Kohlenhydrate – Die wichtigsten Energielieferanten
Kohlenhydrate – Die wichtigsten Energielieferanten
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Wichtige Energieträger der menschlichen Nahrung sind die Kohlenhydrate. Dazu gehören unter anderem Zucker und Stärke. Pro Gramm sind in Kohlenhydraten etwa vier Kalorien enthalten, welche den Organismus versorgen und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Von der Kohlenhydrataufnahme hängt besonders unsere geistige Fitness ab, denn täglich brauchen unsere grauen Zellen ca. 120g Glucose (Traubenzucker).
Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, denn sie unterscheiden sich in der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und im Aufbau. Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide heißen die verschiedenen Kohlenhydrate. In Honig, Obst oder Fruchtsäften sind die Monosacchariden vorhanden. Diese werden als Einfachzucker oder Galaktose bezeichnet. Sie müssen nicht zuerst vom Körper in kleine Bausteine zerlegt werden und können deshalb sehr schnell vom Körper resorbiert und verwertet werden und lassen den Blutzuckerspiegel aufgrund dessen relativ schnell ansteigen. Der übliche Haushaltszucker, Malzzucker und Milchzucker gehören zu den Disacchariden.
Sie bestehen aus zwei Grundbausteinen, nämlich Glucose und Fructose, welche sich, aufgrund der ebenfalls kurzen Kettenlänge, auch schnell aufspalten lassen. Auch die Disaccharide sollen zur direkten und schnellen Energiebereitstellung dienen. Vielfachzucker, Glykogen und Stärke gehören zu den Monosacchariden. Diese werden vom Körper langsamer zersetzt, denn sie bestehen aus langkettigen Verbindungen von Monosacchariden. Durch das langsamere Zerlegen und Aufnehmen steigt der Blutzuckerzuckerspiegel zwar langsamer an, dafür bleibt er aber deutlich konstanter, wodurch die Zellen länger mit Glucosemolekülen versorgt werden können. Die Polysaccharide kommen besonders in Gemüse, Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst vor.
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Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktionen
In der Muskulatur werden bis zu 350g Kohlenhydrate, in Form von Glykogen, gespeichert und in der Leber nochmal bis zu 100g. Das Gehirn und das Nervensystem brauchen eben genau diese gespeicherten Kohlenhydrate der Leber zur Energieversorgung. Kohlenhydrate oder Fette müssen je nach Aktivität bei körperlicher Anstrengung aufgenommen werden. Fette benötigen Sauerstoff für die Bereitstellung, bei Kohlenhydraten ist dieser nicht so wichtig. Um Leistungseinbußen zu vermeiden, muss der Sportler je nach Aktivität und Belastung, Kohlenhydrate aufnehmen. Um das zu erreichen steigern sie entweder die Kohlenhydratbetonte Ernährung oder den Anteil der Fettsäureoxidation.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 50 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Diese Menge kann je nach Trainings- oder Diätziel variieren.
Weitere Informationen für Sie:
- Lebensmittelguide 2: 4 wichtige Lebensmittel zum Muskelaufbau
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- 25 Ernährungstipps kurz und knapp