Krafttraining ohne Hanteln für zu Hause bei Pharmasports

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Krafttraining ohne Hanteln für zu Hause

Natürlich gehört zu jedem Krafttraining nicht nur das stemmen von Metall! Fast jede Muskelgruppe kann auch effektiv zu Hause ohne großen Hantelaufwand ausgeübt werden. Pharmasports zeigt Ihnen einige Übungen, damit es mit dem gewollten Muskelaufbau auch in den heimischen Wänden funktioniert.

Trainieren der Brust zu Hause

Für das Training der Brust eignen sich hervorragend einfache Liegestütze. Anfängern reicht sicher die allgemein bekannte "normale" Variante der Liegestütze. Fortgeschrittene können die Intensität erhöhen, indem Sie die Füße auf eine Bank oder einen Stuhl stellen, womit die Beine höher als der restliche Körper liegen und somit mehr Gewicht bewältigt werden muss. Wem auch das zu leicht scheint, der kann sich an einarmigen Liegestützen versuchen.

Bizepstraining ohne Hanteln

Für den Bizeps gibt es zwei sehr gute und effektive Übungen. Die erste ist eine Partnerübung, bei der Ihr Gegenüber ein Handtuch so hält, dass Sie durch den Gegendruck Ihres Partners einen Bizepscurl-Widerstand erhalten. In der Praxis sieht das ganze so aus, dass Ihr Partner Trizepsdrücken ausführt, während Sie die Bizepscurls machen. Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren wollen, dann führen Sie diese Übung umgekehrt aus. Für die zweite Bizepsübung nehmen Sie sich einen Gegenstand, den Sie mit einer Hand gut greifen können, wie z.B. eine Flasche (evtl. gefüllt mit Sand), einen Stein oder eine Tasche und führen damit Konzentrationscurls aus.

Bei den Konzentrationscurls sitzen Sie und stützen den Ellenbogen des zu trainierenden Armes an der Innenseite des Oberschenkels. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich auf dem anderen Oberschenkel ab.

Der Trizeps kann außer durch die oben erwähnte Partnerübung auch mit Liegestützen mit engem Handabstand ausgeführt werden. Somit wird die Übung des enges Bankdrückens nachgeahmt, die ja auch äußerst effektiv für den Trizeps ist. Eine weitere sehr gute Trizepsübung ohne Gewichte sind die Dips zwischen zwei Bänken oder Stühlen.

Trainingsübung für den Schulterbereich

Die Schultern können Sie trainieren, indem Sie sich einen Gegenstand wie eine Tasche oder einen befüllten Eimer nehmen und damit Frontheben oder Seitheben ausüben. Das gute an einer Tasche oder einem Eimer ist, dass Sie das Gewicht durch befüllen auf Ihr Trainingsniveau selbst bestimmen können.

Trainieren des Bauches ohne Geräte und Hanteln

Um den Bauch zu bearbeiten, führen Sie am besten Crunches mit angewinkelten Beinen aus. Die Füße haken Sie unter eine Couch, einem Sessel oder Schrank ein. Heben Sie Ihren Oberkörper soweit an, dass er sich möglich in einem 70° Winkel zum Boden befindet.

Sie brauchen bei dieser Übung nicht mit dem Oberkörper bis in die Senkrechte gehen wie es oft gemacht wird, da die Belastung auf die Bauchmuskulatur im obersten Bereich weg ist und außerdem die starke Wölbung Ihrer Wirbelsäule gefährlich ist. Eine andere Übung besonders für den unteren Bereich der Bauchmuskeln ist das Beinheben auf einen Stuhl oder einer Bank.

Die optimale Ausführung der einzelnen Übungen

Um für die optimale und richtige Ausführung der einzelnen Übungen empfehlen wir Ihnen das nutzen von verschiedenen Video-Plattformen, dass Sie sich die einzelnen Übungen auch mal anschauen können.

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