Kurzhantel-Trainingsplan-Trainingspläne mit der Kurzhantel

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Trainingsplan Kurzhanteln - Trainingsübungen mit Kurzhanteln
Kurzhantel-Trainingsplan-Trainingspläne mit der Kurzhantel.

Viele Sportler beginnen gerne mit der Kurzhantel, wenn sie ihren Muskelaufbau starten. Bei einem Kurzhantel-Trainingsplan lässt sich sehr gut der Bizeps und Trizeps trainieren. Und deswegen lässt es sich so gut verwirklichen mit dem Kurzhantel Training weil sich da sehr gut der Trizeps und Bizeps definieren lässt. Um auch positive Effekte eines guten Kurzhantel Trainings zu kommen, ist es wichtig regelmäßig seinen Muskelaufbau zu trainieren. Zuerst sollte man schon 2-mal die Woche trainieren später dann auch 3-mal.

Ganz wichtig ist es, auch darauf zu achten, dass man einen Tag ruhe hat, damit sich der Muskel regenerieren kann und ein guter Muskelaufbau möglich ist. Achten Sie bei Ihrem Muskelaufbau Training immer auf die Haltung Ihres Körpers und Die Atmung. Bei allen Übungen die Grundspannung halten: Bauch einziehen, Brust anheben, nicht ins Hohlkreuz gehen, Gesäß entspannen. Die Knie- und Ellbogengelenke sind leicht gebeugt. Die Handgelenke müssen stets gestreckt sein und nicht nach unten oder oben abgeknickt.

Vor dem Muskelaufbau Training nicht vergessen sich aufzuwärmen. Es bringt den Kreislauf besser in Trab und verringert das Risiko der Verletzung da die Muskeln etwas gelockert werden. Zum Aufwärmen eignet sich zum Beispiel Seilspringen oder das Treten auf der Stelle. Der Hauptteil des Training sollte ca. 30 Minuten Dauern und zwischen 7-11 Übungen beinhalten. Dabei sollte an den Trainingstagen auch die verschiedenen Muskelgruppen gewechselt werden. Anfänge beim Muskelaufbau Training mit der Kurzhantel zu Hause. Da sind folgende Übungen unter anderem für geeignet.

-   Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
-   Einarmiges Trizeps Drücken stehend
-   Kurzhantel-Curl stehend mit steigendem Gewicht
-   Kurzhantel-Seitbeugen mit einer Hand auf dem Kopf
-   Kurzhantel-Handgelenks-Curl einarmig, sitzend, Obergriff
-   Kurzhantel-Drücken stehend Handflächen nach innen
-   Einseitiges Kurzhantel-Wadenheben sitzend
-   Kurzhantel-Kniebeuge, Füße Flach auf dem Boden, enger Fußabstand
-   Fliegende Bewegung auf der Flachbank mit angewinkelten Armen
-   Überzüge
-   Nackendrücken
-   Aufrechtes Rudern

Hier zu anderen Muskelaufbau Trainingsplänen:

Superkniebeugen 20er Kniebeugen Training System

Hanteltraining

Seilspringen trainieren

Pharmasports Muskelaufbau Trainingsplan

Fitness ist auch Muskelaufbau Training

Wobei die letztere Übung einer meiner Lieblingsübung beim Muskelaufbau mit der Kurzhantel ist und ich sie euch mal näher beschreibe.
Fliegende Bewegungen auf der Flachbank sind eine gute Isolationsübung für den Brustmuskel. Der Brustmuskel wird dabei gut gedehnt und der innere Bereich der Brust wird maximal stimuliert.
1. Lege Dich auf die Flachbank mit jeweils einer Kurzhantel in den Händen. Hebe die Hanteln senkrecht nach oben an. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt und sind nicht durchgestreckt. Die Kurzhanteln sollten sich nicht berühren, sondern ein paar cm voneinander entfernt sein. Das ist die Ausgangsposition.
2. Führe nun die Arme in einem Bogen mit leicht angewinkelten Ellbogen seitlich nach unten, bis Du die Dehnung in der Brust spürst. Die Arme sollten dabei seitlich auf Schulterhöhe sein. Während der Abwärtsbewegung einatmen.
3. Führe nun die Arme im gleichen Bogen (ohne Schwung) wieder nach oben in die Ausgangsposition. Während der Aufwärtsbewegung ausatmen.
4. Wiederhole die Übung bis die gewählte Wiederholungszahl erreicht ist.

Tipps zu den Fliegenden Bewegungen:
- Achte auf absolut korrekte Bewegungsausführung
- Arbeite nicht mit Schwung beim Hochführen der Kurzhanteln. Du kannst so zwar mehr
Gewicht bewegen, aber der Brustmuskel wird weniger intensiv trainiert.
- Achte darauf die Kurzhanteln oben nicht zusammenzuführen. Sie sollten sich nicht
   berühren, da sonst die Spannung im Muskel abfällt. Intensiver und damit erfolgreicher ist
   das Zusammenführen zu vermeiden und ohne Pause die nächste Wiederholung zu starten.
- Achte darauf den gleichen Bogen für Auf- und Abwärtsbewegung zu nutzen.
- Bei der Bewegung darauf achten, dass die Arme im gleichen Winkel bleiben. Die Bewegung
sollte aus der Schulter kommen.
- Vermeide es Gewichte zu benutzen, die du nicht sauber bewegen kannst. Dein
Muskelwachstum wird es dir danken.

Zum Schluss nach deinem Muskelaufbau Training solltest Du dich auch wieder Abwärmen. Stelle Dir dein Muskelaufbau Training mit der Kurzhantel also so zusammen das Du nicht nur einseitig Trainierst, also nicht nur den Bizeps und Trizeps, sondern auch die Brustmuskeln immer mehr mal mit einbeziehen.