Krafttraining während einer Diät

Krafttraining während einer Diät

Während der Diät Krafttraining, welche Wirkung hat dies???

Eine Forschungsgruppe aus den USA untersuchte die Wirkung von Krafttraining mit Gewichten bei der Gewichtsabnahme. Die Forschungsgruppe um William Kraemer hat eine hier mal erklärte Studie vorgelegt.

Grundregeln beim Krafttraining

Dabei wurde die Fettabnahme Untersucht, wie dabei der Muskelerhalt gewesen ist und wie es auf den Grundumsatz sich auswirkte bei Ausdauertraining oder auch Krafttraining. Für die Studie von William Kraemer wurden 34 gesunde  Männer ausgewählt und in 4 verschiedenen Gruppen aufgeteilt. So wollte man schauen welcher der Optimale Weg zur Gewichtsreduktion ist. Die Erste Gruppe hatte es dabei ziemlich einfach, sie machte nur eine Diät ohne nebenbei Sport zu betreiben, also ohne große Körperlich Anstrengungen.

Die zweite Gruppe hingegen musste drei Mal die Woche zum Ausdauertraining. Die dritte Gruppe hingegen musste auch drei Mal die Woche zum Training aber dieses bestand aus einer Kombination von Kraft- und Cardiotraining. Die vierte Gruppe ist eine reine Kontrollgruppe gewesen, sie machte weder Diät noch Sport. Wie man es von den Studien von William Kraemer her kennt, wurden alle variablen die sich ergeben konnten sauber überwacht und für alle Versuchspersonen ein gutes und sinnvolles Trainingsprogramm erstellt.

Alle Probanden wurden genauestens durchgescheckt vor dem Experiment und danach natürlich dann auch wieder. Das Experiment dauerte 12 Wochen an. Alle drei Gruppen die jetzt auf Gewichtsreduktion gesetzt waren, verloren ungefähr dieselbe Menge an Körpergewicht. Es war immer jeweils um die 9-10 Kilogramm gewesen. Wobei es immer einen Unterschied gab was genau an Körpergewicht verloren wurde, der Prozentuale Anteil wie viel Fett und wie viel Muskeln abgebaut wurden in den ganzen Zeitraum.

Die erste Gruppe die ganz ohne Sport auf Gewichtsreduktion gesetzt war, verlor 69% des Gewichtes an Fett, also 31% davon waren denn Muskulatur gewesen. Bei der zweiten Gruppe, wo Ausdauertraining im Programm war, lag der verlorenen Fettanteil bei 78% und damit 22% Muskulatur. Da sieht man schon dass bei den ersten beiden Gruppen der Unterschied nicht also groß ist.

Alles zum Thema Diät und das Training mit Gewichten

Bei der dritten Gruppe aber, die auf Cardiotraining und Krafttraining bei der Gewichtsreduktion gemacht haben, verloren die Probanden Hauptsächlich nur Fett und keine Muskelmasse.  Die Probanden verloren 9,9Kilogramm an Gewicht und davon waren 9.6 Kilogramm reine Fettmasse gewesen, das heißt ganze 97% sind reines Fettgewebe gewesen. Dies ist ein richtiges Top Ergebnis und dies kann jeder Fitnesstrainer im Studio, der mit Sportlern arbeitet, bestätigen. 

Es zeigten schon vermehrt Studien das Krafttraining bei einer Gewichtsreduktion Wirksam ist.

Frühere Untersuchungen, die mit weiblichen Testpersonen gemacht wurden, wo das Krafttraining im Mittelpunkt bei der Gewichtsreduktion stehen sollte, bestätigt werden. Es hat bestimmt schon jeder bei sich im Studio beobachtet wie sich da einige stundenlang im Studio beim Cardiotraining die Zeit rum bringen und haben das Ziel ihr Fettanteil zu reduzieren.  Sie scheinen einfach wirklich zu viel damit zu verbringen, wobei die meisten dabei auf mindestens ihre 8 Stunden in der Woche kommen. Dabei wird meistens von den Leuten, die sich auf Cardio eingeschossen haben, das Training an der Muskulatur abgelehnt, weil sie das Denken das man dabei nur Muskeln aufbaut und nicht das Gewicht und Fett reduziert.

Bei den zuvor erwähnten Daten der Studi kann man davon nun ausgehen das die Fitness- Ausdauersportler auch wirklich mit ihren Cardiotraining abnehmen. Wie schon erwähnt nimmt es sich dabei keinen Unterschied, als wenn sie jetzt gar keinen Sport zu ihrer Diät machen, da der Anteil vom Verlust an Muskulatur genauso hoch ist, als ob nun mit oder ohne Ausdauersport. Und dies ist nicht gerade weiterhin Motivation um weiter ins Fitness Studio zu gehen und sein Ausdauer- Cardioprogramm durch zu ziehen.

Alles in allem zusammen genommen und vereinfacht gesagt:  Klar ist, das man nicht gleichzeitig Muskelaufbau und auf eine Kalorienreduzierten Diät gehen kann, dies ist erst gar nicht möglich und vollkommen ausgeschlossen, der reine erhalt der vorhandenen Muskelmasse steht dabei im Vordergrund. Es ist ja bekannt das bei einer Diät der Körper nicht nur das Fett angreift, sondern auch die Skelettmuskulatur, die denn wesentlich auch mit abgebaut wird.

Und da kommt die Lösung, denn damit der Körper nicht darauf zurückgreift, ist die Lösung Krafttraining zum Beispiel mit freien Gewichten. Der Wachstumsreiz wird durch Muskeltraining ja ausgelöst und beantwortet aber bei einer Diät wird dieser nicht effektiv wachsen können aber dadurch dass man diesen Reiz ausübt wird verhindert dass der Muskel sich abbaut.  So erhöht man effektiv den Fettabbau im Körper, weil durch das Muskeltraining der Körper, noch mehr als zuvor darauf angewiesen ist, auf seine Fettreserven zurück zu greifen.

Grundumsatzsteigerung durch Krafttraining und dadurch erhöhter Fettabbau bis zu 36 Stunden nach dem Sport.

Bei früheren Studien  zeigte sich bereits schon dass die Nachverbrennung höher ausfällt und auch wesentlich länger anhält, wenn ein Intensives Krafttraining voraus ging. Die Erhöhung des Energieumsatzes in der ruhe ist dabei auch länger als beim Ausdauersport. Es konnten dabei Grundumsatzerhöhungen über 24-36 Stunden um 4-7 Prozent nach dem Krafttraining erwiesen werden.

Beim Fettstoffwechseltraining (Ausdauerbelastung im niedrig Intensiven Bereich) ist da die Nachverbrennung gering. Das Krafttraining fördert hingegen auf 2 Arten denn die Fettverbrennung aber nicht während des Trainings, da wird das Fettgewebe nicht direkt angegriffen.

Jetzt sollte sich eigentlich langsam nun mal die Studienergebnisse bei all den ganzen Sportlern und Trainern rumsprechen, es gibt ja mittlerweile genügend Studien darüber. Denn es herrscht ja schon Klarheit darüber wie die Prioritäten gesetzt werden sollten. Die ideale Kombination ist einfach das Krafttraining mit dem Cardiotraining zu verbinden. Mit dieser Kombination lassen sich optimale Erfolge in einer Diätischen Gewichtsreduktion erzielen. Wenn es aber nicht möglich ist die Kombination zu trainieren und man leider nur einer der beiden Möglichkeiten machen kann, dann sollte schon das Krafttraining dem Ausdauertraining vorgezogen werden.

Man sieht immer mehr Übergewichtige in den westlichen Industrienationen und die Zahlen steigen stetig nach oben. In Deutschland sind es bis zu 50% der Bevölkerung, in den USA sogar bis zu 70% der Bevölkerung. Da kommt so eine Studie wie gerade erwähnt ja eigentlich gerade ganz recht, da sieht man wie man effektiv trainieren kann mit einer Diät zusammen um seinen Ziel näher zu kommen und nicht mehr mit Übergewicht kämpfen muss.

Quelle/Studie: Kraemer WJ et al. (1999) influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. J Appl Physiol 83 (1) 270-279

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