlagen.

1. Schritt:

Die Formel für Männer und Frauen lautet:
(Kalorien je Tag)



Weiterhin wird berücksichtigt, dass der Grundumsatz des Körpers mit jeweils einem überschlagsmässigen Faktor multipliziert  wird, dem sogenannten Aktivitätsfaktor, der einen Annäherungswert für den täglichen Ernährungsbedarf des Körpers ergibt.  Der angegebene Multiplikator ist ein ungefährer Maßstab.

2. Schritt:

Aktivitätsfaktor                                                                                                                   Multiplikator

1) sitzende Tätigkeit ohne sportliche Aktivität                                                                        1,20

2) leichte sportlicher Aktivität                                                                                                 1,375

3) Training 3 bis 4 mal pro Woche                                                                                           1,55

4) tägliches intensives Training zum Umformen/Ausformen der Muskeln                              1,725

5) professionelles hartes Training                                                                                           1,9


Der Gesamt-Kalorienverbrauch (Energieumsatz) berechnet sich also aus Grundumsatz + variablen Kalorienverbrauch (Leistungsumsatz) nach der jeweiligen körperlichen Tätigkeit. 

KURZ GESAGT:
Gesamt-Energieumsatz = Summe aus Grund- und Leistungsumsatz

Berücksichtigt wird in der Harris-Benedict-Formel auch, dass mit zunehmendem Alter der Kalorienverbrauch abnimmt.

Für das Bodybuilding- oder Kraftsport-Training bedeutet die Harris-Benedict-Formel, dass beim Training ein höherer Bedarf an Nahrungzufuhr erforderlich ist. Eine Unterversorgung mit Mineralstoffen, Nährstoffen, Eiweißen und Flüssigkeit verhindert ein gutes, effektives Muskelwachstum.  Ein "zu wenig" ist also genauso schlecht, wie ein "zu viel" an Zucker, ungesunden Fetten oder Kohlenhydraten.

Unterschiedliche Sportarten haben auch einen sehr verschiedenen Kalorienverbrauch, wobei auch das Gewicht des Sportlers eine Rolle spielt. Ein höheres Körpergewicht bedeutet eine größere Anstrengung, um das eigene Körpergewicht in Bewegung zu bringen, die Muskeln werden mehr beansprucht und damit findet ein höherer Kalorienverbrauch statt.

Die Abhängigkeit von Körpergewicht und hoher Intensität wurde von der renomierten amerikanischen Mayo Klinik erforscht. Es wurde festgestellt, dass zum Beispiel Aerobic mit hoher Intensität ausgeführt bei einem Körpergewicht des Sportlers von 73 Kilogramm 533 kcal verbraucht, bei einem Sportler der 91 Kilogramm wog wurden bereits 664 kcal gemessen. Es genügt also eine leichte Erhöhung der Muskelaktivität, um den Kalorienumsatz bedeutend zu steigern.

Bei zirka 30 Minuten Sport wie zum Beispiel Squash werden ungefähr 450 kcal, beim Inline-Skaten und Seilspringen ungefähr 420 kcal, beim Joggen 400 kcal, beim Kampfsport (Judo, Karate) zirka 350 kcal, beim Schwimmen ungefähr 340 kcal, beim Bergwandern 250 kcal und beim Reiten (Trab) 220 kcal verbraucht, um nur einige von vielen Sportarten zu nennen. Dies sind ungefähre Richtwerte die für die jeweiligen Sportarten ermittelt wurden.

Egal welcher Sport betrieben wird, es soll Spass machen und jede sportliche Betätigung dient dem Wohlbefinden, verbrennt Kalorien und stärkt die Muskeln.



Dybanix Demolition Burn - ideal zusammengestellt, perfekt abgestimmt! Dybanix Demolition Burn kann von männlichen, wie auch weiblichen Athleten eingesetzt werden.

Hier zum Produkt - Dybanix Demolition Burn



Pharmasports AOL Burner 750 - ein absoluter Klassiker bei Pharmasports und auch nicht mehr wegzudenken! Hohe Qualität für kleines Geld, Ladies and Gentleman!

Hier zum Produkt - Pharmasports AOL Burner 750



PointFit CGC Burner - perfekt abgestimmtes Supplement aus L-Carnitin, Grüntee-Extrakt, sowie dem beliebtem Koffein.

Hier zum Produkt - PointFit CGC Burner



Pharmasports Protein Advance Shake - ein absoluter Klassiker von und bei Pharmasports! Dieser Protein Shake versorgt Sie mit 3 hochwertigen Protein-Komponenten.

Hier zum Produkt - Pharmasports Protein Advance Shake

Quellen:
H.de Marees:Sportphysiologie S.381 ff. Köln 2003; J. Harris, F. Benedict: A Biometric Study of Human Basal Metabolism in Proc Sci U S a.4, Nr. 12, 1918, S.370-3; St Jeor Mifflin et al: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals in: American Journal of  Clinical Nutrition 51, Nr.2, T.Graf: Die Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch, 2. Juni 2012