Kniebeuge: Wie tief muss ich gehen?
Kniebeuge: Wie tief muss ich gehen?
Die Kniebeuge zählt unter Kraftsportlern zu den Königsübungen. Das mag daran liegen dass sie sehr anstrengend ist aber auch daran dass die Ausführung stimmen muss. Besonders bei der Ausführung scheiden sich immer wieder die Meinungen darüber wie tief Sie wirklich gehen sollten. Auf der einen Seite heißt es dass die ATG, also ass to the grass Technik am gesündesten sei. Dabei gehen Sie maximal in die Beuge und stoppen nicht bereits bei einem bestimmten Winkel. Ob diese Technik jedoch wirklich so gesund und effektiv ist wie es oft propagiert wird zeigen wir Ihnen in diesem Artikel.
Hier alle Infos zu Kniebeugen:
Die tiefe Kniebeuge
Das Beintraining generell wird gerne mal vergessen oder besser gesagt verdrängt. Wer aber seine Beine zu Baumstämmen wachsen lassen will kann auf die Kniebeuge als Grundübung nicht verzichten. Im Wettkampfsport wird immer die tiefe Kniebeuge angewendet und auch nur bei kompletter Ausführung als Wiederholung gezählt. Beim Publikum ist diese Art der Kniebeuge sehr beliebt. Ob sie jedoch wirklich so effektiv sind, wie viele behaupten ist fraglich. Ebenso wird häufig gesagt das die tiefen Kniebeuge schonender für die Gelenke sind.
| Zur Effektivität der tiefen Kniebeuge gibt es mittlerweile zahlreiche Studien. Dabei kommen viele zu dem Ergebnis dass lediglich der große Gesäßmuskel mehr Arbeit verrichtet und der Beinstrecker sogar weniger beansprucht wird. Da hingegen wird die maximale Aktivität des Oberschenkelmuskels bei einer 90° Beuge erzeugt. Somit ist es quasi Sinnlos noch weiter runter zu beugen. |
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Die richtige Tiefe
Es ist durchaus schwierig die eine richtige Tiefe für die Kniebeuge zu definieren. Denn die meisten Sportler reagieren mit einem natürlichen Schutzreflex sobald 80% des Maximal Gewichtes erreicht sind. In diesem Fall wird nämlich bereits vor dem erreichen der maximalen Tiefe abgebrochen und wieder mit der Aufwärtsbewegung begonnen. Somit ist es in den meisten Fällen sowieso nicht möglich bis ans Ende zu beugen. Dieser, scheinbar natürliche Schutzreflex sorgt dafür dass der Sportler sich nicht verletzt weil er das Gewicht nicht wieder hoch drücken kann.
Was beim Kniebeugen weiter zu beachten ist
Der richtige Stand und eine gespannte Körperhaltung ist für die Kniebeuge von entscheidender Bedeutung. Wichtig ist es die Lenden zu entlasten, dies geschieht am besten über eine aufrechte Rumpfhaltung. Darüber hinaus sollten Sie die Übung langsam und konzentriert, sowohl in der Aufwärts- als auch in der Abwärtsbewegung absolvieren. Vermeiden Sie das Abfedern oder den Schwung beim beugen und strecken. Achten Sie auf Ermüdungserscheinung und holen Sie sich gegebenenfalls Hilfe bei anderen Sportlern wenn Sie merken dass die nächste Wiederholung bereits ans Maximum geht.
Pharmasports Fazit:
Pauschalisierungen, wie „geht ganz tief runter“ können bei einer Übung wieder Kniebeuge nicht getroffen werden. Es kommt auf die Körperliche Verfassung des Sportlers an und auch darauf wie weit sich dieser mit dem entsprechenden Gewicht noch wohl fühlt. Am effektivsten ist es wenn Sie die Übung langsam und kontrolliert ausführen. So trainieren Sie möglichst gelenkschonend und außerdem auch effektiv.
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